Миниральные пищевые добавки (необходимые миниралы для организма)

КАЛЬЦИЙ необходим для строительства костной ткани, участвует в процессах сокращения мышечной ткани. При адекватном содержании кальция в пище у спортсменов не возникает проблем с плотностью костной ткани [Lane et al., 1986; Dalsky et al., 1988; Myburgh et al., 1990].
Кальций является основным минералом, который известен своей важной ролью для здоровья костей. Кальций также необходим для человеческого организма и по другим причинам. Он помогает стабилизировать кровяное давление и принимает участие в выработке некоторых гормонов.

ДЕФИЦИТ этого минерала в организме можно определились по следующим симптомам:

1. Сухая кожа.
Гипокальциемия или недостаток кальция в организме может влиять на состояние здоровья кожи, которая становится шелушащейся и сухой. Дефицит кальция тесно связан с развитием кожных проблем, таких как экзема и псориаз.

2. Усталость.
Дефицит кальция также влияет на общее состояние здоровья. Если вы часто находитесь в состоянии сильной усталости, летаргии, нехватки энергии и сил, постарайтесь сбалансировать свою диету продуктами, богатыми кальцием.

3. Депрессия.
Этот элемент является естественным успокаивающим средством, оказывает и расслабляющее действие. Чем ниже уровень кальция в вашем организме, тем более депрессивным и раздражительным вы можете себя чувствовать.

4. Бессонница.
Когда вы спите, то организм находиться в фазе глубокого сна. Хороший и крепкий сон напрямую связан с ролью этого минерала, который принимает участие в выработке мелатонина - гормона, который помогает нам засыпать.

5. Парестезия.
Парестезия включает в себя кучу неврологических симптомов, связанных с тяжелым дефицитом кальция. Это может быть онемение и покалывание пальцев рук и ног, нарушение чувствительности и даже слабую память или галлюцинации.

6. Ослабленный иммунитет.
Кальций играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы, поскольку он помогает организму бороться с вирусами и бактериями. Его недостаток снижает иммунные силы организма.

7. Хрупкие ногти.
Ногтям также необходимо определенное количество кальция для поддержания их целостности. Если вы страдаете от дефицита кальция, ногти становятся слишком сухими, слабыми и склонными к ломкости, расщеплению и могут ломаться во время простейших повседневных занятий.

8. Трудность глотания.
Хотя это может показаться довольно неожиданным, дефицит кальция может вызвать дисфагию или затруднение при глотании. Это чувство вызвано плохим сжатием мышц в горле. В тяжелых случаях может даже произойти спазмы гортани и необычные изменения в голосе.

9. Зубная боль.
Огромное количество кальция в организме хранится в костях и зубах, поэтому они, как правило, первыми страдают от его недостатка. Из-за отсутствия этого жизненно важного элемента зубы могут стать желтоватыми и хрупкими. Кроме того, риск периодонтальной болезни также может увеличиться.

10. Мышечные судороги.
Мышечные судороги, в конечностях, которые происходят в основном ночью, могут быть одним из ранних симптомов дефицита кальция.

Как лечить дефицит кальция.
Каждый взрослый должен потреблять около 1000 мг кальция в день. Следует добавить в свой рацион питания темные листовые овощи, например, брокколи или другие продукты, богатые кальцием, такие как жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия и тунец), сыр, молоко, соя, миндаль и кунжут.

Чтобы помочь вашему организму легче усваивать кальций, вы должны увеличить потребление витамина D. Этот витамин содержится в желтках, устрицах, креветках, грибах.

МАГНИЙ участвует как ко-фактор в ферментах энергетического метаболизма, поддерживает электрический потенциал в мышечных и нервных клетках, содержится в костных тканях. После марафонского бега или значительных мышечных повреждений после физических упражнений происходит снижение концентрации магния в плазме крови [Conn et al., 1986; Rose et al., 1970]. Предполагается, что магний может уходить с потом, с мочой, перераспределяться между тканями [McDonald, Keen, 1988].

ПРИЧИНЫ ДЕФИЦИТА магния разнообразны. Они варьируются от неадекватного питания до потери магния из организма.

