Ножки мирового стандарта. Четвертая неделя...
Мы надеемся, что к этому времени, к четвертой неделе, вы начали получать удовольствие от своего вида и самочувствия. Независимо от того, что еще происходит в вашей жизни, вы доказали, что можете управлять собой и целенаправленно улучшать свое здоровье. И как только вы дошли до этого уровня, вы обнаружили, что и все остальные области жизни начали вам подчиняться.
№1. СНОВА РАЗОГРЕВ
Ваша разминка на этой неделе должна быть такой же, как и на прошлой.60 подъемов ног, при этом руки вытянуты вперед на уровне плеч.
Разведите руки в стороны, а потом поднимите их вверх и опустите вниз, продолжая поднимать ноги поочередно. Так нужно проделать еще 60 раз — по 30 для каждой ноги.
Руки положить на плечи, таз зажат, колени согнуты. Наклоны в стороны, опуская локоть вниз. Выпрямляемся, потом наклоняемся в другую сторону. Делаем этот цикл 20раз в каждую сторону.
Опуститесь на пол и сделайте отжимания. Встаньте на четвереньки, руки смотрят вперед, поставлены на ширине плеч, таз зажат, живот втянут.. Повторите этот комплекс движений 10 раз
В начале этой недели вы должны делать не менее десяти отжиманий. А к концу недели постарайтесь делать и два десятка отжиманий. Глубоко дышите. Вдыхайте, когда вы наверху, выдыхайте, когда опускаетесь вниз.
После того как вы закончили два десятка обычных отжиманий, разверните руки друг к другу, чтобы начать отжимания для трицепса . Следите, чтобы живот был втянут и начинайте отжимания для трицепсов.
№3 ВРЕМЯ ПОТЯНУТЬСЯ
Сейчас мы как следует растянемся, начиная с рук. Поднимите правую руку, согните ее в локте и закиньте за спину, чтобы дотянуться до лопатки. Так, словно саму себя хотите похлопать по спине. Теперь левой рукой возмитесь сверху за правый локоть и давите на него назад и вниз, только осторожноПродержите руки в таком положении до счета 10.
Расплетите руки и положите правую руку поверх груди. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните его влево. Вы почувствуете растяжку сразу и в трицепсе и в бицепсе. Задержитесь в этом положении до счета 10.
Теперь вернемся к двум основным растяжкам, которые мы выучили на первой неделе.
Сперва из положения стоя опустите руки на пол и досчитайте до 30. После того как вы коснулись носом каждого колена, опуститесь на пол для того, чтобы выполнить растяжку на шпагат
№4 ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ
Встанем в Первую Позицию. Пятки вместе, приподняты над полом на три сантиметра, живот втянут, таз зажат, колени подогнуты на пять сантиметров. Сожмите ягодицы и сделайте 4 зажима таза на каждом из уровней.
После того как вы 4 раза зажмете и отпустите таз, вы сделаете 10 раз плие вместо того, чтобы держать зажим до счета "10".
Плие - это небольшое бальное па. Ваши ноги слегка согнуты, спина прямая, и вы поднимаетесь и опускаетесь сантиметра на 3. Ни в коем случае не поднимайтесь и не опускайтесь выше. Не пружиньте: ровно и плавно поднимайтесь и опускайтесь. Количество повторов: 2 подхода по 6 раз.
Настало время выполнить растяжку квадрицепсов с новой позиции. Проследите, чтобы во время выполнения этого упражнения вы стояли на коврике или мягкой подстилке, потому что вам нужно будет защитить колени. Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад.
Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до 10.. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
№5 ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ
Встаньте во Вторую Позицию. Ноги на ширине плеч. Пятки на три сантиметра подняты над полом. Втяните живот и зажмите таз. Проверьте осанку. Грудь выпячена вперед, она напрягается, напрягается... Зажимайте таз. 4 раза на первом уровне, 4 раза на втором уровне, 4 раза на третьем. На третьем, самом низком уровне, повращайте бедрами 5 раз направо и пять раз налево. Количество повторов: 2 подхода по 6 раз.
