Тренировки на свежем воздухе

Весна уже заявила о себе: где-то скромно, а где-то и теплым, ласковым солнышком. А что это значит? Это значит, что можно смело выходить на улицу и тренироваться на свежем воздухе! Особенно это актуально для тех, кто по каким-либо причинам не имеет возможности тренироваться в спортивном зале. И тут на помощь придет парк, лесополоса, стадион, уличная спортивная площадка – словом, любое место, где вы сможете хорошенько размяться и потренироваться.

Бег на свежем воздухе в компании с первой зеленью, песнями птиц – ну что может быть приятнее? Не отказывайте себе в таком удовольствии, зарядите себя энергией на весь день и разбудите свой организм от зимней спячки! Вот об уличном беге, а также полноценных тренировках на свежем воздухе мы и поговорим сегодня.

Мотивация для тех, кто все же решился на бег

Безусловно, любое начинание должно иметь мотивацию. И у меня есть такая для тех, кто решился. Что вы приобретете, решаясь заняться спортом, непосредственно бегом? Красивое, спортивное и подтянутое тело. Аргумент? Аргумент!
Укрепите свое здоровье (кровеносная система, дыхательная система, ваш иммунитет, суставы, легкие и бронхи будут вас благодарить за такую заботу о себе качественной работой). У вас поднимется настроение: регулярные занятия спортом способствуют выработке гормона радости, в частности, дофамина. Он дарит нам удовольствие, сравнимое с сексуальным, либо же как при поедании шоколада сладкоежками, например.

Кстати, в процессе бега вы можете слушать свою любимую музыку, на которую не хватало времени, либо аудиокнигу, либо вообще учить новый язык. Не исключено, что регулярно бегая, вы приобретете новых друзей, единомышленников, с которыми вы будете обмениваться своим спортивным опытом, обсуждать новинки спортивной моды и секреты здорового питания.
И да, будьте готовы к тому, что спортивная обувь и одежда в скором времени займет большую часть вашего гардероба.

С чего начинать уличные тренировки

Как минимум – захотеть этого и приложить усилие. Знаю по собственному опыту, что встать утром пораньше для пробежки – испытание для тех, кто привык подольше поваляться в постели, особенно в выходной день после напряженной трудовой недели. Поверьте, весна – самое время начинать свои тренировки. Красивый и теплый спортивный костюм, кроссовки для бега по улице, любимая музыка в плеере – и вперед, к себе новой: красивой, стройной, здоровой и счастливой!

Совет от тренера: не торопитесь сразу бежать, выйдя из дома. Резкий старт без разминки и разогрева чреват травмами, особенно, если вы в этом деле новичок. Необходимо размять голеностопные суставы, колени, руки, словом «разогнать кровь». Один из вариантов разминки мы с вами ранее рассматривали – можете воспользоваться им. Затем пройдитесь быстрым шагом, 10-15 минут будет вполне достаточно, чтобы вы почувствовали, что температура вашего тела повысилась. Вот теперь вы готовы бежать.

Не торопитесь, начинайте с медленных пробежек на короткие дистанции. Стоит обратить пристальное внимание на выбор обуви для бега. При покупке обязательно скажите продавцу, что вам нужна обувь для тренировок на улице. То есть, у таких кроссовок должна быть повышенная амортизация (согласитесь, что бег по асфальтированному покрытию гораздо жестче, чем по резиновому на стадионе). Потому, высокая мягкая подошва обязательна. Причем, чем больше у вас лишнего веса – тем толще должна быть подошва. Не спешите покупать профессиональные беговые кроссовки – они предназначены для людей, активно занимающихся бегом и с определенной физической подготовкой. Для новичков подойдет более простая модель, но с четкими требованиями к характеристикам подошвы.

Частые ошибки новичков, принявших решение заняться бегом – это форсирование нагрузок. То есть бежать по принципу: «Пока не умру». Зачем? Бег должен приносить удовольствие, впрочем, как и любое занятие спортом. Поэтому и нагрузка изначально берется минимальная. Профессионалы рекомендуют первое время учитывать только время пробежки. И только когда ваше тело привыкнет ставить перед собой задачи преодолевать большие расстояния, тогда и стоит ставить цель пробежать два-три и более километров за одну тренировку. Держите темп, не бегайте рывками, помните правило: вы бегаете с такой скоростью, чтобы было комфортно произносить короткие предложения (так нас учили правильно рассчитывать силы, когда я занималась легкой атлетикой и бегала на длинные дистанции).

Немного о технике бега

Собственно, вариантов бега существует три:
- бег с носка. Наиболее безопасным для новичков считается первый вариант, поскольку во время приземления ступня мягко опускается на поверхность, суставы получают облегченную нагрузку, а всю энергию поглощают мышцы. Есть и минус такой техники: слаборазвитые и нетренированные голени не позволят вам пробегать длинные дистанции.

