Пульсовая зона для сжигания жира

Все занимаются каким-то спортом для похудения будь это ходьба или бег, а может кто-то и под видео тренируется или ходит на какие-то групповые занятия. Думаю будет интересная статья, прочитая которую каждый сможет рассчитать пульс в пределах которого будет сжигаться жир.

Почему важно следить за частотой сердцебиения во время бега и при каком пульсе жир сжигается лучше? Формула для определения жиросжигающей зоны пульса.

Нормальный пульс у человека

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220 — если вам 30 лет, то МЧП вычисляется как 220-30=190.

Формула говорит о том, что чем старше становится человек, тем меньший пульс является для него нормальным. Если для тренировки 20-летнего спортсмена допустимы 180 ударов в минуту, то у неподготовленного 40-летнего пульс в 180 может вызвать проблемы с сердцем.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать ваш коридор каждой зоны, и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
Красная зона — 90-95% (170-180 ударов)
Связь между нагрузкой и пульсом

Зона разминки (95-115 ударов в минуту для возраста 30 лет) — нормальная частота пульса для легких физических нагрузок. Зона активности или жиросжигающая зона (115-135 ударов) — оптимальный пульс для силовых тренировок и кардио с целью сжигания жировой массы.

Аэробная зона (135-150) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы. Зона выносливости (150-170) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания. Красная зона (170-180) опасна и допустима лишь на короткий промежуток времени(1).

Что дает знание своего пульса?

Допустим, вы решили тренироваться в аэробной зоне, которая для вас составит 135-150 ударов в минуту. При это организму, по сути, все равно, как вы добьетесь этого пульса — медленным бегом или быстрой ходьбой. Однако ходьба окажет меньшую нагрузку на суставы.

Для достижения сердцебиения в 130 ударов в минуту спортсмену придется бежать достаточно быстро, тогда как у неподготовленного человека сердце может разогнаться до такой скорости и при подъеме на ступеньки. Именно поэтому важно следить за пульсом во время тренировки.

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает больший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир(2).

Тренировки при большем и при меньшем сердцебиении заставляют организм покрывать примерно 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако, что немаловажно, продолжительность тренинга при этом может быть выше — как и число потраченных калорий.
Оптимальный пульс для сжигания жира

Чем выше ваш пульс во время бега и другой кардиотренировки, тем меньшее время ваш организм выдержит подобную нагрузку, и тем меньше калорий (и жира) вы потеряете. Для максимизации жиросжигающего эффекта тренировок пульс лучше поддерживать средним.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Как сжечь больше жира при беге?

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно поедите за 3-4 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не жира.

Для того, чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться утром на голодный желудок. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, но организму действительно потребуется использовать свои запасы.

***

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (115-135 ударов в минуту) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако продолжительность тренинга и наличие «еды в желудке» играет более важную роль для сжигания жира.

Рассчитайте свою пульсовую зону для сжигания жира. конечно кому НЕ ЛЕНЬ и потом в этой начинаем крутить хулахуп, приседать, бегать, ходить поддерживая этот пульс.