Как начать бегать?

Считают, что начать бегать просто, нужно только приобрести спортивную форму, кроссовки, встать пораньше, выбежать в парк на дорожку и все в порядке, ты побежал. Многие из нас обещают себе, что каждый день будут бегать, но никак не могут это сделать. А когда, наконец, смогли выбежать, то через пять минут не хватает дыхания или под ребрами колет. На этом заканчиваются попытки заняться улучшением своего здоровья. Это происходит по причине того, что мы не знаем, как начинать бегать, чтобы не было неприятных ощущений и это было полезно для нашего организма.

В чем прелесть бега?
При тренировках по бегу выделяются гормоны удовольствия – эндорфины, которые уменьшают болевые ощущения и подавляют депрессию. Благодаря бегу улучшается настроение, человек избавляется от стрессов. При беге тренируются сердце и сосуды, они становятся выносливее к нагрузкам и более эластичными, улучшается обмен веществ и в области малого таза усиливается кровообращение, что способствует улучшению интимной сферы жизни. Бег приводит к повышению тонуса мышц, если медленно бегать, то это способствует усилению обменных процессов и торможению процессов старения. С помощью бега можно избавиться от вредных привычек, а сам он станет самой полезной привычкой для здоровья. Он сможет помочь немного сбросить вес и откорректировать проблемные зоны фигуры, подкачать и сделать рельефнее мышцы ног. Кроме всего, бег тренирует личностные качества, чтобы одержать победу над собой, над своей ленью, вырабатывает целеустремленность и уверенность в себе.

Для чего вы хотите бегать?
Перед тем, как вы начнете тренироваться и бегать, надо задать себе этот вопрос. Есть три мотивации:
- бегаю, чтобы похудеть. У женщин и мужчин, которые не хотят применять диеты, такая мотивация занимает первое место. Но при этом вам надо знать, что хороший результат от бега получится, если заниматься этим не менее часа от трех до пяти раз на неделе. Но если ваши пробежки будут менее продолжительны по времени и более редки, то метаболизм снизится, а сжигание калорий будет не эффективным и практически незаметным станет процесс похудения.
- бегаю, чтобы тренировать мышцы. Для мышц это занятие полезно, но выраженную рельефность мышц от бега не получить, он только сжигает лишние жиры, и заменяет их мышцами, но не перекачивает их как у культуриста. Если вы хотите получить крепкие ноги и повысить тонус мышц, вы должны бегать три раза в неделю по сорок минут и добавить две силовых тренировки и на поднятие тяжестей.
- бегаю для удовольствия и для души. От вашего желания зависит, когда и сколько по времени вы будете бегать. Вы сами можете выбрать темп и длительность нагрузок. Но надо помнить, что начинать и заканчивать бегать надо постепенно, чтобы не нанести вред вашему сердцу и сосудам и чтобы организм постепенно адаптировался.

Когда бегать нельзя
Но кроме положительных сторон, у бега существуют противопоказания и ограничения, так как при беге достаточно активны нагрузки. Бегать не рекомендуется без врачебного контроля и без предварительной подготовки, если есть пороки сердца, нарушения сердечного ритма, недостаточность кровообращения. Запрещен бег, если есть проблемы с венами на ногах, проблемы с позвоночником, при грыжах и болях в поясничном отделе. Запрещается бегать, когда обостряются хронические болезни, если есть лихорадка, повышенное внутриглазное давление, онкология, после проведенной операции на брюшной полости, в мочевой и половой сфере, после травмы головы.

Подготовимся к тренировкам
К тренировкам по бегу нужно подходить ответственно и правильно, чтобы они приносили вам пользу и удовольствие. Нужно изучить некоторые моменты, которые могут существенно повлиять на ваш тренировочный процесс. Прежде всего, необходимо выбрать хорошее место, где можно тренироваться, не стоит бегать по асфальту, поверхность у него жесткая и бегать трудно, будут болеть мышцы ног, поэтому, тренировки быстро отобьют у вас желание бегать. Необходимо найти грунтовые дорожки в парке, подальше от больших магистралей. Самый лучший вариант бегать за городом. Прежде чем бегать, необходимо проанализировать свой маршрут от старта до финиша с разными вариантами.

Требуется определить время тренировок, самым лучшим для бега временем будут десять часов утра и четыре часа вечера, но если вы работающий человек или это время вас не устраивает, можно подобрать другое подходящее для вас время суток. Главное, чтобы в это время вы бегали постоянно, не изменяли расписание и не были уставшими. Необходимо приобрести удобную одежду и обувь, лучше всего профессиональный спортивный костюм и кроссовки для бега, это должна быть ткань, которая хорошо стирается и сохнет, она пропускает воздух и долго прослужит.

Нужно задуматься о питании, нельзя плотно есть перед тренировками, перерыв между едой и бегом должен составлять один, лучше два часа, и не стоит есть еще час после тренировки. Организм должен прийти в себя и перестроить метаболизм после активных занятий. всегда необходимо пить достаточное количество жидкости, можно выпить тонизирующий напиток за пятнадцать минут до тренировки, зеленый чай с сахаром и лимоном или специальный напиток для бегунов, но не пейте энергетический напиток. Также необходимо попить напиток или съесть яблоко или кусочек банана после тренировки.

Полезные советы для начала
Не планируйте для себя сразу активные тренировки, начните бегать столько, сколько реально сможете пробежать без усилий и одышки. Начинайте с трехминутной пробежки, а потом прибавляйте в неделю по одной или две минуты, тогда время тренировок незаметно будет возрастать.
Перед тренировкой нужна легкая разминка, которая поможет разогреть мышцы, улучшит кровообращение. Начинайте с махов руками и ногами и вращения туловища.
Начните с бега трусцой, потом наращивайте темп, но до галопа не доводите. Во время бега старайтесь наклонять корпус вперед, и исключайте лишние движения. Стопу старайтесь ставить мягко, переходя с пятки на носок, чтобы не травмировать мышцы и связки, и не делайте резкие удары в область пятки.
Не останавливайтесь резко после окончания тренировки, темп снижайте постепенно, доводя до легкой трусцы и ходьбы. Когда нормализуется дыхание, остановитесь. Нужно попить после тренировки, чтобы восполнить баланс жидкости, которая испарилась при беге.

Эти простые советы смогут помочь вам начать первые пробежки, которые потом могут плавно войти в привычку.