10 советов, чтобы не переесть

Почему же так часто мы встаем из-за стола (особенно праздничного) с переполненным желудком и чувством глубокого недовольства собой? «В жизни не буду больше так объедаться!» - искренне обещаем мы себе утром 1 января и... очень редко держим слово. А жаль. Потому что умеренность в еде - единственная разумная альтернатива вредным для здоровья «голодным» диетам и не менее опасному гастрономическому легкомыслию, а говоря проще - обжорству. Быть умеренным в еде невозможно, не восстановив нормальный контакт с ощущениями собственного тела, не понимая их. «Это значит, что мы должны отличать физиологический голод от психологического», - объясняет Жерар Апфельдорфер.

Первый отражает биологическую потребность организма в энергии и питательных веществах. Второй - желание с помощью пищи справиться с собственными эмоциями - неважно какими, отрицательными или положительными. Удовлетворяя физиологический голод, мы ждем насыщения, психологический - успокоения. Пока мы не прочувствуем разницу между этими двумя типами ощущений, мы не сможем питаться правильно - без излишеств и непосильных ограничений. А поняв, что испытываемый нами голод действительно чисто физиологический, нужно лишь определить порог насыщения и найти то состояние равновесия, в котором и потребности организма будут удовлетворены, и сами мы получим положительные эмоции от трапезы. На первый взгляд все это очень просто. Но будем честны: на практике ежедневное соблюдение этих разумных принципов потребует от нас некоторых усилий и терпения.

Десятидневная программа, основанная на 10 ключевых правилах, позволит постепенно изменить наши отношения с пищей. Пока эти новые отношения не станут для нас привычными, правила придется соблюдать неукоснительно. В чем оригинальность метода? В кои-то веки мы и только мы одни будем судить о том, насколько комфортны, а следовательно, и полезны наши отношения с пищей.


Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение 4 часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями. Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы - это слабость (упадок сил, легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться в своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.


Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи - строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будете легче улавливать момент насыщения.

Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. Привычные блюда позволяют с большей точностью устанавливать свой порог насыщения.


Оцените вкус

Именно по первыми глоткам и кусочкам мы оцениваем еду. Какая она - соленая, слишком сладкая, горьковатая, тающая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует наше представление о стоящем перед нами блюде. Кому из нас не случалось съедать до последней крошки кусок совершенно заурядного шоколадного торта только потому, что сами же мы заранее наделили его воображаемыми и явно преувеличенными вкусовыми качествами? Нас подвело воображение, которое, в отличие от вкуса, работает постоянно, не зная усталости. Если же не ориентироваться на воображение, а чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, получаемое от еды удовольствие слабеет, и сможете вовремя cтановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.


Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются не моментально, а лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда – вкусными или не слишком, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.


Сделайте паузу

Прислушайтесь к своим ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным, как в начале, или начало слабеть? А может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения. Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что его можно съесть и в другой раз (ведь не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода по-прежнему сильно ощущается, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Лучше всего ориентироваться по интенсивности получаемого вами удовольствия. Как только это чувство начинает слабеть, значит, пора закругляться.


Всему свое время

«Есть так уж есть!» - так можно перефразировать одно из правил дзен, восточного учения, с особой бережностью относящегося к каждому настоящему моменту человеческой жизни. Для нас, в непрерывном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Мы сидим за столом, перед нами тарелка... а все остальное - лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор, не выясняйте отношений. Занимайтесь своим делом: обстоятельно и со вкусом - ешьте.

Совет: за долгим деловым обедом или дружеским столом время от времени делайте перерывы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив, снова приступайте к еде. Постепенно такое чередование станет для вас совершенно естественным.


Стремитесь к умеренности

Существуют три простых способа, помогающих вести себя за столом разумно и умеренно. Ешьте как обычно, но старайтесь делать это медленнее, концентрируясь на вкусе еды, не доедая через силу все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступил ли момент насыщения? Cократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться); откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.


Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем, еще мгновение - и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет - чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Разгневаны? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто импульсивные желания (поесть, например) возникают из-за эмоциональных переживаний: мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами. Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, позвоните по телефону. То есть попытайтесь отвлечься от еды. Если желание съесть именно это печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что только что проделанная работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь честно фиксировать в специальном блокноте чувства, которые возникают всякий раз при желании «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.
( Я это делаю в дневнике: сегодня весь день нервничала, хотелось чего-то, чего непонятно! Ела все подряд! Голод был дикий!)Как-то так!


Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок, запасаясь «на всякий случай». Эта боязнь свойственна натурам с тревожным характером и часто бывает следствием соблюдения жестких диет. Они травмируют психику и организм, который перееданием пытается обезопасить себя, накопить питательные вещества про запас.

Совет: живите настоящим, а завтра будет другой день. Ешьте, ориентируясь исключительно на чувство голода, которое испытываете здесь и сейчас. И помните: дефицита пирожных и булочек давно нет, их можно купить где и когда угодно.


Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку; в неловкой ситуации, не поднимая глаз, без остановки глотать содержимое своей тарелки… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. Вот почему так важно не терять связь со своими реальными потребностями. Старайтесь не поддаваться чужому влиянию. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом... позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

Как не переедать в вечернее время?

Вы замечали, что вечером контролировать аппетит и не переедать значительно сложнее, нежели утром или в течение дня?

Действительно, для большинства из нас довольно легко отказаться от завтрака (что, кстати, является большой ошибкой), не думать о еде в течение дня, а вот отказ от еды вечером – задача очень непростая.

Наверное, вы не однократно встречались с рекомендацией о том, что для успешного снижения веса, необходимо не есть после 6 часов вечера (или, как вариант, после 7-ми). Вполне возможно, что даже пытались следовать этому правилу.

Я тоже пыталась не есть после шести часов вечера, чтобы похудеть. Это очень тяжело как психологически, так и на уровне физиологии. Моей силы воли хватило тогда на неделю. Неделя страданий! Все говорят - привыкнешь, втянешься! Ну, ничего подобного!

С другой стороны, переедание на ночь, тоже очень негативно отражается на фигуре.

Как же организовать питание в вечернее время, чтобы не переедать, но и не голодать?
Как не переедать на ночь и не терпеть мучительный голод?

Друзья, чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю Вам простые правила, выполнение которых позволит решить поставленную задачу.

1. Правильный режим питания в течение дня

С чем чаще всего связано переедание в вечернее время?

С тем, что в течение дня мы нормально не едим: либо потому, что на это нет времени, либо потому, что мы считаем, что, недоедая, испытывая постоянный голод в течение дня, мы худеем.

Это не так, голод снижает скорость обменных процессов, стимулирует жировые клетки адипоциты к накоплению жира. Кроме того, как я уже говорил, такой режим питания самым активным образом стимулирует переедание в вечернее время.

Голодая весь день, вечером мы возвращаемся домой в полуобморочном состоянии, и вечерняя трапеза, да и весь остаток дня, проходят под лозунгом «Сейчас бы слона съел!».

Чтобы избежать возможности переедания вечером, питайтесь дробно в течение дня. Это просто и эффективно не только с точки зрения контроля аппетита, переедания, но и способствует правильному и безопасному снижению веса. Как организовать дробное питание в повседневной жизни читайте здесь.

2. Ужин в несколько заходов

Этот способ избежать переедания помогает абсолютно всем. Смысл этого приема в следующем.

Перед тем как приступить к ужину, попытайтесь снять первый самый острый приступ голода и аппетита. Для этого перед основным приемом пищи перекусите. Только не пирожным или конфетой, а пищей, которая хорошо насыщает.

Небольшой перекус, который будет состоять из сложных углеводов и белка хорошего качества – лучшее решение. Одним из вариантов такого перекуса может стать бутерброд из черного или серого хлеба и кусочка куриного мяса, говядины или рыбы. Можно сделать бутерброд из хлеба, обезжиренного творога и кусочка помидора. Отлично утолит острый голод стакан кефира. Желательно, чтобы калорийность этого перекуса составила 120 – 150 килокалорий. Как рассчитать калорийность продуктов, можно прочитать в статье «Как считать калории».

