Биоритмы и спорт

А теперь мы поговорим еще об одной причине, из-за которой мыможем испытывать нелюбовь к физическим нагрузкам, – это несоответствие выбранного вида физической активности и наших биоритмов, либо неправильный выбор времени для занятия спортом. Потому что у жаворонков и сов режим тренировок и распределение активности в сутках должны быть разными, подобранными с учетом гормональных влияний.

Американские ученые проводили исследования по определению хронотипов спортсменов в различных видах спорта – преимущественно «утренних» (соревнования в которых проводятся обычно в первой половине дня) и преимущественно «вечерних» (соревнования во второй половине дня).

Исследования команды спортсменов по гольфу и водному поло показали, что в случае с гольфом преимущество отведено жаворонкам – лицам утреннего хронотипа, а в команде по водному поло, где соревнования проводятся во второй половине дня, преобладают совы.

Работы, проведенные в России, подтверждают это положение: среди дельтапланеристов – наибольшее количество жаворонков, а среди футболистов – больше сов и голубей (промежуточный хронотип).

Нагрузка, которая соответствует нашему хронотипу, переносится организмом гораздо легче и приносит большие результаты.


Тренировка для жаворонка

С каждым годом в России появляется все больше фитнес-клубов, работающих круглосуточно или открывающихся в 6–7 часов утра. Неужели есть герои, способные бежать на тренировку в часы, когда так сладко спится? Да, и эти герои – жаворонки! Они просыпаются, когда в крови бурлит энергия, и практически сразу готовы к свершениям. Ранняя пробежка по парку, утренняя гимнастика, заплыв в бассейне в 7 часов утра– все это про них!

Жаворонку не нужна еда перед утренним променадом, наоборот, они «зарабатывают»себе завтрак, создавая дефицит энергии, – помните?

Но и тут есть свои нюансы. Если жаворонок занимается гимнастикой дома или выходит на пятнадцатиминутную пробежку в близлежащий парк, он может делать это абсолютно натощак.

Если же ранняя пташка с утра пораньше летит в фитнес-клубили в бассейн, то ей стоит дать организму немного легкодоступной углеводистой энергии. Например, выпить чашку сладкого чая или съесть кусочек шоколада.

Жаворонкам, предпочитающим атлетические упражнения, по возможности, лучше перенести их на более позднее время – 10–11 часов утра. Для серьезных тренировок нужен более плотный завтрак, а начинать занятие не стоит раньше чем через 1,5–2 часа после еды. Если утром предстоит силовая тренировка, вечером нужно не забыть съестькусочек нежирного мяса, чтобы придать силу мышцам.

Дневные тренировки также подходят жаворонкам – днем можно танцевать, заниматься шейпингом или аэробикой. Для этого за 30–40 минут до тренировки рекомендуется порция доступных углеводов, так как днем запасы энергии понемногу начинают истощаться.

Вечером жаворонкам не рекомендуется перегружаться. Тащиться после работы в фитнес-клуб – увольте!

Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде, занятия пилатесом, стрейчингом и пр.

Нагрузка для совы

«Что? Какая еще зарядка?! Скажите спасибо, что я вообще проснулся!» – это, несомненно, голос истинной совы. Даже под дулом пистолета большинство сов не согласятся с утра пораньше делать приседания илисовершать пробежку. И это вполне понятно, ведь кортизол в7–8 часов у них только-только начал вырабатываться, а значит, энергия поступит в кровь только к 8-10 часам.

В то же время утром перед совой стоит задача проснуться и хоть немного прийти в тонус перед работой. Поэтому тем представителям ночного хронотипа, кто все же нашел в себе мужество для утренних упражнений, лучше всего подойдет бодифлекс – система, сочетающая в себе элементы дыхательной гимнастики и упражнения на статику и растяжку. Этот комплекс занимает совсем немного времени, не требует больших сил, однако заряжает бодростьюи помогает проснуться.

Но уже после полудня организм совы постепенно приходит в состояние готовности к физической нагрузке. Около 12–13 часов можно совершить пробежку или посетить бассейн.

Зато вечером двери фитнес-клубов буквально распахнуты длясов! И здесь совы, так часто оказывающиеся в проигрыше по сравнению с жаворонками, беруту них реванш. Тренировка после работы – это ведь так удобно, и здесь сова в своей стихии.

Активные, силовые или спокойные тренировки – всем этим совы могут заниматься в вечернее время. Оптимальное время для спорта – с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Преимущество сов перед жаворонками заключается еще и в том, что вечерние занятия изменяют естественную склонность организма к снижению обмена веществ в конце дня. Тренировка активизирует обмен, и он естественным образом продолжает оставаться активным еще некоторое время после тренировки.