Проблемы со здоровьем, связанные с потерей магния, включают диабет, плохое усвоение, хроническую диарею, целиакию и синдром голодных костей. Люди, страдающие алкоголизмом, также подвержены повышенному риску.

1. Мышечные судороги
Подергивания, тремор и мышечные спазмы — признаки дефицита магния. В худшем случае дефицит магния может даже вызвать судороги или спазмы. Имейте в виду, что непроизвольные мышечные подергивания могут иметь множество других причин. Например, они могут быть вызваны стрессом или чрезмерным употреблением кофеина. Они также могут быть побочным эффектом некоторых лекарств или симптомом неврологического заболевания, такого как нейромиотония или заболевание двигательных нейронов.

Хотя случайные и редкие подергивания являются нормальным явлением, вам следует обратиться к врачу, если симптомы не исчезают.

2. Психические расстройства
К ним относятся апатия, которая характеризуется умственным онемением или отсутствием эмоций. Обострение дефицита магния может даже привести к делирию и коме. Обсервационные исследования связывают низкий уровень магния с повышенным риском депрессии.Недостаток магния может вызвать дисфункцию нервов и способствовать ухудшению психического здоровья у некоторых людей.

3. Остеопороз
Остеопороз является заболеванием, характеризующимся слабыми костями и повышенным риском костных переломов.

На риск развития остеопороза влияет множество факторов. Они включают:
–старение
–недостаток гидратации
–низкое потребление витаминов D и K.
Интересно, что дефицит магния также является фактором риска остеопороза. Дефицит может напрямую ослабить кости, но также снижает уровень кальция в крови, основного строительного материала костей.

4. Утомляемость и мышечная слабость
Усталость, состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, или слабостью, является еще одним признаком дефицита магния. Один более специфический признак дефицита магния — мышечная слабость, также известная как миастения. Слабость вызвана потерей калия в мышечных клетках, состоянием, связанным с дефицитом магния.

5. Высокое кровяное давление
Исследования на животных показывают, что дефицит магния может повышать кровяное давление и способствовать повышению кровяного давления, что является серьезным фактором риска сердечных заболеваний. Добавки магния могут снижать артериальное давление, особенно у взрослых с высоким артериальным давлением. Дефицит магния может повысить кровяное давление, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний.

6. Астма
Дефицит магния иногда наблюдается у людей с тяжелой астмой. Недостаток магния может вызвать накопление кальция в мышцах, выстилающих дыхательные пути легких. Это вызывает сужение дыхательных путей, затрудняя дыхание.

Людям с тяжелой астмой иногда назначают ингалятор с сульфатом магния, чтобы помочь расслабиться и расширить дыхательные пути. Для людей с опасными для жизни симптомами инъекции являются предпочтительным методом доставки магния в организм.

7. Нерегулярное сердцебиение
Сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение — один из самых серьезных симптомов дефицита магния.

Симптомы аритмии в большинстве случаев легкие. Часто аритмия вообще не имеет симптомов. Однако у некоторых людей это может вызвать учащенное сердцебиение, или неравномерные паузы между ударами сердца.

Другие возможные симптомы аритмии включают:
–головокружение
–сбивчивое дыхание
–грудная боль
–обморок
В самых тяжелых случаях аритмия может увеличить риск инсульта или сердечной недостаточности.

Ученые считают, что причиной может быть дисбаланс уровня калия внутри и снаружи клеток сердечной мышцы, состояние, связанное с дефицитом магния.

Рекомендуемая суточная норма или адекватное потребление для мужчин, женщин и детей :
От рождения до 6 месяцев 30 мг
7–12 месяцев 75 мг
1–3 года 80 мг
4–8 лет 130 мг
9–13 лет 240 мг
14–18 лет 410 мг(М*) 360 мг(Ж*) 400 мг(Б*) 360 мг(ГВ*)
19–30 лет 400 мг(М) 310 мг(Ж) 350 мг(Б) 310 мг(ГВ)
31–50 лет 420 мг(М) 320 мг(Ж) 360 мг(Б) 320 мг(ГВ)
51+ лет 420 мг(М) 320 мг(Ж)

*
М — мужчины
Ж — женщины
Б — беременные
ГВ — во время грудного вскармливания

Существует множество продуктов, богатых магнием(на 100 г продукта):
—миндаль: 286 мг
—тыквенные семечки: 535 мг
—темный шоколад: 152 мг
—арахис: 168 мг
Например, всего 28,4 грамма миндаля обеспечивает 20% дневной нормы магния.