- бег с пятки. Второй же вариант, как раз подходит для пробежек на длительные дистанции: в таком случае основная нагрузка идет на ягодичную мышцу и бицепс бедра. Есть и минус: высокая нагрузка на коленный и тазобедренные суставы.

- бег с пологой ступни. Бег с пологой ступни подходит для пробежек по пересеченной местности, лесным тропинкам. Такой вариант бега защищает ваши ноги от травм: риск споткнуться, подвернуть ногу, столкнувшись с небольшим препятствием в виде ямки, ухаба или корня дерева понижается.

Старайтесь бежать легко, мягко опуская ноги, не топать, как слон. Расслабьте плечи, спину держите ровно, смотрите вперед, держите линию горизонта и не заваливайтесь. Выбирайте для себя комфортный темп, в котором не нужно делать слишком широкие шаги. Не забывайте про руки – они наши помощники в беге. Согнутыми в локте держите их ближе к корпусу, рука противоположная ноге, не слишком размашистые движения – и бежать будет легче.

Очень важно помнить, что бег как на полный, так и на пустой желудок чреваты неприятностями в виде тошноты, болевых ощущений в области печени. Оптимальный вариант – совершать пробежку через полтора-два часа после еды. Сами понимаете, что вскочив ни свет, ни заря, толком не проснувшись бегать тоже не стоит.

Первые несколько недель пробежек вы будете привыкать к нагрузкам, адаптироваться. Полчаса - сорок минут – этого вполне достаточно, чтобы три раза в неделю совершать забеги, а в промежутках между ними – восстанавливаться и чувствовать себя комфортно. Что касается техники дыхания, то вариант «вдох через нос, выдох через рот» - как вам удобно. Такая техника дыхания в прохладную погоду поможет вам не простудиться.

Очень важный момент: даже если вы считаете себя абсолютно здоровым человеком – перед тем, как начать бегать, посетите своего лечащего врача. Если есть возможность и ортопеда, в том числе. Проконсультируйтесь у них на тему вашего желания приобщиться к спорту, пусть доктора порекомендуют как правильно подобрать обувь, а также не получить травму в первый же ваш забег.

Что делать в конце пробежки?

Не только в конце, но и в процессе, важно помнить, что резко останавливаться нельзя. Если вам стало плохо, вы почувствовали резкую боль, то необходимо перейти на быстрый шаг и немного еще пройтись и только потом остановиться, если ощущения слишком неприятны. Восстановите дыхание, пройдитесь медленным шагом и если все в порядке – можете продолжать бег, но только в меньшем темпе. В случае, если неприятные ощущения не прошли – бег придется отложить и посетить врача.

Когда вы закончите пробежку – в конце стоит провести небольшую силовую тренировку. Мы уже ранее рассматривали вариант такой тренировки. Можно выполнить повторы из приседаний, отжиманий, подтягиваний и закончить все это упражнениями на пресс. Также, не забудьте растянуться.

Уличные тренировки

Здорово, если в ваших населенных пунктах устанавливают спортивные площадки, где можно совершенно бесплатно полноценно тренироваться на свежем воздухе. Такая площадка будет очень даже кстати после бега!

Чем хороши такие площадки? Во-первых, они бесплатны, а значит, доступны всем. Во-вторых, нет больших нагрузок, только ваш собственный вес и потому риск получить травму сведен к минимуму. Разумеется, при условии, что вы будете подходить к тренировкам ответственно и с умом. Начинайте нагружать себя небольшим количеством повторений в каждом подходе: например, 10-15 повторов одного упражнения в 2-4 подхода.

Самый верный вариант: изучить близлежащую спортплощадку, посмотреть какие там тренажеры, почитать в Сети для чего они, какую группу мышц прорабатывают, как правильно выполнять каждый подход упражнения, дышать и только потом приступать к тренировкам. Берите с собой компаньонов: друзей, подруг, свои вторые половинки, детей – словом, единомышленников. В компании тренировки проходят гораздо веселее, активнее и результативнее: нет стеснения, комплексов.

И напоследок

Если вы приняли решение заняться спортом – вы уже победитель! И не важно, что это будет: групповое занятие в фитнес-центре, в спортзале, плавание, бег, уличный фитнес, езда на велосипеде – главное, что вы решились и идете к своей цели!
Ставьте перед собой краткосрочные цели, например, на неделю-две либо месяц, но не отчаивайтесь, если у вас не получается достичь этого результата. Все равно идите вперед! Анализируйте ошибки, исправляйте их и достигайте новых вершин. Со временем вы научитесь получать удовольствие от того, чем занимаетесь, а ваше новое, красивое, подтянутое и здоровое тело скажет вам за это спасибо!

Материал подготовлен при помощи персонального тренера Андрея Балагуры
Автор фотографии: kzenon/Rusmediabank.ru

Немного о здоровом питании
Я иду в спортивный зал: с чего начать?
Подросток в тренажерном зале
Все, что вы хотели знать о спортивном зале и тренировках
Тренируемся дома
Беременность и спорт
Что нужно знать новичку в спортивном зале?