Я иду в спортивный зал: с чего начать?

Итак, сегодня наступил тот самый, 2154 понедельник, с которого решено начать новую жизнь и пойти, наконец, в спортивный зал. Решение хорошее, нет, даже отличное! Только вот с чего начать? Вот давайте об этом и поговорим сегодня. Перед тем, как мы перейдем непосредственно к тому, с чего начинаются занятия в спортзале, хочу сказать о том, что нужно проконсультироваться у лечащего врача (терапевта или семейного) по данному вопросу и пройти обследование: сделать кардиограмму, сдать общие анализы. Если у вас есть хронические заболевания, то проконсультироваться у врача, какие нагрузки вам полезны, а каких стоит избегать. И только после этого можно идти в зал.

С чего все начинается?

Начать стоит с того, чтобы поставить перед собой цели: краткосрочную и конечную. Конечная цель – это результат, к которому вы хотите прийти и потом его держать, поддерживая форму регулярными тренировками. А промежуточные цели – это краткосрочные результаты, например: «Через 3 месяца занятий я должна избавиться от 5-7 кг», достигая которых вы будете двигаться дальше.

Совет: ставьте реальные цели, достижимые – иначе высока вероятность все бросить, едва начав. Если у вас лишнего «добра» более 10 кг сверх нормы или желаемых кг, то первые потери будут высокими, вы будете терять воду. Со временем, потеря веса и объемов может вообще остановиться. Такое явление называют эффект плато и к нему нужно быть готовой. Пугаться его не стоит, ведь это вполне нормальное состояние: организм наш, испытывая нагрузки, адаптируется к ним и перестает отдавать лишнее, пытаясь сохранить «стратегический запас».

Из личного опыта: занимаясь полгода регулярно в зале и правильно питаясь, в данный момент я как раз нахожусь в состоянии плато: ни вес, ни объемы не уходят. Поскольку я занимаюсь под контролем персонального тренера, то им было принято решение изменить вид тренировок, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Такой способ подходит тем, кто уже какое-то время тренируется и организм адаптирован к нагрузкам.

Существуют и другие способы борьбы с мертвым весом:
- изменение пищевого рациона (особое внимание уделяется количеству суточного белка),
- СПА-процедуры (сауна, баня),
- антицеллюлитные массажи и обертывания,
- чит мил (cheat meal) – день пищевого непослушания, когда можно целенаправленно кушать то, что в правильном питании недопустимо (шоколад, пиццу, булочки, пирожные и так далее, правда, не тоннами, помните, что все хорошо в меру). И капелька дегтя в бочку меда: такая загрузка разрешена тем, у кого в питании пониженное количество углеводов, либо они вообще исключены из рациона! Еще такой день называют читингом (cheating).

С целью определились – идем дальше

Собственно, как только вы решили чего хотите – самое время выбирать зал для занятий. Здорово, если вы живете в большом городе, тогда выбор клуба не будет проблемой. Поговорить с друзьями, которые занимаются спортом, задать вопросы на местном форуме и все – вы владеете информацией о том, куда идете и к кому. С моей точки зрения, очень важно, чтобы в зале был опытный тренер. Это самое главное! Об этом мы поговорим чуть ниже более подробно.

Идеально, чтобы в спортивном клубе была раздевалка, оборудованная шкафчиками для хранения одежды, санузел и душевые кабинки. Часто на рецепшене есть небольшие сейфы, в которых можно оставить ценные вещи на время тренировки.
Итак, вы пришли. Администраторы расскажут вам, какие занятия может предложить клуб, их стоимость, условия сотрудничества, порядок и правила. Вам остается сделать свой выбор и познакомиться с тренером, задать ему организационные вопросы и договориться о первой тренировке.

Обратите внимание! Даже если вы хотите заниматься самостоятельно, любой клуб, дорожащий своей репутацией, обязан предоставить вам вводный инструктаж от дежурного по залу тренера! Что входит в инструктаж? Тренер покажет вам зал, расскажет, какие тренажеры для чего нужны, как правильно пользоваться беговой дорожкой, объяснит правила пользования инвентарем в зале. Также, покажет вам базовые упражнения, пояснит, как правильно выполнять подходы и даст рекомендацию, с чего и как лучше начинать и заканчивать тренировки. Часто новички пренебрегают советами во время такого инструктажа, а потом получают травмы во время тренировок.

Работа с персональным инструктором

Если вы никогда до этого не занимались в тренажерном зале, то вам просто необходимо приобрести хотя бы несколько персональных тренировок с профессиональным тренером, чтобы под чутким руководством специалиста научиться правильно, с пользой для своего тела, выполнять упражнения.

Не стесняйтесь задавать ему вопросы – это часть его работы. Чем больше вы узнаете в начале тренировок, тем меньше ошибок допустите в дальнейшем. Обратите внимание на внешний вид тренера: вряд ли вы сможете доверить свое тело человеку, чья спортивная форма оставляет желать лучшего, правда? Задавайте вопросы тренеру о его квалификации, как давно он занимается этой работой. В конце концов – вы доверите этому человеку свое здоровье.