Другие отличные источники магния включают:
—льняное семя
—семена подсолнечника
—семена чиа
—какао
—кофе
—кешью
—фундук
—овес


ФОСФОР входит в состав костей, АТФ, нуклеотидов, ферментов. Отмечено, что у бегунов — марафонцев, попавших в состояние коллапса концентрация фосфора в плазме крови оказывалась очень низкой [Howerver, Dale et al., 1986]. Поддержание высокой концентрации фосфора в плазме крови способствует поддержанию высокой концентрации АТФ, и КрФ в клетках.

ПРОЯВЛЕНИЯ ДЕФИЦИТА не выражены ярко. До наступления периода ломкости костей человек может ощущать лишь недомогание и снижение работоспособности. Поначалу его можно принять за обычную простуду или переутомление. Определить наличие проблемы может только врач после анализа крови.

Но есть признаки, которые могут натолкнуть вас на мысль о возможной проблеме:

1.Потеря или полное отсутствие аппетита.
Это особенно опасно, поскольку недостаток питания будет только усугублять состояние и способствовать скорейшему развитию осложнений на фоне ослабленного организма.

2.Тревога, беспричинный страх и раздражительность.
Такие изменения психики проявляются вследствие нарушения функционирования нервной системы. Частым симптомом недостатка фосфора являются вспышки внезапной агрессии.

3.Быстрая утомляемость и сонливость.
Возникают они независимо от количества физических нагрузок и отдыха. Такое состояние преследует человека постоянно.

4.Головные боли.
Появляются очень часто, иногда не прекращаясь в течение целого дня, и крайне тяжело снимаются медикаментами.нехватка фосфора в организме симптомы.

5.Тугая подвижность суставов.
Дефицит фосфора ведет к нарушению нормальной работы суставов и связок, поскольку является важным элементом для их здоровья.

6.Слабость и дрожь в мышцах.
Человек ощущает снижение мышечного тонуса, и даже привычные дела даются ему с трудом. Нередко это состояние сопровождается болью или тремором.

7.Онемение или повышенная чувствительность кожных покровов.
Многие из этих признаков характеры, в том числе для других заболеваний.

ОСЛОЖНЕНИЯ ДОЛГОСРОЧНОГО ДЕФИЦИТА
Без лечения, особенно при недостатке кальция, возможно развитие серьезных осложнений.

Рахит. Болезнь чаще встречается у детей. Она также связана с дефицитом витамина Д, который подавляет способность организма усваивать кальций и фосфор. Проявления включают задержку роста, боль в позвоночнике, мышечную слабость и деформации скелета.

Остеомаляция. Патология наблюдается у детей и взрослых. Происходит размягчение костной ткани из-за недостатка кальциферола. Данный дефицит также способен привести к проблемам с усвоением фосфора и кальция. На ранних этапах болезни признаки могут отсутствовать. По мере развития возможно нарастание тупой ноющей боли, особенно в нижней части спины, таза, бедер, ног или ребер.

ИЗБЫТОК
Излишнее количество фосфора в организме так же нежелательно, как и его дефицит. Перенасыщение вещества часто возникает у людей, не контролирующих свой повседневный рацион. Переизбыток фосфора в организме у детей, как и избыток других веществ, чреват появлением аллергии.

Для предотвращения отклонения следует контролировать количество и качество употребляемой пищи.

ПРИЧИНЫ
Некоторое время назад нехватка вещества встречалась гораздо чаще, чем его профицит. Но последние несколько лет, на фоне развития пищевой промышленности, все изменилось. Химические соединения стали использоваться в изготовлении газированных напитков, некоторых сыпучих, а также мясных и молочных продуктов.

Главными причинами перенасыщения фосфором могут выступать следующие моменты:

Нарушение обмена веществ;
—Излишнее употребление белковой пищи;
—Наличие в рационе большого количества продуктов с добавками;
—Отравление веществом.