Поэтому у сов, занимающихся физическими упражнениями в вечернее время, больше возможностей сжигать жир во время сна.

Тем не менее стоит помнить о том, что заканчивать тренировку нужно не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не нарушить деликатный процесс засыпания ночной хищницы. Ведь, скорее всего, вставать ей придется все же как жаворонку!

Правило средних нагрузок

Итак, неважно, жаворонок вы или сова, занимаемся спортом утром или в вечерние часы! Главное, чтобы выбранный вид физической активности доставлял вам радость.

И еще один очень важный момент – это интенсивность занятия. Слишком спокойные занятия, как мы уже говорили, неактивизируют наш обмен веществ и плохо развивают мышцы.

Но и другая крайность нам не подходит Если мы, узнав из статьи в модном журнале, что Шерон Стоун ежедневно проводит в тренажерном зале по 8 часов, а Мадонна и вообще время от времени туда переселяется, захотим последовать их примеру, то, вероятнее всего, добьемся обратного эффекта.

Ежедневные двухчасовые кроссы впарке или изнуряющие круговые тренировки в тренажерном зале не только поддержат наш организм в нелюбви к спорту, нои неминуемо приведут к срывам.

Как это ни парадоксально звучит, излишне интенсивные нагрузки помешают нам избавиться от жира, в то времякак нагрузки средней интенсивности как раз помогутнам расходовать жир. С чем этосвязано?

Мама сказала мне: «Ушастик, иди-ка погуляй, нагуляй аппетит перед обедом». Ну я гулял-гулял, гулял-гулял, а аппетита все не было!

Из мульфильма «Ушастик и его друзья»

Если нам нужно «нагулять» аппетит, то лучше всего для этого подойдут нагрузки высокой интенсивности. Для своей работы мышцы могут пользоваться энергией углеводов или жиров.

Углеводы – энергия доступная и быстрогорящая, как хворост, который вспыхнул, быстро отдал всю энергию и сгорел. Быстрые и сверхинтенсивные нагрузки для мышц обслуживаются в основном именно углеводами. Когда мы начинаем тренировку, что называется, «с места в карьер»и быстро набираем обороты, организму нужна доступная и быстрогорящая энергия. Откуда она берется? Конечно, из углеводных депо – из запасов гликогена в мышцах, в печени и из глюкозы в крови. Но, как мы знаем, запасы эти очень малы и быстро истощаются К чему это приводит? К резкому возникновению чувства усталости и ощущению зверского голода.

Так что если после тренировки мы еле стоим на ногах и страшно хотим есть, значит, мы выбрали излишне интенсивную нагрузку.

Если мы начинаем тренировку (чем бы мы ни занимались) с разминки, а затем постепенно активизируем работу мышц, процессы обеспечения энергии протекают совсем по-другому. Сначала в ход все равно идут углеводы, но вместе с тем в мозг поступает сигнал о повышении расхода энергии, и происходит выброс гормонов, активизирующих расщепление жира.

Запуск горения жира – процесс довольно медленный: жир похож на уголь. Чтобы он загорелся, нужно создать в печи нужную температуру, нагреть его до определенного уровня. Но когда он загорается, то будет горетьдолго и ровно.

Переключение энергетического обеспечения организма с расхода углеводов на сгорание жиров происходит минут через двадцать после начала тренировки.

Поэтому примерно в это время организм может испытать чувство «провала» энергии продолжительностью в несколько минут. В это время нестоит наращивать нагрузку, но и сбавлять темп тоже не рекомендуется, чтобы не замедлить процесс перехода с одного вида энергии на другой. В момент включения процесса сгорания жиров возникает чувство открытия «второго дыхания». И все, свершилось: у нас появился доступ к практически неиссякаемому источнику энергии, из которого можно черпать и черпать Причем не только во время тренировки, но и несколько часовпосле нее.

Присутствие доступной энергиив организме притупляет чувство голода. Зачем есть, когда энергия – вот она, бери сколько хочешь!

Если после занятия мы испытываем бодрость и чувствуем, что горы можем свернуть, если нет желания опустошить буфет в спортивном клубе или холодильник дома, а вполне достаточно чашечки зеленого чая, значит, мы на верном пути.

И еще один аргумент в пользу тренировок средней интенсивности, особенно актуальный для женщин.

Физические нагрузки средней интенсивности помогают изменить физиологию жировой клетки!

Только они способствуют сжиганию жира, другие факторы, включая нагрузки высокой интенсивности, лишь являются препятствием для егонакопления.

Три занятия в неделю по 45–60 минут при средней интенсивности нагрузки способствуют синтезу дополнительных жирорасщепляющих ферментов в женских жировых клетках. Поэтому регулярные нагрузки средней интенсивности – это еще одно важное правило снижения веса по биоритмам!

Ночью мы не только спим!