Правильное питание для активной и спортивной женщины.

Мой муж тренер по ББ и фитнессу. Тренирует мужчин и женщин. Он составил эту универсальную таблицу по ПП, которой с успехом пользуются его подопечные. Я ее сама взяла на вооружение, хотя тренируюсь в домашних условиях, в основном кардионагрузки. Результаты не заставили себя долго ждать. Решила поделиться, возможно кому-то пригодится.


Это не диета!
Это таблица продуктов и пример составления рациона на основе правильного питания (ПП) при условии анаэробной, аэробный или кардио нагрузках для женщин.
Примеры приведены для понимания, как может выглядеть дневной рацион. Номера соответствуют номерам групп продуктов, на основе чего можно самой составлять свой дневной рацион.

Если желаешь иметь здоровое и красивое тело, на всегда забудь о следующем продуктовом мусоре:
1. колбаса и колбасные продукты.
2. майонез.
3. газированные напитки (всевозможные лимонады и кока-колы)
4. любой фастфуд
5. чипсы, попкорн.
6. сахар.
7. Различные жирные соусы в том числе и кетчуп (в нем очень много сахара!)

Существенно ограничить следующие продукты ( можно иногда себя побаловать, но КРАЙНЕ РЕДКО!!!):

1. сладости (конфеты, торты, молочный шоколад)
2. сдоба (белый хлеб в том числе)
3. мороженное
4. копчености любые
5. жаренное
6. маринады и консервы.
7. соки в пакетах
8. сметана
9. сливочное масло (можно будет ввести в рацион по утрам после того как добьешься желаемой формы, разгонишь метаболизм, закрепишь результат.)
10. картофель (за исключением запеченного в мундире, такой можно раз в неделю кушать смело)

Важно!!!

В рационе обязательно должны присутствовать:
1. Дополнительные поливитамины и минералы
2. Льняное масло(наилучший источник омеги 3,6,9.)
3. Много воды! до 3-4 литров в день летом и 2 литра в остальное время.
Эти продукты,( а так же зеленый чай, грейпфрут, яблочный уксус, сельдерей) не только питают наш организм, но и способствуют жиросжеганию (ЖЖ)

И так примеры дневного рациона: Важно кушать часто, но малыми порциями!!!
1. Завтрак:

1. Стакан теплой воды. (0)
2. Чайная ложка льняного масла. (6)
3. Мюсли на основе сырых овсяных хлопьев или других злаков (3) + немного сухофруктов (7) + немного орехов (8) + йогурт натуральный или молоко (1С)
4. Вареное яйцо (1А)
5.. Кофе натуральный без сахара (9)

2. Полдник:

1. Фрукт любой (исключение :бананы, виноград, дыня) (4) + долька горького черного шоколада от 80% (10)
Наилучшие варианты:
–яблоко зеленое,
–грейпфрут!!!
- груша
–киви
–цитрусовые.

3. Обед:

1. Чайная ложка льняного масла. (6)
2. Гречка (3) + куриная грудка (1) + салат из овощей заправленный чайной ложкой масла (оливковое, подсолнечное, льняное) и яблочным уксусом (5А)
3. Зеленый чай без сахара

4. Второй обед:

1. Чайная ложка льняного масла.
2. Запеченная рыба не жирных сортов (1) + овощи (5)
3. Травяной чай без сахара. (мелисса, мята и т. п.) (9В)

5. Ужин:

1. Творог 100-150 гр с низким % жирности (1С)
2. Кефир. (1Р)

ИЛИ:

1. Завтрак:

1. Стакан теплой воды. (0)
2. Чайная ложка льняного масла. (6)
3. Каша из любых злаков (3) +долька горького черного шоколада от 80% (10) + немного сухофруктов (7)
4. Вареное яйцо (1А)
5.. Кофе натуральный без сахара (9)
2. Полдник:
1. Фрукт любой (исключение : бананы, виноград, дыня) (4) + немного орехов (8)

3. Обед:

1. Чайная ложка льняного масла. (6)
2. Рис (3) + запеченная красная рыба (1В) + салат из овощей заправленный чайной ложкой масла и яблочным уксусом (5А)
3. Зеленый чай без сахара

4. Второй обед:

1. Чайная ложка льняного масла.
2. Филе индейки (1) + овощи (5)
3. Травяной чай без сахара. (мелисса, мята и т. п.) (9В)


5. Ужин:

1. Творог 100-150 гр с низким % жирности (1С)
2. Кефир. (1Р)

Это два примера дневного рациона для женщины ведущий активный образ жизни.

Важно!

Если жирок не горит или затормозился процесс ЖЖ, то необходимо урезать понемногу углеводы в рационе( это каши, сухофрукты, шоколад черный)
Овощи, белковую пищу и масло оставлять без изменений, но не злоупотреблять естественно.

Теперь таблица продуктов с нумерацией..( Возможно что-то упустил из вида, моя голова не компьютер)
№ 1
Куриное филе
Филе индейки
Говядина (телятина)
Рыба белая (не жирные породы)
Сыры с низким % жирности, твердые. (не злоупотреблять)
№1А
Яйца куриные, перепелиные
№1В
Рыба красная (жирных пород)
№1С
Творог с низким % жирности
№1Р
Молоко, кефир, йогурт натуральный без вкусовых добавок и сахара( все с низким % жирности)
№2
Фасоль
Боб
Соя
№3
Мюсли на основе сырых злаков.
Гречка.
Рис.
Овсянка.
Чечевица.
Просо.
Перловка.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Хлеб грубого помола с отрубями.
№4.
Фрукты: (исключение : бананы, виноград, дыня)
Наилучшие варианты:
–яблоко зеленое,
–грейпфрут!!!
- груша
–киви
–цитрусовые.
С фруктами осторожно, в них много фруктозы, а это сахар! Кушать только в первой половине дня!
№5.
Овощи все!!! (исключение картофель) Чем больше разнообразие, тем лучше!
№5А
Овощной салат заправленный чайной ложкой масла и яблочным уксусом.
№6.
Масло льняное
Масло подсолнуха
Масло оливковое.
№7.
Сухофрукты. Очень осторожно! Только на завтрак!!! Не смотря на высокую полезность, они очень калорийные и содержат много сахара.
Лучшие из сухофруктов: Курага, чернослив, сушеная клюква, сушеная вишня, сушеные яблоки.
№8.
Орехи. Тоже очень калорийные, почти полностью представляют из себя жиры, но очень полезные и необходимые жиры нашему организму.
Только в первой половине дня и понемногу!
Лучшие из орехов: грецкий, фундук, миндаль, фисташки.(не жареные и не соленые!)
№9.
Кофе натуральный без сахара, можно с молоком, но не со сливками!
№9А
Зеленый чай без сахара
№9В
Травяной чай без сахара (мелисса, мята, шиповник и прочие травки и ягодки)
№10.
Черный горький шоколад от 80% и выше. Единственная "сладость" из сладостей, которая полезна!