Ходьба для похудения и тренировки выносливости – план тренировок на месяц

Не всем людям показан тренажерный зал или высокоинтенсивные домашние тренировки. Некоторые в силу возраста, образа жизни или перенесенного заболевания находятся в настолько плохой физической форме, что даже новичковые нагрузки станут для них трудновыполнимой каторгой.

Именно с ходьбы следует начать свой путь к стройности людям, чей вес перевалил за сотню. Эффект ходьба для похудения даст хороший при условии, что до этого в вашей жизни отсутствовали физические нагрузки и уже налажено питание. Прогулки помогут восстановиться после болезни и станут оптимальным вариантом физической активности для пожилых людей.

Коротко о преимуществах ходьбы:
Если рассматривать ходьбу, как низкоинтенсивное кардио (120-140 ударов), то

Регулярная ходьба повышает аэробную выносливость и стимулирует жиросжигание;
Повышает кровообращение в жировой клетчатке;
Подготавливает суставы и связки к иным видам нагрузки;
Повышает расход энергии, а чем больше вы тратите, тем лучше худеете.
Сколько ходить?
Важно не сколько, важно – КАК. Можно двадцать раз встать с кресла, чтобы сходить в туалет или на кухню, а можно целенаправленно выйти на улицу и пройти определенное расстояние в одном темпе без остановки. И то, и другое – ходьба, но результат разный.

План ходьбы на месяц
Если вы хотите входить в режим постепенно, если восстанавливаетесь после болезни, весите очень много, вам за 50 или вы моложе, но прежде в вашей жизни не было никакой физической нагрузки. Если вы хотите не только перестать испытывать одышку, стать живым и активным человеком, а также стать заметно стройнее, то начинайте ходить.

Первая неделя: четыре тренировки по 25-40 минут. Начните с 25-ти минут, добавляя каждый день по 5 дополнительных минут. Ходите в таком темпе, при котором вы сможете говорить лишь короткие фразы и предложения. Если вы во время ходьбы способны болтать без умолку, то ее интенсивность для вас недостаточная.

Вторая неделя: четыре тренировки по 30 минут. Вводите короткие интервалы:
1. Фаза нагрузки (20-30 секунд) – быстрая ходьба, дыхание сбивается, говорить тяжело (где-то на уровне 8-9 по шкале от 1 до 10);
2. Фаза активного отдыха (30-40 секунд) – медленная ходьба, дыхание восстанавливается, говорить легко (где-то на уровне 4-5 по шкале от 1 до 10).
Начните тренировку с 10-минутной разминки в режиме отдыха, а затем чередуйте интервалы, сначала 20х40, затем к концу недели увеличьте нагрузочную фазу до 30 сек, а фазу отдыха до 30 сек сократите.

Третья неделя: четыре тренировки по 30 минут. Добавьте к ходьбе упражнения:
Разогрейтесь 10 минут в режиме активного отдыха, а затем в течение 30 сек. выполните упражнение на ловкость и баланс, а затем на 2 минуты вернитесь к ходьбе. Потом повторите, но с другим упражнением.

Варианты упражнений: прыжки на месте, прыжки в сторону, ходьба с поднятием колен, боковые зашагивания на ступеньку, отжимания от скамьи, планка, махи ногами или выпады на месте, назад или в сторону (если вы подготовлены к ним и способны сделать их технически верно).

Четвертая неделя: четыре тренировки по 40 минут. Добавьте отягощения.
Возьмите в руки гантели от 2,5 до 4 кг, во время ходьбы несите их в руках. После десяти минут разминки повторите три круга из следующих упражнений:
1. Зашагивания на ступень с гантелями (чем лучше подготовка, тем выше шаг);
2. Ягодичный мостик;
3. Отжимания от скамьи;
4. Тяга гантелей в наклоне;
5. Разведение рук с гантелями стоя;
6. Планка.

Этот план придется усложнить, если вы и дальше решите ходить. Если гулять вам негде и среди зимы не хочется, то могу порекомендовать тренировки «Ходьба с Лесли Сансон», которые вы сможете делать дома. Разумеется, эффект ходьба для похудения даст только при условии дефицита калорий и адекватности этой нагрузки конкретно для вас.


автор Екатерина Головина