Приседания для коррекции фигуры

Различные виды приседаний, входящие во многие тренировочные программы, повышающие тонус мышц, являются практически самыми распространенными упражнениями. А хороши ли эти упражнения, можно ли применять приседания для похудения, будет ли реальный эффект от них?

Об упражнениях
Достаточно интенсивными являются эти физические нагрузки, и поэтому они занимают пограничное состояние между силовыми и аэробными тренировками. Прежде всего, это тем объясняется, что женщина, делая приседания и возвращаясь в исходное положение, поднимает вес собственного тела. Кроме того, частота сердечных сокращений резко увеличивается, когда выполняются данные упражнения, что обогащает кислородом кровь и питает мышцы. При приседаниях можно выделить два этапа. На первом этапе идет плавное приседание, которое напрягает мышцы пресса, спины и ног. Силовой этап, при котором поднимается вес тела, формируется при подъеме из глубокого приседания. Происходит усиленное расходование калорий из-за сочетания силовых и напряженных упражнений. При активном темпе приседаний теряется большое количество калорий, но нельзя перенапрягаться, снижается эффективность упражнений, и замедляется расход калорий, когда наступает сильная усталость или снижается темп занятий.

Как приседать для похудения
Считается, что в борьбе с лишними килограммами, наиболее эффективны классические приседания. Как минимум три тренировки необходимо проводить в первую неделю, в каждой тренировке должно быть по двадцать подходов, которые необходимо повторить трижды с перерывом на отдых. Но много повторений упражнений не стоит делать, эффективность упражнений и снижение веса падает при утомлении. Постепенно за время тренировки делайте двадцать пять приседаний за один подход и их количество не увеличивайте. В среднем на тренировке за три подхода и с таким количеством приседаний сжечь можно 100-200 ккал, и даже больше при очень интенсивном тренировочном ритме.

Но надо помнить, что данные виды упражнений имеют высокую травматичность, особенно, для нетренированных коленей и спины, и при избыточном весе. Можно получить растянутые мышцы и заработать боли в коленях при неправильном выполнении упражнений. При приседаниях держите спину абсолютно прямой, не сутулясь и не выгибая ее, это вес тела распределит относительно равномерно. Если резко заболели ваши мышцы или в спине появились боли при выполнении приседаний, то прекратите упражнения, вы что-то сделали неправильно.

Нужно приседать, не отрывая от земли пяток, чтобы коленный сустав образовывал прямой угол, а линия бедер была параллельна полу. Глубоко приседать при похудении не стоит, это будет слишком тяжелой нагрузкой на область суставов и мышцы. Тренировку необходимо начинать с разминки, без подготовки мышц и суставов нельзя начинать приседать, так как, это станет болезненным и довольно неэффективным упражнением. Важно сначала размять коленные и голеностопные суставы, сделав несколько упражнений со сгибанием и вращением. Через месяц тренировок количество приседаний за подход можно увеличить до 30-35, сокращая до пяти минут промежутки для отдыха между ними.

Виды приседаний
Существуют разные методы приседаний, которые друг от друга отличаются по силе воздействия, степени нагрузки, интенсивности. Прежде всего, существует классическая методика проведения приседаний, без применения утяжелений. При приседаниях ставятся на ширину плеч ноги, ровно стоят на полу пятки, носки слегка разводятся в сторону. Спину необходимо выпрямить, не поворачиваясь, смотреть перед собой, а спина, голова и шея должны находиться в одной плоскости. Начинайте приседать медленно, задержитесь в нижней точке на пять секунд, а потом медленно поднимайтесь к исходной позиции. Важно дышать правильно, делать вдох на спуске и выдох на подъеме. Есть еще вариант приседаний, которые называют «тюремными», с заведением за голову сцепленных в замок рук, при этом нужно так приседать, чтобы образовался прямой угол в области колен.

Плие, это еще одна методика приседаний, проводить ее можно тем людям, которые подготовлены и через несколько недель тренировок классическими приседаниями. При таких тренировках ноги достаточно широко разводятся в стороны, а носки повернуты в стороны. Нужно приседать медленно, на выдохе, сохраняя равновесие и на несколько секунд задержавшись в максимальном напряжении, руки держать нужно на бедрах. При помощи данной техники напрягаются и худеют больше всего внутренние поверхности бедер.

Приседания со снарядами
Это отягощенный и осложненный метод приседаний, при котором расходуется гораздо больше калорий, но он требует, чтобы была предварительная подготовка более простыми упражнениями. Приседания с гантелями весом по 1-2 кг, зажатыми в руках, считаются самым простым вариантом, руки при этом расположены параллельно телу. Можно взять по пластиковой бутылке в каждую руку, если нет гантелей.
Очень эффективными могут стать приседания со штангой, но это должна быть легкая штанга с небольшим весом. Суть занятий в том, что штанга нагружает верх тела и не дает горбить спину.
Рекомендуют иногда держать между ног тяжелые гантели при выполнении приседаний, но только тренированным людям с закачанной спиной это подойдет, иначе не избежать травм.
В спортивном зале можно отдельно выделить приседания на тренажерах, но только под руководством инструктора их можно проводить.

Методические рекомендации приседающим
Если в качестве способа похудения вы выбрали приседания, то не забывайте о принципе умеренности, если вы за несколько раз по сорок подходов будете делать, то это приведет не к похудению, а к сильным болям в мышцах и отказу от тренировок. Поэтому, начинайте с небольшого количества приседаний, которые вы можете осилить и делайте подряд три подхода с перерывами по десять минут, именно такой ритм важен для похудения. Нужно следить за дыханием, так как, приседания считаются интенсивной тренировкой, поэтому для сжигания жиров мышцам необходимо много кислорода. Дышать нужно носом, ровно и глубоко и контролировать каждое дыхательное движение и напряжение тела.

Считается очень полезной методика повышения или понижения интенсивности. Ее суть в том, что можно начать с двадцати подходов в три этапа и постепенно, на пределе возможностей, увеличивать ежедневные тренировки до «критических» значений. Затем, интенсивность тренировок снижается до исходных двадцати в три подхода за несколько дней. Такие разнообразные волны занятий не дают привыкать к нагрузкам организму и не перестают сжигать жиры.

Отличный результат дают приседания, особенно в районе ягодиц и бедер, но эффект от них будет заметен через несколько месяцев, когда это станет вашей постоянной тренировкой, тогда жиры будут сжигаться, изменяя форму бедер и ягодиц, улучшая самочувствие и тонус.