Совместные покупки Присоединяйтесь к нам в соцсетях:
Присоединяйтесь к нам в соцсетях: ВКонтакте  facebook  Одноклассники 

Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни. Неделя 2. Спите вдоволь



Сон – это лучшая медитация.
Далай-лама

Необходимость нормального сна для здоровья неоспорима. Хороший сон помогает укреплять и поддерживать иммунную систему, улучшает когнитивные функции, освежает память, положительно влияет на гормональный статус, внешний вид и самочувствие.

При недостатке сна могут проявиться проблемы со здоровьем – как в эмоциональном, так и в физическом плане. В краткосрочной перспективе постоянно недосыпающий человек может ощущать раздражение и перепады настроения, у него снижается концентрация внимания, возникает утомление, появляются головные боли. К более продолжительным эффектам недостатка сна относится замедление метаболизма, что может привести к набору веса и диабету, гипертонии и аритмии, нарушениям памяти и депрессии, а также к повышению риска различных других заболеваний.

Перемена

Каждую ночь вам необходимо 7–8 часов качественного сна.

Знаете ли вы?
Разлив нефтепродуктов из танкера Exxon Valdez на Аляске в 1989 году, катастрофа космического шаттла Challenger и авария на Чернобыльской АЭС – все эти трагедии произошли из-за человеческих ошибок, в которых определенную роль сыграла нехватка сна.


Путь к успеху

Исследования показывают, что для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо спать 7–8 часов в сутки. Правильный сон может творить чудеса. Вот несколько подсказок о том, как именно нужно спать.

1. Оптимизируйте среду для сна. Если место, где вы спите, не способствует полноценному сну, это может провоцировать неоднократные ночные пробуждения и нарушение фаз сна – в том числе БДГ (фаза быстрого сна), очень важной его составляющей. Чтобы создать себе оптимальную среду для сна, нужно обратить внимание на следующее:

- Освещение. Чтобы вам лучше спалось, в спальне должно быть темно. Подсветку на часах сделайте тусклой, при необходимости оставьте включенными только ночники в коридорах и ванной. Закройте ставни или занавески, чтобы не впускать нежелательный свет снаружи.

- Звуки. Ваша спальня должна быть изолирована от сильных шумов. Если она расположена так, что полностью избежать их не удается, приобретите генератор белого шума, чтобы сгладить наиболее резкие звуки.

- Постельное белье и одежда для сна. Используйте качественное постельное белье и не надевайте на ночь слишком просторную или, наоборот, слишком тесную одежду, чтобы во время сна не ощущать неудобства.

- Температура. Сон в слишком жарком или слишком холодном помещении нарушает фазу БДГ. При этом во время сна способность нашего организма регулировать собственную температуру несколько ухудшается. Поэтому очень важно поддерживать в спальне комфортную температуру воздуха – не слишком высокую, но и не слишком низкую.

- Влажность. Чрезмерная сухость или влажность нарушает процесс сна в той же мере, что и экстремальные температуры. Если в спальне слишком сухо, используйте увлажнитель воздуха. С другой стороны, если у вас слишком сыро, необходимо снизить уровень влажности.

2. Установите определенный режим сна. Нормальное чередование фаз нашего сна зависит от предсказуемого и повторяющегося режима. Каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы держать под контролем свои биологические часы и циркадные ритмы (отвечающие у человека за структуру сна и питания). Если вы в настоящее время спите меньше необходимого минимума в 7 часов, посчитайте, во сколько вам нужно ложиться, чтобы его достичь. Постепенно изменяйте режим, отправляясь в кровать каждый день на 15 минут раньше, чем накануне, пока продолжительность вашего сна не будет соответствовать 7–8-часовой норме.

3. Разумно планируйте физические нагрузки. Если вы будете заниматься физкультурой перед сном, у вас могут появиться проблемы с засыпанием. В идеале физические нагрузки нужны организму с утра или в послеобеденное время. Если вы ходите в спортзал после работы, постарайтесь заканчивать пораньше, чтобы успеть расслабиться и подготовиться ко сну.

4. Придерживайтесь определенной процедуры отхода ко сну. Чтобы ваше тело и разум правильно подготовились ко сну, выполняйте определенную процедуру для релаксации. Вот несколько возможных вариантов:

- Выпейте травяной чай без кофеина. К примеру, мне нравится вкусный чай Bedtime Tea производства Yogi Tea.

- Примите ванну с лавандовым маслом для расслабления нервной системы и умиротворения ума.

- Послушайте успокаивающую и расслабляющую музыку.

- Перед сном убавьте интенсивность освещения. Это поможет мозгу настроиться на сон.

- Запишите свои мысли и планы на завтрашний день. Составьте список всего, что вы хотели бы сделать, чтобы мозгу было проще расслабиться.