Если поступление вещества в организм с пищей может контролироваться человеком, то от процесса отравления никто не застрахован. Особенно это касается людей, чья профессиональная деятельность связана с белым органогеном. Эта разновидность считается ядовитой.

При отравлении возникает общая слабость организма, появляется головная боль и тошнота. Примерно на 3 сутки у подверженного отравлению человека развивается желтуха. Совместно с этим ощущается жжение в области желудка и ротовой полости.

На фоне увеличения количества фосфора в организме развиваются разнообразные заболевания. Обнаружить нарушения можно по присутствию определенных признаков. Среди них выделяют:

—Частые кровотечения;
—Снижение иммунитета;
—Болезни органов ЖКТ;
—Отклонения в работе печени;
—Отложение солей;
—Снижение плотности костей.
—Источники для человека

Необходимое количество микроэлемента поступает в организм человека с продуктами питания. Основной источник вещества – белковая пища. К ней можно отнести рыбу, птицу и любые виды мяса.

Большое количество фосфора также можно обнаружить в молочных продуктах, красной икре, орехах, бобовых культурах и некоторых видов круп. Определенное количество элемента содержится в цельнозерновом хлебе.

Баланс с другими микроэлементами и витаминами
Свои функции фосфор выполняет в тандеме с кальцием. Это сочетание элементов активно участвует в процессе распада углеводов. Торможение этого процесса способствует развитию серьезных заболеваний.

Кальций оказывается положительное воздействие на процесс усвояемости микроэлемента. В повседневном рационе необходимо соблюдать баланс в использовании продуктов, богатых этими веществами.

Не менее благоприятно на процесс всасываемости влияют производные жиры от витамина В8 и витамин D3. Продукты, насыщенные этими компонентами в обязательном порядке должны присутствовать в рационе любого человека.

Контроль над уровнем элемента в организме должен быть разумным. В определенных ситуациях назначается прием соответствующих медикаментов. Любые препараты принимаются по рекомендации специалиста. Самостоятельное лечение может привести к ухудшению ситуации.

СЕЛЕН действует как антиоксидант в союзе с витамином Е уменьшает перекисное окисление клеточных мембран при выполнении напряженных упражнений [Kanter et al., 1988; Maughan et al., 1989].

Суточная норма селен-метионина, селен-цистеина для взрослого человека 80-200 мкг.

В периоды повышенных нагрузок, "селеновых ям" , а также при различных заболеваниях – суточная норма подлежит корректировке в сторону повышения до 800-1200 мкг.

Для человека весом 70кг (среднестатистический человек) потери селена в сутки составляют около 150мкг: экскреция с мочой - 30 мкг, с калом - 20 мкг, с потом - 80мкг, с волосами - 0,3мкг. Хорошо известно о существовании корреляции между высоким содержанием селена в рационе и низкой смертностью от рака.

Нормальным можно считать поступление селена 150-200 мкг (0,15-0,2 мг) в сутки.

Превышение этой дозы в 100 раз способно вызвать токсический эффект, уменьшение дозы в 4-5 раз вызывает симптомы недостаточности селена. Для ослабленных людей или подвергающихся токсическому воздействию тяжелых металлов дозу рекомендуют повышать до 300мг в сутки.

Селен хорошо всасывается из желудочно-кишечного тракта. При приеме растительной пищи всасывается до 60-80% содержащегося в пище селена.
При употреблении продуктов животного происхождения - только 8,5-25%, из-за трудности расщепления соединений селена с животными белками.

СИМПТОМЫ НЕДОСТАТКА
Селен в природе присутствует неоднородно. В местах биогеохимических зон с низким содержанием его в почвах выявлены различные массовые заболевания сельскохозяйственных животных, например, беломышечная болезнь новорожденных и молодняка (ягнята, поросята, телята).

