Магазин handmade Присоединяйтесь к нам в соцсетях:
Присоединяйтесь к нам в соцсетях: ВКонтакте  facebook 

Тренируемся дома

Итак, дорогие читатели, обсуждая тему тренировок в зале, невозможно не коснуться темы альтернативных занятий, когда спортивный клуб по каким-либо причинам недоступен. Что делать, когда держать себя в форме очень хочется, а средств, возможностей или самого клуба в вашем населенном пункте нет? Выход один – заниматься дома с помощью подручных средств. Видеоматериалов с домашними занятиями в Сети предостаточно – выбирай на свой вкус и вперед! Однако, есть одно но: где взять время на полноценные занятия? В качестве альтернативы я предлагаю вам сегодня тренировку, которую можно провести утром, буквально только раскрыв глаза. Вы зарядите себя на весь день запасом энергии, сил и положительным настроением! Выполнять ее можно каждый день и уже через несколько месяцев вы почувствуете разницу: ваше любимое платье вдруг станет свободным в талии и бедрах. Приступим? До лета еще есть время, а значит пора приниматься за тело!

Утренняя зарядка бодрости – с чего начать?

Как только вы проснетесь – не спешите бежать на кухню за спасительной чашкой кофе для бодрости духа, уделите себе примерно 20 минут для разминки и зарядки.

Начинать обязательно нужно с разогрева: с шейного отдела и по самые пяточки разминаем наши суставы, выполняя круговые движения по часовой стрелке и против нее. Затем принимаем горизонтальное положение и тянем спинку, медленно, плавно, потягиваясь, выгибаясь как кошечка.

После того, как вы разогрелись, приступайте непосредственно к самой разминке. Сохраняйте темп и интенсивность, ваш пульс должен биться в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту. Естественно, что выполнять все нужно в комфортном для вас темпе, в свое удовольствие. Ориентируйтесь на следующую формулу: допустимая максимальная частота сердечных сокращений, необходимая для качественной и результативной тренировки (ЧСС) = 220 – ваш возраст. Это будет верхняя граница во время занятий.

Обратите внимание: для любой физической активности у вас не должно быть противопоказаний от вашего лечащего врача!

Упражнения для утренней зарядки

- Приседания. Ноги - самая энергоемкая зона нашего тела из-за большого количества мышц. Начать можно с простых приседаний без веса, затем можно использовать либо небольшие гантели, либо пластиковые бутылки с водой в качестве альтернативы. В конце концов, даже ваш малыш может помочь вам: держите его на руках перед собой, либо же усадив на спину, и приседайте. Важно: отрывать пятки и «заваливаться» корпусом вперед нельзя! Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед за носки. И смотрите вперед, выполняя приседания. Вариантов приседаний множество: от классических, когда в первую очередь работают четырехглавые мышцы бедра и ягодичные, до всевозможных вариаций типа приседаний «плие» , «сумо», с широкой постановкой ног, когда в работу включаются различные группы мышц (внутренняя поверхность). Колени «смотрят» в одну сторону с носками при выполнении таких упражнений.



Когда вы привыкните к приседаниям, их можно будет усложнить всевозможными вариантами выпрыгиваний, например, берпи. Либо же прыжками вверх, например Джеки, бегом на месте с высоким поднимаем бедра.

- Второй вид упражнений: отжимания. Самый простой и доступный способ – на полу с упором на колени. Руки на уровне груди, ладони параллельно телу. В процессе выполнения упражнения важно прижаться максимально к полу грудью и затем подняться. Таким образом, вы прорабатываете грудные мышцы, плечи и, конечно же, руки. Есть еще вариант обратных отжиманий, когда работает трицепс – это более сложное упражнение, но достаточно эффективное. Не спешите сразу выполнять сложные упражнения – начинайте по принципу: от простого к сложному.



- Спина. Проработав ноги, руки, грудной отдел мы плавно переместились к спине. К сожалению, качественно «прокачать» спину, как в спортивном зале, в домашних условиях вряд ли получится. Особенно, если у вас где-нибудь в углу не завалялась случайно штанга с набором блинов. Но не все потеряно – можно с помощью гантелей укрепить спину. А, если гантелей в доме нет, то бутылки с водой снова придут на помощь. Для выполнения этого упражнения наклоняемся вперед, спина параллельно полу, ноги в коленях слегка согнуты (ягодичные мышцы при выполнении этого упражнения тоже хорошо чувствуются), руки с гантелями сжимаем в локтях и подтягиваем их к поясу, при этом лопатки в конечной точке сводятся максимально! Локти держите ближе к корпусу тела.

Второе упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы спины и при этом не требует дополнительного оборудования – называется «супермен» и выполняется лежа на полу. Техника проста: ложимся на живот, одновременно поднимаем вытянутые руки и ноги.



- И вот теперь, когда вы уже прогрелись и даже вспотели, можно выполнить упражнения на пресс. А кто из нас не хочет иметь плоский, красивый животик? Вот, будем работать на пользу и для красоты нашего тела.

Итак, ложимся удобно на пол, поясница плотно прижата к полу, руками можно обнять себя, а ноги при этом мы поднимаем вверх. И теперь, из этой позиции выполняем скручивание. Важно правильно дышать при этом: при подъеме корпуса выдыхаем, при опускании – вдыхаем.



Классические варианты упражнений на пресс также подойдут. Помните правило: от простых упражнений к сложным. Не форсируйте события!

Заминка

Когда ваша домашняя тренировка окончена – самое время для заминки. Она важна в конце тренировки. Для этого можно сесть на пол и потянуться к носкам, стараясь максимально не сгибать ноги в коленях, пальцы ног тянуть на себя при этом. Затем раздвиньте ноги на максимальную ширину в стороны и тянитесь к каждой по отдельности. Упражнения выполняйте плавно, без рывков, складываясь на выдохе. Затем можно перевернуться на живот, руками взяться за ноги и в таком положении потянуться вверх. Обращаю ваше внимание: МЕДЛЕННО, без рывков! Затем можно несколько минут полежать, восстановить дыхание. И вот теперь, размявшись и разогревшись, можно принять душ и идти варить ароматный кофе, готовить завтрак и начинать новый день!

Важно: увеличивать нагрузку, количество повторений стоит тогда, когда весь комплекс разминки будет выполняться легко, без минимальной мышечной усталости и капелек пота. Ведите дневник тренировок, фиксируя количество выполненных упражнений и их повторов. Раз в месяц делайте замеры по объемам: запястья, бицепс, грудь, талия, бедра, каждое бедро в самой широкой точке. И не забывайте, что тренировки – это хорошо, а вот питание – очень важная часть на пути к стройному телу!

Есть вопросы – задавайте.

Материал подготовлен при помощи персонального тренера Андрея Балагуры
все фото взяты из свободных источников

Немного о здоровом питании
Я иду в спортивный зал: с чего начать?
Подросток в тренажерном зале
Все, что вы хотели знать о спортивном зале и тренировках
Беременность и спорт
Тренировки на свежем воздухе
Что нужно знать новичку в спортивном зале?
Печать Получить код для блога/форума/сайта
Коды для вставки:

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник"
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Страна Мам Тренируемся дома
  Итак, дорогие читатели, обсуждая тему тренировок в зале, невозможно не коснуться темы альтернативных занятий, когда спортивный клуб по каким-либо причинам недоступен. Что делать, когда держать себя в форме очень хочется, а средств, возможностей или самого клуба в вашем населенном пункте нет? Выход один – заниматься дома с помощью подручных средств. Читать полностью
 

Статьи в этой рубрике:

Последние читатели:



Комментарии

Маруся-87
23 февраля 2016 года
+1
tail-wind
24 февраля 2016 года
+1
Юлия Белочкина
24 февраля 2016 года
0
Я занимаюсь по 15 мин с утра. Уже неделю!!!! Боль в мышцах постепенно проходит....
Ванькина мама
24 февраля 2016 года
0
вот как только перестает ощущаться нагрузка - это сигнал ее увеличивать, удачи вам!
jgvhgv
28 февраля 2016 года
0
Добрый день, со скодьки повторов нужно начать?
Ванькина мама
29 февраля 2016 года
0
Все зависит от вашей физической формы. На старте у меня было по 10 повторов на один подход, всего было 3 подхода. Разумеется, с перерывами между.
Зухра
2 марта 2016 года
+1
занимаюсь дома
Леоли
14 марта 2016 года
+1
Занимаюсь в зале
k gavrilova
13 апреля 2016 года
Комментарий скрыт модератором сайта
показать текст комментария
Вот! Отличные рекомендации. Мне подойдет такая программа. Смотрела на днях Взвешенные люди и прям загорелась желанием сбросить вес и подтянуть свои формы, но там они такое вытворяют! Боюсь, это пока что не для меня )) А Турчинская красавица какая, о таком теле можно только мечтать!
Нестерова Полина
28 апреля 2016 года
Комментарий скрыт модератором сайта
показать текст комментария
Ой тоже очень полюбилось это шоу, смотрю не отрываясь, теперь каждый участник сам за себя, интересно ну кто же выиграет!?) И еще я принимаю модельформ, который Турчинская рекламирует, хорошее средство. Мне кажется и участники его принимают тоже дополнительно если честно)

Оставить свой комментарий

Вставка изображения

Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера:


Закрыть
B i "

Поиск рецептов


Поиск по ингредиентам