5. Избегайте стимуляторов. Не употребляйте в конце дня вещества, оказывающие стимулирующее действие на мозг, например сахар и кофеин. Это помешает уснуть вовремя или заставит просыпаться среди ночи. И хотя все люди разные, существует общая рекомендация – избегать стимуляторов после 14:30. Тем не менее лучше самим проследить за собственной реакцией на такие вещества, чтобы установить, какое действие они оказывают на вас и на ваш режим сна. Кстати, не забывайте о том, что сахар и кофеин могут поступать в организм в самых разных формах, в том числе в десертах и шоколаде.

6. Ограничьте употребление алкоголя. Хотя спиртные напитки помогают расслабиться и уснуть, они же могут нарушить структуру сна и сделать его беспокойным. Алкоголь способствует преобладанию неглубоких стадий сна, что заставляет чаще просыпаться ночью. Из-за этого человек лишается очень важной фазы БДГ и более глубоких стадий сна, обеспечивающих полноценный отдых.

7. Курение. Оно отрицательно влияет на здоровье в целом и в частности нарушает структуру сна. Интенсивное курение заставляет спать менее крепко и снижает продолжительность фазы БДГ. Кроме того, курильщики часто просыпаются после 3–4 часов сна, так как организм начинает испытывать нехватку никотина.

Знаете ли вы?
Документально зафиксированная максимальная продолжительность времени без сна для человека составляет 18 суток 21 час 40 минут. Этот рекорд был установлен в ходе специального «сонного» марафона в креслах-качалках. Рекордсмен – победитель соревнования сообщал о галлюцинациях, паранойе, нарушениях зрения, речи, памяти и внимания.


8. Еда. Не позволяйте себе есть позже 21:00 и менее чем за два часа до сна. В противном случае вы рискуете заработать бессонницу из-за активной деятельности пищеварительной системы. Убедитесь, что ваш обед содержит достаточное количество сложных углеводов и белка и не перегружен жирами или простыми углеводами (сахаром и продуктами, содержащими рафинированную муку). Наконец, избегайте пищи, которая вызывает дискомфорт, изжогу или повышенное газообразование, так как именно она не даст вам уснуть.

9. Жидкости. Если вы не хотите по несколько раз за ночь ходить в туалет, лучше избегать потребления большого количества жидкости (в том числе воды) в течение 3–4 часов перед сном. Старайтесь бо́льшую часть жидкости употребить до вечера.



=============================================================

Контроль еженедельных перемен

- Поддерживайте правильный водный баланс
- Спите по 7-8 часов в сутки

=============================================================
Печать Получить код для блога/форума/сайта
Коды для вставки:

Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник"
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Страна Мам Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни. Неделя 2. Спите вдоволь
  Сон – это лучшая медитация. Далай-лама
Необходимость нормального сна для здоровья неоспорима. Хороший сон помогает укреплять и поддерживать иммунную систему, улучшает когнитивные функции, освежает память, положительно влияет на гормональный статус, внешний вид и самочувствие.
При недостатке сна могут проявиться проблемы со здоровьем – как в эмоциональном, так и в физическом плане. Читать полностью
 
Поваренок.ру
Лучший кулинарный портал рунета 152085 Рецептов 1599895 Пользователей
Все рецепты
Рецепты от Поваренок.ру Все рецепты
Свинина по-степному Свинина по-степному
Никакого отношения эти вкуснейшие отбивные, на мой ...
Подробнее »
Буженина в рукаве для запекания ... Буженина в рукаве для запекания ...
Это что-то!!! я в полнейшем восторге!!! Предлагаю вашему ...
Подробнее »
Экспресс-мясо Экспресс-мясо
Этот рецепт я когда-то обнаружила на просторах инета.
Подробнее »
Салат "Новогодний" ... Салат "Новогодний" ...
Три года назад мы отмечали Новый Год в Питере, в уютном ...
Подробнее »