У человека недостаточность селена проявляется следующими признаками:
—резким снижением работоспособности (физической и умственной);
—быстрым развитием профессиональных заболеваний у лиц, работающих на вредных производствах (пары или воздушные взвеси, содержащие ртуть, свинец, кадмий, бензол и др.);
—снижением клеточного и гуморального иммунитета, частые простудные или кожные гнойничковые заболевания;
—медленная регенерация (заживление ран) после травм, порезов или изъязвлений;
—повышенная склонность к заболеваниям печени;
—нарушение зрения (остроты, аккомодации и др. проявления);
—возникновение половой слабости, импотенции.

Избежать нехватки селена можно уменьшив в рационе количество легкоусвояемых углеводов и увеличив количество продуктов, богатых селеном.

Больше всего селена содержится в:
—Мясных продуктах – много селена в печени животных и домашней птицы, почках и свежем мясе, причем, чем натуральнее было питание животного, тем больше селена содержится в мясе;
—Морепродуктах – богаты селеном устрицы, креветки, кальмары, морская рыба и водоросли. К сожалению, при тепловой обработке большинство полезных веществ разрушается, поэтому рекомендуется употреблять в пищу отварные или приготовленные на пару морепродукты;
—Пшеничной муке и отрубях – изделия из муки грубого помола и пшеничные отруби содержат много селена;
—Овощах – селен есть в помидорах, бобовых, грибах, цветной капусте, чесноке, тыкве, пастернаке.
—Безопасным и богатым источником селена являются пивные дрожжи, которые рекомендуется принимать каждые 3-6 месяцев.


ЖЕЛЕЗО необходимый элемент гемоглобина и миоглобина, которые участвуют в транспорте кислорода. Недостаток железа в плазме крови не может сказаться на спортивной работоспособности, но при длительном дефиците железа в пище и в крови развертывается анемия [Haymes, 1987].

1. Усталость
Чувство постоянной усталости, не проходящей даже после длительного отдыха – один из самых распространенных признаков дефицита железа. Этот симптом встречается более чем у 50% людей с анемией. Кроме того, вас может беспокоить снижение работоспособности и трудности с концентрацией внимания.

Причина – низкий уровень гемоглобина. Этот железосодержащий белок ответственен за перенос кислорода к тканям. Чем меньше гемоглобина, тем меньше кислорода получают все органы, включая мышцы и мозг. Как следствие, организм находится в состоянии постоянного кислородного голодания. В результате нарушаются процессы клеточного метаболизма, и вы чувствуете усталость даже после незначительной нагрузки.

Только по одному этому симптому диагностировать анемию трудно, так как усталость считается практически нормой при современном ритме жизни, особенно в мегаполисе.

2. Бледность кожи и слизистых
Бледный цвет кожи и внутренней части нижнего века – признак анемии средней и тяжелой степени. Красный цвет крови придает именно гемоглобин. Снижение его содержания в крови делает ее менее красной. Поэтому кожа людей с недостатком железа становится бледной и приобретает землистый оттенок. Если вы опустите нижнее веко вниз, цвет слизистой должен быть ярко-красным. Бледно-розовый оттенок может указывать на недостаток железа.

3. Одышка
Гемоглобин доставляет тканям кислород. При недостатке железа концентрация гемоглобина падает. В результате мышцы не получают достаточного количества кислорода для нормальной работы. В качестве компенсаторного механизма происходит активация дыхательного центра в головном мозге, что приводит к учащению дыхания даже при минимальных физических нагрузках, например, ходьбе.

Если привычный для вас уровень физической нагрузки стал сопровождаться одышкой и чувством нехватки воздуха одна из возможных причин – недостаток железа.

4. Головокружение и головная боль
Дефицит железа может вызвать головную боль, которая, как правило, сопровождается головокружением. Причина развития этого симптома в хронической гипоксии головного мозга, развивающейся при низком уровне гемоглобина в крови. В условиях недостатка кислорода в головном мозге нарушается кровообращение. В первую очередь страдает венозный кровоток, что приводит к повышению внутричерепного давления и возникновению головных болей.

Причин возникновения головных болей множество, однако частые, повторяющиеся боли в сочетании с головокружением могут быть признаком нехватки железа.

5. Учащенное сердцебиение
Тахикардия (учащенное сердцебиение) – один из возможных симптомов железодефицитной анемии. Увеличение числа сердечных сокращений связано с тем, что сердце начинает работать с большей интенсивностью, чтобы компенсировать недостаток кислорода за счет увеличения объема крови, протекающей через ткани. Это может привести к аритмии и ощущению, что сердце бьется слишком быстро.

Интенсивная работа сердца в условиях кислородного голодания приводит к быстрому изнашиванию сердечной мышцы. Поэтому при тяжелой степени анемии выслушиваются шумы в сердце и может развиться сердечная недостаточность.

6. Сухость кожи, выпадение волос
Сухая кожа и хрупкие, тонкие волосы – один из симптомов дефицита железа. При анемии тяжелой степени наблюдается усиленное выпадение волос. Причина этого в ухудшении кровообращения и нарушении синтеза коллагена. Стремясь компенсировать недостаток кислорода, организм ограничивает периферический кровоток. Основной поток крови поступает к жизненно важным органам. Поэтому кожа и волосы получают меньше не только кислорода, но и питательных веществ, что значительно ухудшает их состояние. Кроме того, железо необходимо для работы ферментов, синтезирующих коллаген. Этот белок ответственен за тургор (способность сопротивляться механическим воздействиям – ред.) кожи.

Если вы заметили, что количество волос, остающихся на расческе резко возросло – это может быть связано с дефицитом железа.

7. Глоссит, стоматит
При недостатке железа часто поражается слизистая рта. Вас могут беспокоить постоянные воспалительные процессы в ротовой полости – стоматит, глоссит, сухость во рту, незаживающие трещины в уголках рта. Причина этого в нарушении репаративных процессов в эпителиальных тканях в условиях недостатка железа, необходимого для работы ферментных систем.

Бледный цвет языка – признак низкого уровня гемоглобина в крови. Опухший, ненормально гладкий и болезненный язык – симптом недостатка миоглобина в мышце языка. Миоглобин –железосодержащий белок, депонирующий кислород в мышечной ткани.

8. Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног – сильное желание постоянно двигать ногами в состоянии покоя и во время сна. Может сопровождаться ощущением ползанья мурашек и зудом в ногах. Максимальной интенсивности симптомы достигают в ночное время, что приводит к нарушению сна.

Причины возникновения синдрома беспокойных ног и его связи с недостатком железа до конца неизвестны. Однако по данным исследований, у 25% людей, страдающих железодефицитной анемией развивается этот синдром. Его тяжесть зависит от степени выраженности анемии.

9. Ломкость ногтей
При дефиците железа ухудшается состояние ногтевой пластины. Ногти становятся хрупкими, легко расслаиваются и ломаются. Развивается дистрофия ногтевой пластины – койлонихия. При этом ноготь истончается и приобретает форму ложки: края ногтевой пластины приподнимаются, а центр прогибается внутрь. Это довольно редкий симптом, развивающийся при тяжелой форме анемии.

10. Другие возможные симптомы
–Извращение вкуса: у человека появляется тяга к несъедобным вещам, возникает желание есть мел, землю, бумагу, лед.
–Повышенная тревожность.
–Постоянно холодные руки и ноги.
–Длительный субфебрилитет – температура тела 37–37,30 С.
–Снижение иммунитета – частые простудные заболевания.

Рекомендованная суточная норма потребления железа
Возраст
7–12 месяцев 11 мг
1–3 года 7 мг
4–8 лет. 10 мг
9–13 лет 8 мг
14–18 лет 11 мг(М) 15 мг(Ж)
19–50 лет 8 мг(М) 18 мг(Ж)
51 год и старше 8 мг(М) 8 мг(Ж)

Продукты богатые железом
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта:
–Фисташки 60 мг
–Печень свинина 20,2 мг, говядина 7 мг, птица 3 мг
–Шпинат 13.51 мкг
–Чечевица 11.8 мкг
–Горох 6.8-9.4 мкг
–Гречка 8.3 мкг
–Голубь 7.5 мкг
–Ячневая крупа 7.4 мкг
–Овсянка 5.5 мкг
–Пшеница 5.4 мкг
–Арахис 5 мкг
–Кизил 4.1 мкг
–Кешью 3.8 мкг
–Кукуруза 3.7 мкг
–Кедровые орехи 3 мкг