Растяжка квадрицепсов с новой позиции.
№6ПЕРЕХОДИМ К ТРЕТЬЕЙ ПОЗИЦИИ
Встаньте у станка, расставив ноги и поставив ступни параллельно. Зажмите мяч между коленями, держа ноги так, чтобы мяч не падал. Колени и пальцы ног направлены вперед. Согните колени на пять сантиметров. Теперь зажмите таз 4 раза. Опуститесь еще на 3 см, продолжая сжимать мяч так, чтобы он держался между ногами. Сделайте еще 4 зажима.
Количество повторов: 2 подхода по 1 разу.
Теперь у нас в упражнении появляется новый элемент. Оставайтесь в Третьей Позиции, зажав мяч между коленями. Когда ваши колени согнуты уже на пят5 см, опуститесь еще на 5 и вытолкните таз вперед. Это выталкивание, по сути, всего лишь преувеличенный зажим таза. Держите таз зажатым и поднимитесь немного, потом снова согните колени побольше и вытолкните таз вперед. Ваши движения должны быть плавными, ровными и медленными. Сделайте это 8 раз, чтобы завершить один цикл упражнения
Растяжка квадрицепсов с новой позиции.
После обычной растяжки переходим к шпагату.Опуская левую ногу на пол, протяните ее за спиной как можно дальше, а правую ногу вытяните вперед, пока она не ляжет на пол перед вами. Руки согнуты в локтях по обеим сторонам вытянутой правой ноги. Постарайтесь приблизить лицо к колену и оставайтесь так, считая до десяти. Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке. Садитесь в нее медленно и держите ее крепко и ровно. Ваша гибкость постепенно будет увеличиваться на протяжении этой недели, и вам удастся сесть, наконец, на шпагат. Но даже если вы так и не сможете сесть на шпагат, вы будете растягивать подколенные сухожилия до самых ягодиц.Сохраняйте это положение до счета 10.
№7 МОЙ ВЕСЕЛЫЙ КРАСНЫЙ МЯЧ...
Лягте. Ступни поставьте на стенку, колени согнуты, ягодицы точно под коленями. Зажмите мяч между коленями.
Упражнение 1: Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета 3. Слегка отпустите мяч, потом снова сдавите его, считая до 3. Сделайте так 15 раз.Все время проверяйте, не расслабили ли вы ягодичные мышцы. Постоянно следите, чтобы они от напряжения слегка поднимались кверху, крепко сжимайте их и мяч.
Упражнение 2: Далее, сожмите мяч в два приема все крепче и крепче и снова подтяните ягодицы кверху. Такой цикл "сжать-сжать-вверх" считается за оди1 раз. Сделайте так 15 раз. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета 10.
Упражнение 2 делать 3 раза по 15 раз.
Упражнение 3:Зажмите таз и вытолкните его вверх раз и другой. Считаем: раз. Медленно и методично в два приема опустим таз вниз на пол, в исходное положение. На последнем подъеме таза зажмите его как можно крепче и оставайтесь в этом положении до счета 10 в конце первого подхода. Количество подходов: 1ый подход 20 раз, 2ой подход 15 раз.
Прижмите колени к груди, чтобы растянуть мышцы.
№8 НА БОЧОК!
Лягте на правый бок на пол.Вытяните правую руку и подложите ее под голову. Левую руку плотно прижмите к полу перед собой. Теперь зажмите таз. Закрепите этот зажим, чтобы мышцы не расслаблялись. Поднимите ногу в два приема, потом так же, в два приема, опустите.Не поднимайте ногу выше, чем на уровень бедра, а когда вы опускаете ее, не касайтесь ею другой ноги. Не опускайте ногу совсем. Она должна постоянно пребывать в ровном и плавном движении: вверх-вверх, вниз-вниз. Количество подходов: 1 подход по 50 раз для каждой ноги. В последнем подъеме задержите ногу до счета 10, повернув колено вверх. Не давайте ноге опускаться и ни в коем случае не откидывайтесь назад: это напряжет поясницу и уничтожит все результаты вашей работы. Следите, чтобы не расслаблять зажим таза - он дает вам гарантию, что ягодицы станут круглыми и крепкими.
