Фитбол и демотиваторы

Упражнения для ног на фитболе

Все описанные ниже упражнения направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и ног. Хотя параллельно будут задействованы и некоторые другие группы мышц: пресс, руки и спина, что повышает эффективность тренировки.

Выполнять упражнения можно в любой последовательности.
Фитбол для ног: упражнение 1

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.


Фитбол для ног: упражнение 2

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.

Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте это упражнение 20 раз.


Фитбол для ног: упражнение 3

Лягте на пол, ноги положите на фитбол так, чтобы упираться в него икрами. Носки выпрямите, кисти разверните вниз, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую от плеч до носочков.

На вдохе поднимите правую ногу под углом 45 градусов по отношению к телу, а левую ногу согните в колене, подтягивая фитбол к ягодицам. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Это будет раз. Сделайте 20 повторов.

Фитбол для ног: упражнение 4

Поставьте фитбол слева от себя, лягте на него боком так, чтобы вы могли держать равновесие. Ноги выпрямите. На вдохе поднимайте и опускайте верхнюю ногу.

Сделайте по 20 раз с каждой стороны. Главное – не раскачиваться корпусом и не заваливаться вперед.



Фитбол для ног: упражнение 5

Примите упор лежа, носки положите на фитбол. Тело должно быть вытянуто, мышцы пресса и ног - наряжены. Не забывайте правильно дышать.

На вдохе поднимите правую ногу до максимально возможного уровня, при этом не забывая напрягать ягодицы. Опустите и повторите 10 раз. Затем поменяйте ногу.
Фитбол для ног: упражнение 6

Обхватите фитбол ногами, а точнее, стопами. Слегка сожмите его. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Руки расставлены в стороны. На вдохе наклоните ноги вправо как можно ниже, затем вернитесь в исходную позицию. Потом повторите влево. Это будет раз. Сделайте 1-2 подхода по 20 раз.

Тренировка ног на фитболе хороша тем, что, не оказывая большого воздействия на суставы, вы прорабатываете необходимые группы мышц и развиваете равновесие.
(http://www.sympaty.net/20101125/fitbol-dlya-nog/)

А это для вас демотиваторы