Немного о здоровом питании

Каждый человек, решивший заняться спортом, в частности, тренируясь в спортивном зале, через какое-то время приходит к тому, что помимо регулярных физических нагрузок ему нужно откорректировать свое питание, чтобы построение красивого и здорового тела шло быстрее, а главное – правильно. И вот тут возникает вопрос: что такое правильное питание и как его соблюдать?

Для справки: любая регулярная физическая нагрузка является стимулятором обменных процессов, приводит в порядок работу как сердечно-сосудистой, так и дыхательной систем, повышает настроение и улучшает аппетит.

Правильное питание – это сбалансированное соотношение полезных веществ (витаминов, минералов и так далее), необходимое для нормальной жизнедеятельности нашего организма. «Мы есть то, что мы едим» - помните? И для того, чтобы быть здоровым, красивым и, что немаловажно – стройным, нужно есть. Дробно, часто и сбалансировано. Это три основных приема пищи и два-три перекуса между ними. Не пугайтесь такого количества – питаясь таким образом, вы никогда не будете испытывать зверское чувство голода, которое толкает нас на пищевые преступления, заставляя употреблять то, что идет не на пользу, а во вред нашему организму. А наш организм, в свою очередь, получая регулярно «топливо» не будет испытывать необходимость откладывать «на черный день» запасы на талии, бедрах, руках…

Для справки: голод – это сигнал к тому, что необходимо утолить один из важнейших инстинктов, благодаря которому мы живем. И, если мы будем регулярно травить себя всевозможными чипсами, тортами, булками, то долго нормально жить не сможем.

Очень часто я сталкиваюсь с таким мнением, что питаться правильно – дорого. Однако, это неверное утверждение, отчасти потому, что существует ошибочное мнение, что к правильному питанию относятся исключительно продукты, цена которых слишком высока для корзины обычного покупателя. Это и дары моря, и свежие овощи и фрукты вне сезона. Но ведь кроме этих продуктов есть каши, белое мясо, местные фрукты и овощи, а также всевозможные заморозки, рыба. Что мешает правильно компоновать свой рацион из этих продуктов, не разоряя при этом семейный бюджет? И начать можно с простого: пищу не жарить, а отваривать, запекать, готовить на пару, не увлекаться солью и сахаром, фаст-фудом, выбросить майонез, и, со временем, ваш организм начнет подсказывать, что правильно, а что вредно. Говорят, что для формирования устойчивой привычки нужен 21 день. Мне понадобилось больше, если честно, однако сейчас я не испытываю потребности набивать свой желудок пищевой дрянью – я стала более разборчива в этом вопросе.

ГМО и пищевые добавки

Вопрос о генной модификации в области пищевых продуктов вызывает огромное количество споров и дискуссий, столько копий сломано в процессе выяснения пользы либо вреда для организма человека, что смысла затевать этот спор сейчас нет. Равно как и о вреде и полезности пищевых добавок в продуктах. Я призываю вас к здравому смыслу: не стоит впадать в панику, читая всевозможные страшилки о ГМО и добавках. Отвергать труды генной инженерии, направленные во благо человечества – глупо.

Самое правильное решение – внимательно читать состав продуктов и его маркировку, ведь не зря придуманы стандарты и знаки качества. Уважающий себя производитель, дорожащий своей репутацией, обязательно будет указывать полный состав производимой им продукции.

Здоровое питание: так что же это такое?

Часто ошибочно за принципы здорового питания принимают употребление в пищу исключительно куриной грудки с рисом или гречкой, либо же сырые овощи, не подверженные термической обработке. И первый вариант, и второй не имеют отношения к здоровому питанию.

Для того, чтобы наш организм работал «как часы» без сбоев и отлажено, ему нужны витамины, минералы, микро и макроэлементы в достаточном количестве. А такое однообразное питание способно принести только вред, но никак не пользу. Впрочем, как и любая моно диета, о которых так много хвалебных статей и восторженных отзывов в Сети. Я уверена, что многие из вас опробовали на себе как минимум один из вариантов такого питания. Два, ну пусть три дня такой диеты, и вашему организму уже хотелось что-нибудь из списка «табу»: шоколадку с сосиской, кусок торта или жареную куриную ножку с малиновым вареньем вприкуску. А как только заканчивалась моно диета, к вам обязательно приходил жуткий аппетит и все килограммы, которые вы с таким трудом теряли, возвращались к вам вновь, более того, еще и новых пленных приводили.

Залог правильного питания – это соотношение суточного БЖУ, причем пропорция эта должна соблюдаться всю жизнь, с небольшими поправками в ту или иную сторону. Она рассчитывается с учетом вашей физической активности, формы, образа жизни, количества лет и многих других факторов. Существует золотое правило: хочешь сбросить весь – создай дефицит калорий (он должен быть небольшим, примерно 3,5 калории на 1 кг массы тела). При этом соотношение БЖУ должно быть в пропорции, о которой мы говорили ранее:
Б: 1,2 – 1,5 г
Ж: 0,6 – 0,8 г
У: 1,3 – 2,0 г.

Резкие похудания с голоданием ни к чему – вес в таком случае вернется, а уходить он будет больше за счет потери мышечной массы, чем подкожного жира. Сбрасывать вес нужно медленно, в среднем не более 1 кг в неделю, если у вас большое количество лишних килограмм. Помимо дефицита калорий необходима еще и трата энергетическая, то есть физическая нагрузка. Есть возможность – идите в спортивный зал, нет – занимайтесь дома. Об альтернативе занятий в зале мы поговорим в ближайших публикациях.

В первое время благодаря правильному питанию и повышенной физической активности вы будете быстро терять вес. Это нормально, так и должно быть. Со временем, этот процесс замедлится – не пугайтесь. Это означает, что пришло время пересмотреть свое питание и нагрузки.

Для справки: одно занятие в зале либо дома способно сжечь до 600 ккал за час. А это, между прочим, энергетическая ценность всем нам знакомого гамбургера в количестве одна штука. Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо регулярно, 2-3 раза в неделю заниматься, чередуя нагрузки и со временем увеличивая их нагрузку, интенсивность. Более того, ходите больше пешком: проезжайте на одну остановку меньше до офиса и обратно домой, забудьте про лифт. Если погода позволяет – совершайте вечернюю прогулку перед сном. Так вы и бессонницу победите, и пользу своему телу принесете.

Не забывайте также и о витаминах. Увы, но в переходный период зима-весна наш организм испытывает недостаток полезных и жизненно важных для нас витаминов и минералов. И даже здоровое, сбалансированное питание тут не поможет. Поэтому не бойтесь употреблять аптечные витаминные добавки для того, чтобы помочь своему организму «дотянуть» до сезона свежих овощей и фруктов. Разумеется, подбор таких помощников должен проводиться под руководством вашего лечащего врача!

Подведем итог

Здоровое питание – это баланс, который поможет вашему организму жить долго и активно. Чтобы правильно рассчитать свой калораж, возьмите для старта рацион в 1600-1800 кКал (при условии, что вы ведете активный образ жизни и вам необходимо сбросить лишний вес) и попробуйте рассчитать свой дневной рацион, с учетом БЖУ. Ведите пищевой дневник, записывая в него все, что вы съедаете за день, даже если вы съели в промежутках между приемами пищи маленькую шоколадную конфетку. Со временем вы привыкните фиксировать съеденное за день (помните про 21 день?) и это дисциплинирует вас.

Для справки: не стоит резко ограничивать привычный ранее объем калорий вашего рациона, в противном случае вы дадите сигнал своему организму, что наступают «тяжелые времена и нужно запасаться». Понижайте его медленно, постепенно, в среднем на 100 кКал в неделю – помните, что в данном вопросе спешка только навредит!

Материал подготовлен при помощи персонального тренера Андрея Балагуры
Автор фотографии: yanlev/Rusmediabank.ru

Все, что вы хотели знать о спортивном зале и тренировках
Подросток в тренажерном зале
Тренируемся дома
Я иду в спортивный зал: с чего начать?
Беременность и спорт
Тренировки на свежем воздухе
Что нужно знать новичку в спортивном зале?