№9 РАСТЯЖКА
№10 НА БОЧОК!-2
Снова ляжем на правый бок. Вытяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Левая нога лежит сверху. Зажмите таз и сожмите ягодицы вместе. Ноги вытянуты в коленях и напряжены. Упражнение: Поднимайте ногу на 3 см и опускайте, стараясь не касаться пола.Поднимать ногу не следует выше, чем до уровня бедра; если вы правильно зажали таз и сжали ягодицы вместе, вы и так не сможете поднять ногу выше уровня бедра.
Выполните это движение 10 раз. Сделайте паузу. Теперь подвигайте левой ногой на 3 см вперед-назад. Сделайте это движение 10 раз и выдержите паузу. А теперь соедините два движения вместе: поднять ногу вверх на 3 см и вернуть на прежнее место, потом вытянуть вперед на 3 см и вернуть в исходное положение. Вы словно чертите ногой перевернутую букву "Г"”, то есть поднимайте и опускайте ногу, а затем сразу вытягивайте ее вперед и возвращайте назад. Повторяйте это движение 10 раз. Количество повторов: 2 подхода для каждой ноги.
№11 “ОХЛАЖДАЕМСЯ”
Лягте на пол, обе ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками. Притяните ногу к себе как можно ближе. Задержитесь в этом положении до счета 30 и перемените ноги.Постарайтесь, чтобы ваши руки достали как можно выше. На этой неделе вы вполне можете достать рукой до щиколотки или даже до ступни.
Отпустите ногу и наградите себя аплодисментами. Желательно бурными.
|
|
Печать | Получить код для блога/форума/сайта |
Коды для вставки:
Как это будет выглядеть?
Скопируйте код и вставьте в окошко создания записи на LiveInternet, предварительно включив там режим "Источник"
HTML-код:
|
|
| BB-код для форумов: |
Как это будет выглядеть?
Страна Мам → Ножки мирового стандарта. Четвертая неделя...
 |
Мы надеемся, что к этому времени, к четвертой неделе, вы начали получать удовольствие от своего вида и самочувствия. Независимо от того, что еще происходит в вашей жизни, вы доказали, что можете управлять собой и целенаправленно улучшать свое здоровье. И как только вы дошли до этого уровня, вы обнаружили, что и все остальные области жизни начали вам подчиняться. №1. СНОВА РАЗОГРЕВ Читать полностью |
| +27 |
natali5007
|
79 комментариев |
Комментарии
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
А результаты есть! Это для сомневающихся
Я тоже очень мечтаю сесть на шпагат, мужу пока не говорю - он смеяться надо мной будет. А что такое "плие" - я не знаю балетных терминов, а задания на эту неделю не читала потому что мне пока рано. Хочу вечером повторить комплекс, но не обещаю.
↑ Перейти к этому комментарию
Чет меня не доперло как делать
Просветите неуча ?
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
и еще в нагрузку сделала свой обычный комплекс на попу и бедра, 20-ти минутный. Ноги подтянулись - заметно, джинсы налазят ,которые я купила на 4-м месяце беременности! а в поясе даже свободно, ремень одеваю!!!
Вот это сделала только с удовольствием
Это явление временное, или мне не стоит продолжать?
Может мне попробовать не весь цикл в упражнениях делать, тогда мышцы подтянуться, но не будут так накачиваться?
Я рассмотрела девушку на фотках в книге, ножки то у нее не худенькие, а с моей фигурой мне такие совсем не нужны
Это явление временное, или мне не стоит продолжать?
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
Пошла я пахать над собой
Мы все молодцы!
↑ Перейти к этому комментарию
↑ Перейти к этому комментарию
Вставка изображения
Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера: