Интервальное голодание. Вред/польза. Современная наука vs аюрведа.

Интервальное голодание – звучит как-то внушительно, по-научному, да? В последнее время в сети можно встретить множество перепостов и восторженных отзывов о том, как этот «уникальный» метод помогает наладить пищеварение и сбросить лишние килограммы.

На самом деле, ничто не ново под луной, все уже "было в Симпсонах" и вообще, эта забавная тенденция в маркетинге здоровья сохраняется: раз в 5-летку берется какая-то очевидная тема и раскручивается до небес. Так уже было с вегетарианством, водопитием, мелатонином, инсулинорезистентностью... Теперь настало время голодания

Еще лет 5 назад я активно спорила в сети со сторонниками дробного 5-разового питания, и вот, прошло совсем немного времени и концепция поменялась на прямо противоположную))) Хотя, на СМ вижу очень много сторонников этого не особо физиологичного подхода, применимого, разве что, при некоторых заболеваниях - причем, часто в остром или восстановительном периоде.

Но давайте обо всем по порядку.

Сегодня я предлагаю рассмотреть систему интервального голодания со всех сторон. Кроме того, я расскажу, как это модное современное течение соотносится с древней мудрой Аюрведой.

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ?

Это особая программа питания, которая включает в себя приемы пищи по строгому графику, причем пищевые паузы довольно внушительны. Самые популярные системы ИГ – 12/12 и 16/8.

Есть и другие виды интервального голодания:

24/0 – некоторые особо рьяные пользователи методики на целые сутки полностью отказываются от питания и пьют только воду, а то и на сухую голодают. Такие разгрузочные дни рекомендуется делать не чаще одного раза в неделю, и то далеко не всем (об этом я расскажу чуть ниже!).

Лично я предпочитаю 36-часовое голодание с вечера пятницы по утро воскресенья - очень удобно!

2/5 – здесь счет идет не на часы, а на дни. В будни вы употребляете все, что вашей душе угодно, а в выходные снижаете потребление калорий до минимума – обычно до 500 ккал.

В общем, почти то самое 3х-разовое питание студента по пн, ср, пт
Смогли бы так?

12/8 и 18/6 – еще две системы ИГ, которые используются довольно редко.
---------------—
12/12 - это, по сути, это наш обычный пищевой режим, когда в течение дня мы едим, а ночью голодаем. Хотя, знаю, есть любители ночных набегов на холодильники!
16/8 – по моему мнению, самый оптимальный вариант. И он прекрасно "ложится" на аюрведический подход

Расшифровываем цифры: первый показатель – это время воздержания от пищи, второй – тот временной промежуток, в который можно есть.

КАК ПРАВИЛЬНО ИНТЕРВАЛЬНО ГОЛОДАТЬ?

Итак, у вас в распоряжении есть сутки, которые делятся на два отрезка – период голода и так называемое пищевое окно.

Когда вы голодаете, то исключаете любые продукты. Ряд специалистов рекомендует пить только воду, а некоторые считают, что вполне допустимы и травяные чаи, и черный чай, и даже кофе (без сахара, естественно!).

‼ Когда вам можно есть, то вы обязательно должны употребить свою суточную норму калорий, причем максимальное их количество приходится именно на первый прием пищи после голодания.

Затем уже калорийность блюд уменьшается, а ужин лучше делать совсем легким.

ЗАЧЕМ НУЖНО ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ?

О пользе голодания написано много. Его сторонники обычно опираются на опыт предков, которым регулярное употребление пищи было недоступно и которые от того были сильными/смелыми/ловкими.

Считается, что в ходе эволюции в организме человека развились особые приспособительные механизмы к голоданию, а потому делать это очень даже можно и нужно.

Сейчас в западной научной литературе весьма часто встречается термин "метаболическая гибкость" (metabolic flexibility), который, если кратко, означает, что человеческий организм в зависимости от условий, способен без потерь переключаться с одного источника энергии (углеводов в период насыщения) на другой (жиры - в период воздержания от пищи).

Этот механизм нам очень на руку, когда мы хотим не просто абстрактно "похудеть", но избавиться именно от жира. Да и вообще, все это весьма полезно для здоровья.

Например, такое "переключение" на жиры и пониженное потребление углеводов снижает уровень инсулина в крови, который является одним из ключевых анаболических гормонов и избыток которого влечет за собой множество разных проблем.

Кроме того, именно базовый (натощак) уровень инсулина - это тот параметр, который определяет ваш вес - тот, который организм поддерживает, когда вы не прилагаете никаких усилий.


Итак...

Если ограничить поступление еды в организм, то организм начинает использовать собственные запасы для получения энергии. Причем, в первую очередь "самоперевариванию" подвергаются устаревшие клетки и накопившиеся вредные вещества.

Сейчас у всех на слуху слово "аутофагия". На самом деле, автор теории Йосинори Осуми совсем не это имел в виду, а о данном бонусе голодания заявлял еще Поль Брэгг в своей книге "Чудо голодания", с которой я в далеком 2007м году и начала свои первые шаги в лечебном голодании.

А еще таким образом уничтожаются вирусы, бактерии и прочие болезнетворные микроорганизмы внутри нас,

в некоторых случаях восстанавливается работа поврежденных органов,
предотвращается развитие различных тяжелых заболеваний, например, сахарного диабета, рака, болезни Паркинсона.

Кроме того, ученые подтверждают значимую роль аутофагии в замедлении процессов старения организма.

ЗАЧЕМ ЛЮДИ "МУЧАЮТСЯ" И ГОЛОДАЮТ?

Прежде всего, конечно, ради красоты, ну, и здоровья для. Интервальное голодание действительно помогает быстро сбросить вес, особенно если оно сочетается с оптимальными физическими нагрузками.

Плюсы ИГ:

- Избавление от лишних килограммов,
- Улучшение когнитивных функций,
- Снижение уровня сахара в крови,
- Увеличение количества энергии,
- Профилактика развития ряда заболеваний,
- Очищение организма,
- Повышение иммунитета.

Отдельно хочу отметить такой пункт: интервально голодающий человек со временем учится слышать свой организм и отличать истинное чувство голода от ложного, навязанного извне.

Кроме того, "очищаются" вкусовые рецепторы, и вы учитесь наслаждаться вкусом нормальной пищи. А избыточно сладкая пища и пища с химическими добавками начинает вызывать отвращение.

НЕДОСТАТКИ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ и голодания вообще.

При такой системе питания довольно сложно быстро набрать мышечную массу, даже занимаясь спортом, потому что при аутофагии расщепляется и белок. Кроме того, это может привести к разрушению мышечного коллагена и мышечным спазмам.

Далеко не все люди хорошо переносят отсутствие еды – как физически, так и психологически. Голодание нередко сопровождается апатией, головокружением, головными болями, тремором, общей слабостью и усталостью, сонливостью. Особенно если изначально у вас была склонность к пониженному уровню глюкозы в крови.

Если слишком усердствовать или "прыгнуть с места в карьер" без подготовки, существует опасность запустить в своем организме необратимые дистрофические процессы, так как при таком графике питания может возникнуть дефицит глюкозы и избыточное истощение "полезных" тканей.
Но если начинать постепенно и прислушиваться к себе, обычно ничего страшного не происходит.

Если имеется склонность к запорам, эта проблема может усугубиться. Особенно, при малоподвижном образе жизни.

Длительное голодание более 12 часов "на силе воли" может спровоцировать обжорство, даже если раньше такого не было – тело, привыкшее питаться регулярно, будет запасать еду впрок. Голодание должно быть приятным или, как минимум, ненапряжным.

К слову, чувство голода уходит через 12-24 часа (для тех, кто практикует именно голодание)

Кетоз - состояние, которое сейчас активно "раскручивают" как супер-полезный способ избавления от жира. Однако, это состояние несет в себе и определенные риски, особенно, для людей с нарушениями обмена веществ, функций печени, почек и других органов.

Интоксикация организма, особенно, при голодании дольше 36 часов, может оказать достаточно мощный повреждающий эффект, превосходящий гипотетическую пользу. Так что во всем нужно знать меру и быть осторожными.
При таких симптомах, как головокружение, тошнота, снижение когнитивных функций лучше начать осторожный выход из голодания.

И, конечно, не стоит забывать о том, что питание в период пищевого окна должно быть достаточно калорийным и сбалансированным, чтобы ваше тело не испытывало дефицит питательных веществ.

Заодно на всякий случай напомню: период беременности и кормления грудью - не самое лучшее время для новых экспериментов.

АЮРВЕДА И ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

А что же говорит об интервальном голодании Аюрведа? Конечно, во времена ее зарождения и формирования такого термина не существовало, но все же кое-какое мнение на счет голода у аюрведических врачей имеется.

И даже не какое-то, а вполне конкретное.

Во-первых, для лучшего понимания аюрведического подхода советую ознакомиться с этой статьей о преобладании дош в разные периоды суток (обратите внимание на циферблат):
https://www.stranamam.ru/post/14283928/

Как вы видите, в природе Капха-доша преобладает утром с 6:00 до 10:00 и вечером с 18:00 до 22:00.

О чем это говорит?

Как мы помним, Капха-доша - тяжелая, маслянистая, холодная.
Утром Капха дает нам силы прожить этот день, вечером - предрасполагает к спокойствию, уюту, мягкой подготовке ко сну.
Также Капха, будучи в избытке, может давать нам тяжесть, апатию, замедленное пищеварение и набор веса.

Людям, имеющим нарушения по Капха-типу (самые очевидные из них - ожирение, диабет, гипотиреоз...), категорически не рекомендуется принимать пищу в период до 10 утра. Зато в этот период полезны физические упражнения, прогулки, и любые другие способы "разогнать" Капху.

Вечером же, работает то же правило: после 18:00 ваше пищеварение постепенно замедляется, все съеденное в этот период с большей вероятностью отложится в виде НЗ.

Так что концепция "не есть после шести" отлично согласуется с Аюрведой

Также как и интервальное голодание 16/8

Таким образом, для людей, имеющих проблемы по Капха-доше (как раз пресловутый лишний вес относится к ним), рекомендовано принимать пищу между 10 и 18:00, при этом, если питание 3х-разовое, самый обильный прием пищи должен приходиться на период с 10 до 14:00 - время Питты и самого активного пищеварения.

Также считается, что если вы питаетесь 3 раза в день, то желательно 1 раз в неделю соблюдать полный пост на 24-36 часов.

Если же вы питаетесь 2 раза в день, считается, что вы и так поститесь, и голодание раз в неделю не обязательно.

Ну и, как вы понимаете, такой тип питания вряд ли подойдет людям с конституцией Вата, Питта или Вата-Питта, тем, кто страдает физическим и нервным истощением разного происхождения (длительные болезни, горе, стресс) и тем, у кого огонь пищеварения патологически повышен (гипертиреоз, морбидное ожирение с ИМТ выше 40 и неконтролируемым голодом).

Ну, как вам эта информация?

Лично мне приятно, что Аюрведический подход снова и снова находит подтверждение в современных исследованиях. В очередной раз убеждаюсь в мудрости этой системы

Всем здоровья!