Такой легкий перекус позволит вам насытиться гораздо быстрее, есть медленнее, легко контролировать количество съеденного, сделать процесс питания более осознанным во время ужина. А значит, вероятность переедания будет сведена к минимуму.

3. Разнообразьте ваш рацион

Насыщение наступает гораздо быстрей, если пища включает в себя максимально возможное количество вкусов. Поэтому, чем больше компонентов в вашем вечерней еде, тем меньше вероятность переесть.

Переедание может быть следствием однообразия питания. Мы привыкаем к повседневной пище, она не несет новых вкусов, соответственно мы едим автоматически, отвлекаясь от самой пищи на чтение, просмотр телевизора, разговоры, компенсируя недостаток новых пищевых ощущений другими «радостями».

Чтобы избежать этого, попробуйте следующее: совмещайте в одном блюде несколько видов белка, делайте сложный гарнир. Например, совместите в одном блюде запеченное куриное мясо и отварную говядину, добавьте к этому два вида гарнира – отварной картофель и овощное лечо, свежие овощи. В итоге вы получаете большое сложное блюдо, которое отлично насыщает и дает разнообразные вкусовые ощущения. Да и по калорийности оно будет не больше 200 – 250 калорий.

4. Не злоупотребляйте лакомствами

Лакомства или «вкусности» это, как правило, продукты высококалорийные, содержащие большое количество жира или сахара: торты, пирожные, колбасы, шоколад.

Мы включаем эти продукты в свой рацион для того, чтобы разнообразить его, получить новые вкусовые ощущения, удовольствие. Потребность в лакомствах у всех разная: для кого-то это эпизодическая потребность, а для кого-то, наоборот, постоянная и сильная тяга, за которой очень часто стоят психологические проблемы.

Если вы склоны к перееданию лакомствами, попробуйте выполнить следующие рекомендации:

Не используйте лакомства, как самостоятельный прием пищи, не ешьте их на голодный желудок;

Позволяйте себе лакомства в конце приема пищи, когда вы уже не голодны;

Старайтесь не держать дома запасов «вкусностей» в больших количествах;

Ешьте лакомства медленно, сосредоточившись на вкусовых ощущениях;

Помните от том, что от одной конфеты, съеденной за 10 минут, вы получите точно такое же удовольствие, как и от 10, съеденных за то же время.

5. Не концентрируйтесь на мысли «Как не переедать»

Постоянные мыли о том, как не переесть, на самом деле не защищают вас от переедания, а, наоборот, способствуют ему. Почему так происходит?

Постоянно думая о том, как не переесть, вы фиксируете свое внимание на этой проблеме, чувствуете себя неуверенно и тревожно, переживаете по поводу каждого кусочка пищи, который попадает в рот. Накопленное напряжение в конечном итоге обязательно приведет к срыву. Не думайте о переедании, сконцентрируйтесь на том, что вам абсолютно ничего не запрещено, вы и только Вы вправе решать что, когда и в каком количестве можете есть.

Друзья, в завершении хочу дать вам еще несколько экспресс советов, которые помогут вам контролировать свое пищевое поведение. Эти советы просты и, скорее всего, хорошо вам известны.

Не смотря на свою простоту, они реально работают! Проблема в том, что мы настолько привыкли к ним, что перестали относиться к ним серьезно и потеряли веру в их эффективность.

На самом деле это не так, в простоте этих советов заключается их сила. Напомню их еще раз:

не ешьте на ходу, стоя или лежа, ешьте за столом

ешьте как можно более медленно

тщательно жуйте

не проглатывайте пищу, не распробовав ее

не совмещайте еду с просмотром телевизора или чтением

не ешьте впрок, помните о вековой мудрости «Будет день, будет и пища»

старайтесь не есть в одиночестве

десерты – не еда, а только небольшое дополнение к основному приему пищи

не ешьте за компанию, не чувствуя голода

не относитесь к еде как к награде или утешению, ищите способы получения непищевых удовольствий

«Как не переедать» — задача, которую вам вполне по силам решить. Попробуйте выполнять советы, о которых узнали, и они обязательно дадут результаты.