Составление индивидуальной программы тренировок и питания

Итак, вы определились с выбором тренера, теперь самое время ему подобрать для вас тренировки, исходя из вашей спортивной подготовки, состояния здоровья и возможных противопоказаний к каким-либо видам нагрузок. Каждый раз, приходя в зал, у вас будет новая тренировка для вашего тела с проработкой его проблемных зон. Лучше всего для этого завести дневник и каждый раз приносить его с собой. Так вашему тренеру будет проще: фиксируя предыдущие занятия, он идеально подберет последующие. Да и за динамикой следить проще, фиксируя промежуточные результаты веса и объемов, скажем раз в две-три недели.

Более того, опытный тренер сможет подобрать для вас, исходя из ваших данных и образа жизни, идеальное питание, максимально полезное. Таким образом, регулярные нагрузки, правильное питание помогут вам в борьбе за красивое, стройное тело, а ваш тренер поможет вам двигаться уверенно в данном направлении!

Красивая или удобная форма?

Идеально, если она будет и красивой, и удобной. Шорты, лосины, брюки, майки, футболки - сегодняшний ассортимент спортивной одежды большой, выбирайте, что хотите и на что у вас хватит средств. Слишком короткие шорты либо топ с глубокими вырезами будут неуместны в зале, вы же пришли работать в зал, а не выставлять себя напоказ. Кроссовки выбирайте таким образом, чтобы в них было возможно выполнять прыжки и бегать. Натуральная кожа, текстиль внутри, дышащая подошва и удобная колодка - вот на что стоит обратить внимание во время выбора модели.
Со временем, «втянувшись» в занятия, вы научитесь разбираться в этих моментах.

Корректировки в тренировках – нужны ли они?

Так устроено человеческое тело, что со временем оно привыкает ко всему. И к нагрузкам в том числе. Поэтому, отработав подобранную для вас программу, скажем три-четыре месяца, в нее нужно будет обязательно вносить корректировки. И тут для вас дневник занятий будет как нельзя полезней, поскольку по графику замеров будет видна динамика потерь сантиметров и килограмм. Вы сможете самостоятельно откорректировать нагрузку, уделяя больше внимания тем зонам вашего тела, которые менее всего изменились.

Поэтому, очень важно действовать по схеме: выбор нагрузок и составление программы, ее обкатка с фиксацией в динамике, корректировка упражнений и количества подходов с повторами через некоторое время.

Общие рекомендации для новичков

Я бы даже не уделяла внимание этому пункту, если бы сама не прочувствовала все на личном опыте. Поэтому, рекомендую прочесть эти несложные советы, чтобы не набить свои шишки там, где другие уже набили.

- В начале каждой тренировки разминка не просто необходима, она обязательна! Организм нужно разбудить перед тренировкой, «разогнать» пульс, заставить кровь течь быстрее. Это может быть беговая дорожка, орбитрек, скакалка. 10-15 минут бега, прыжков или интенсивной ходьбы и вы готовы к тренировке!

- Не забывайте о питьевом режиме! Обязательно берите с собой воду на тренировку. Купите себе красивую, спортивную бутылочку для настроения и пейте небольшими глотками между подходами к упражнениям.

- О дневнике я уже выше говорила. Не ленитесь его вести и фиксировать выполненные упражнения, количество подходов и повторов, а также веса, с которыми вы работали. Кстати, о весах. Их тоже нужно подбирать грамотно. И с этим вам поможет тренер в зале.

- Помните, для чего вы пришли зал. Вы пришли за красивым телом и здоровьем. А значит и готовы работать для этого, правда? Красивая, удобная одежда, правильная обувь и хорошее настроение – вот ваши лучшие помощники для результативной тренировки. Тратить время на болтовню по телефону, отвлекать других от занятий, делать бесконечные «селфи» у зеркала – это точно не о вас.

- Заканчивая каждую тренировку, обязательно уделите время заминке: до 30 минут на беговой дорожке (бег или быстрая ходьба), и затем растяжка для мышц шеи, рук, спины, ног. Таким образом, вы уменьшите болевые ощущения в мышцах на следующий день и придадите им эластичности.

И напоследок

Давайте подведем итог всего, что было сказано выше. Если вы решились пойти в зал – сделайте это правильно, чтобы через некоторое время не забросить тренировки.

Посетите своего врача, проконсультируйтесь по этому поводу и затем смело идите в зал, навстречу своей цели! Купите себе красивую форму, удобные кроссовки, выберите самого лучшего тренера и удачи вам! У вас обязательно получится, честное слово. У меня же получается.

/Автор фотографии: kzenon/Rusmediabank.ru/

Немного о здоровом питании
Все, что вы хотели знать о спортивном зале и тренировках
Подросток в тренажерном зале
Беременность и спорт
Тренировки на свежем воздухе
Тренируемся дома
Что нужно знать новичку в спортивном зале?