Комментарии

Фруфрушка
26 января 2020 года
+2
Да во сколько не ложись- один факт, что вставать в пять утра невыносимо, даже если спать и 8 часов. И в тишине и удобстве
Фруфрушка
26 января 2020 года
+3
Понимаю, что мой ответ не вписывается в "пропаганду щастя" , за что и минус, но так оно и есть. Людям работающим , как большинство в стране, это неприменимо
fintifirulka
26 января 2020 года
0
Минус исправила. Мне тоже кажется, что это миссия невыполнима для работающего человека, а если еще и в городе жить, то уровень шумовой загрязненности перешкаливает.
dita lindemann
26 января 2020 года
0
Ага,еще и для одинокого,который живет только для себя.
fintifirulka
26 января 2020 года
+3
При чем тут это? Не у всех орущие дети 24х7, есть нормальные.
Ночью гоняют "стритрейсеры", шины визжат. У автобусной остановки до часу тусуется молодежь, после двух асоциальные элементы. В четыре утра выходит дворник и начинает шкрябать лопатой по асфальту. В пять большой город уже просыпается.
dita lindemann
26 января 2020 года
0
Вот эти факторы меня не тревожат совсем,а вот 5 дней с 8 до 5 работа,дочку из сада,ужин,всем внимания, купание,укладывние,время на себя и вот уже 12ичасов ночи.
Убийца Матрёшек
27 января 2020 года
+1
То ли еще будет, когда начнется школа))
Lorii (автор поста)
27 января 2020 года
0
У меня два школьника. Нормально. Но они у меня самостоятельные, конечно. Плюс когда уроки делают, то всегда могут позвонить спросить что не понятно. В 18.30 я дома, в 21 дети уже в пастелях. Мне часа на себя хватает и в 22.00 - 22.30 я тоже уже в постельке. В 6.30 спокойно поднимаюсь.
dita lindemann
27 января 2020 года
0
В ответ на комментарий Убийца Матрёшек
То ли еще будет, когда начнется школа))

↑   Перейти к этому комментарию
Lorii (автор поста)
27 января 2020 года
0
В ответ на комментарий fintifirulka
При чем тут это? Не у всех орущие дети 24х7, есть нормальные.
Ночью гоняют "стритрейсеры", шины визжат. У автобусной остановки до часу тусуется молодежь, после двух асоциальные элементы. В четыре утра выходит дворник и начинает шкрябать лопатой по асфальту. В пять большой город уже просыпается.

↑   Перейти к этому комментарию
Если окна в квартире закрыты, то шкрябанья лопатой дворником я точно не слышу.
Lorii (автор поста)
27 января 2020 года
0
В ответ на комментарий Фруфрушка
Понимаю, что мой ответ не вписывается в "пропаганду щастя" , за что и минус, но так оно и есть. Людям работающим , как большинство в стране, это неприменимо

↑   Перейти к этому комментарию
ну, нужно хотя бы к этому стремиться )
Если пункт 1 и 2, в зависимости от места проживания, сложно выполним, то остальные пункты вполне можно реализовывать.
Фруфрушка
27 января 2020 года
+1
так и получается, что как раз первые два и основные по невыполнимости, остальные - не из моей жизни, кроме пожалуй последнего про воду. не могу не пить. но это точно не мешает
Lorii (автор поста)
27 января 2020 года
0
Ну кому как )) У меня вполне совместимы. И, думаю я не одинока ))
ФионаПВ
26 января 2020 года
+1
Lorii пишет:
Кроме того, курильщики часто просыпаются после 3–4 часов сна, так как организм начинает испытывать нехватку никотина.
Враньё!!!
Lorii (автор поста)
27 января 2020 года
0
Почему?
ФионаПВ
27 января 2020 года
0
Потому что я курю уж поверти не просыпаюсь с целью покурить, и с утра не несусь за сигаретой как умалишённая. Автор вообще не имеет понятия о чём пишет или он всех приравнивает к тяжёлым наркоманам.
Lorii (автор поста)
27 января 2020 года
0
А у меня две подруги, которые часто просыпаются по ночам с целью покурить. И обе, кстати, с самого утра, только глаза продрали, - сразу на балкон с сигареткой )
Все таки, курильщик курильщику рознь, это факт.
И всех под одну гребёнку не стоит, согласна )
Убийца Матрёшек
27 января 2020 года
+2
Все это давно известно, но кто может себе это позволить? Разве что пенсионеры с Далай Ламой ага тишина, темнота, свежий воздух, только вот ты живешь у трассы))
Lorii (автор поста)
27 января 2020 года
0
У меня пока всё получается. И в городе живу, и дети маленькие. Главное правильно планировать свой день, точнее вечер ))
sarchimelialena
28 января 2020 года
0
Спасибо. За урок.
DAO
1 февраля 2020 года
0
Спасибо большое за урок, начну исправляться, хотя очень трудно
Мне надо на работу в 6;00 вставать, после работы я обязательно сплю 2 часа и все знают
Я ещё страдаю бессонницей
И условия спальни очень плохое, проходная комната,
Сейчас приняла антибиотик, так как у меня бронхомия, плохо соображаю сейчас, надо поспать и потом допишу
Например, сегодня в 2;30 ночи было очень сильно е землятресение, все проснулись.

Ещё я за сиесту!!!! Надо днём 1-2 часа спать
Спасибо за пост
Vero4ka1
8 февраля 2020 года
0
Почерпнула для себя что-то полезное - узнала о генераторе белого шума

Оставить свой комментарий

Вставка изображения

Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера:


Закрыть
B i "

Поиск рецептов


Поиск по ингредиентам