Упражнения на пресс. часть 2

Подъем согнутых в коленях ног



Подъем согнутых в коленях ног — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки вытянуты по бокам.
2. Согните колени приблизительно на 75 градусов и приподнимите ноги над полом на 5 см.
3. На выдохе, напрягая нижние мышцы пресса, подтягивайте колени к себе, сохраняя их согнутыми под тем же углом. Продолжайте это движение, отрывая бедра от пола и поднимая таз, как это показано на рисунке. Совет: при правильном выполнении упражнения, в конце этого движения колени должны оказаться над грудью.
4. Напрягите мышцы пресса, после небольшой паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Совет: контролируйте движение ног.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: Для усложнения упражнения выпрямите ноги или наденьте утяжелители.

Подъем ягодиц



Подъем ягодиц — техника выполнения упражнения:

1. Примите положение для отжимания, упираясь в пол предплечьями, как это показано на рисунке. Руки согнуты под углом 90 градусов.
2. Спина слегка согнута.
3. На выдохе поднимайте ягодицы вверх, напрягая мышцы пресса. Расстояние между бедрами и грудной клеткой должно сократиться.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась вниз.
Выполните необходимое количество повторений.

Скручивания с руками над головой



Скручивания с руками над головой — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на спину и согните колени под углом примерно 60 градусов, как это показано на рисунке.
2. Упритесь ступням в пол, а руки со скрещенными ладонями вытяните над головой. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе выполните скручивание вперед верхней частью тела. Лопатки должны оторваться от пола, а руки должны оставаться неподвижными, вровень с головой, шеей и плечами. Задержитесь в этом положении.
4. На вдохе медленно опуститесь на пол, возвращаясь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения в руки можно взять дополнительное отягощение.

Подъем ног в положении лежа



Подъем ног в положении лежа — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
2. Согните колени. На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса.
3. После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения в качестве дополнительного отягощения можете использовать утяжелители или эспандер.

Косые скручивания



Косые скручивания — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол. Прижмите поясницу к полу. Одну руку заведите за голову, вторую оставьте на полу возле туловища.
2. Поставьте ноги на скамью.
3. Теперь поднимите плечо той руки, которая заведена за голову, выполняя скручивание.
4. Тянитесь плечом и верхней частью туловища вперед, стараясь коснуться локтем колен. Например, если вы завели правую руку за голову и выполняете подъем правого плеча, вы должны коснуться правым локтем левого колена и наоборот – левый локоть касается правого колена.
5. После касания локтем колена вернитесь в исходное положение.
6. Не забывайте о дыхании. Во время эксцентрической (опускание туловища) части упражнения – вдох, во время концентрической (подъем) – выдох.
7. Выполните необходимое количество повторений, чередуя стороны.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»



Упражнение для косых мышц живота «Мост» — техника выполнения упражнения:
Упражнение направлено на укрепление косых мышц брюшного пресса и укрепление позвоночника.

1. Лягте на бок. Тело находится на весу, опираясь на предплечье и боковую часть ступней.
2. Задержитесь в этой позиции на 2-4 секунды.
3. Повернитесь и выполните упражнение для другой стороны. Оставайтесь наверху в общей сложности не менее 60 секунд для каждой стороны.

«Велосипед»



«Велосипед» — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Положите ладони на затылок. Будьте аккуратны, не травмируйте шею. Поднимите плечи как для обычного скручивания.
2. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. Теперь медленно имитируйте вращение педалей велосипеда. Вытягивая правое колено, подтягивайте левое к себе. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе скручивайтесь в противоположную сторону, сближая левый локоть с правым коленом.
Выполняйте упражнения, пока для каждой стороны не будет выполнено нужное количество повторений.

Попеременные боковые скручивания



Попеременные боковые скручивания — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, согните колени, руки вытянуты по сторонам. Ступни на расстоянии 45-60 см друг от друга. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе выполните скручивание вперед, вверх и вправо и постарайтесь коснуться правой пятки. Задержитесь в этом положении.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. На выдохе выполните скручивание вперед, вверх и влево и постарайтесь коснуться левой пятки.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните нужное количество повторений. 2 касания считаются одним повторением.

Подъем ягодиц



Подъем ягодиц — техника выполнения упражнения:

1. Примите положение для отжимания, упираясь в пол предплечьями, как это показано на рисунке. Руки согнуты под углом 90 градусов.
2. Спина слегка согнута.
3. На выдохе поднимайте ягодицы вверх, напрягая мышцы пресса. Расстояние между бедрами и грудной клеткой должно сократиться.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась вниз.
Выполните необходимое количество повторений.

Скручивания с ногами на фитболе



Скручивания с ногами на фитболе — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на спину, положите ноги на фитбол, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Поставьте ступни на расстоянии 8-10 см, соедините носки.
3. Заведите руки за голову, локти направлены внутрь. Совет: не смыкайте пальцы на затылке.
4. Прижмите поясницу к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.
5. На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более, чем на 10 см, а поясница должна все время оставаться прижатой к полу. В конце движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Оно должно быть плавным, без толчков.
6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения в руки можно взять дополнительное отягощение.

Скручивания на фитболе



Скручивания на фитболе — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на фитбол таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки вдоль туловища или скрещены на груди. Такое положение рук позволяет избежать перегрузки мышц шеи, которое может быть, если вы держите руки на затылке.
2. Опускайте верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуете растяжение в мышцах брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.
3. Не двигая бедрами, используя мышцы пресса, потянитесь плечами вперед, выполняя скручивание, пока вы не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, сделайте небольшую паузу и задержитесь в этом положении.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: движения должны быть медленными и плавными, так как упражнение требует приобретения сноровки для его правильного выполнения. Не стоит торопиться и использовать на первых порах дополнительное отягощение. Научитесь балансировать на мяче, используя руки. Если поначалу это окажется для вас сложной задачей, воспользуйтесь помощью напарника или подставьте каждую ногу под тяжелую гантель (не менее 50 кг). По мере обретения опыта вы можете использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина. В любом случае, не торопитесь увеличивать отягощение, чрезмерный вес может стать причиной получения грыжи.

Подтягивание ног к груди на фитболе



Подтягивание ног к груди на фитболе — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, расположив фитбол позади себя. Руки на ширине плеч, как в положении для отжиманий.
2. Теперь положите нижнюю часть голени на верхнюю часть мяча. Совет: В этом положении ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а вес верхней части тела перенесен на руки. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела неподвижной. На выдохе начинайте подтягивать колени по направлению к груди, выполняя скручивание. Мяч при этом перемещается по лодыжкам, как это показано на рисунке. Задержитесь в таком положении, напрягите мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе медленно выпрямите ноги, откатывая мяч в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Пресс с гимнастическим роликом





Пресс с гимнастическим роликом — техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гимнастический ролик обеими руками и станьте на колени на пол.
2. Теперь поставьте ролик на пол перед собой, принимая упор на руки и колени, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. Медленно катите ролик вперед. Ваше тело должно принять практически горизонтальное положение. Совет: Опускайтесь максимально низко, как только можете, не касаясь поверхности пола телом. Движение выполняется на вдохе.
4. После небольшой паузы, на выдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Совет: Выполняйте движения медленно и держите напряженными мышцы пресса на протяжении всего упражнения.
Внимание: упражнение не рекомендуется для выполнения тем, кто имеет проблемы с поясницей или страдает позвоночной грыжей.

Вариации: для усложнения упражнения вы можете выполнять движения роликом и вперед и по диагонали. В этом случае будут задействованы и косые мышцы брюшного пресса.