Победить бессонницу, изменив образ жизни

Наверняка бывали периоды, когда вы с трудом засыпали или часто просыпались по ночам, после чего испытывали сонливость, были вялы и раздражительны на протяжении дня. Подобное случалось со всеми.

Сейчас вы хорошо спите? Уверены? Даже если в настоящее время все в порядке, к сожалению, вы не застрахованы от повторения ситуации. У всех нас бывают проблемы и тревоги, заставляющие нас подолгу ворочаться в постели вечерами. Иногда мы болеем, что тоже мешает крепкому сну. Кому-то порой не дает нормально спать шум с улицы или из соседних квартир. А иные вообще не могут понять, отчего прежде спокойный и крепкий сон так неожиданно их оставил. Бессонница - явление частое. Все люди страдали ею хоть однажды, у 40% населения она время от времени повторяется, а у 10-15% людей хроническая бессонница, постепенно становящаяся неотъемлемой частью их жизни.

Что делают те, кого мучает бессонница? Многие тут же начинают принимать различные успокоительные средства. Эти средства могут быть эффективны, но таблетки и настои действуют недолго и не решают проблему в корне. Зато давно доказано, что наладить или хотя бы улучшить сон можно при помощи внесения несложных коррективов в привычный образ жизни.

1. Ложитесь спать в одно и то же время. В исключительных случаях время отхода ко сну может смещаться, но не более чем на 2 часа.

2. Утром тоже стоит просыпаться по постоянному расписанию вне зависимости от рабочих или выходных дней, а также вне зависимости от того, во сколько вы заснули и сколько времени фактически спали. Максимум, что вы можете себе позволить – это встать в выходные на 2 часа позже обычного, но, опять же, не больше. В противном случае в ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете уснуть в положенное время, и рабочая неделя начнется с еще большего недосыпания, чем вы ощущаете обычно.

3. В темноте увеличивается выработка гормона сна мелатонина, а тишина и покой «успокаивают» органы чувств, что также способствует засыпанию. Хотите хорошо спать – выбирайте: плотные занавески или маска на глаза для сна, звукоизоляция спальни или беруши. Детей, домашних животных в постели лучше не привечать, иначе вам придется сначала ждать, пока уснут они, а потом засыпать самим.

4. Убедитесь, что в вашей постели комфортно. Удобный матрац (лучше ортопедический), подушка средней высоты, одеяло по сезону, постельные принадлежности из приятных на ощупь материалов. Не стоит недооценивать такой фактор, как субъективный комфорт, он очень важен, а при сне на продавленном диване, и подушке со свалявшимися перьями бессонница практически гарантирована.

5. Иногда бессонницу вызывает банальное отсутствие внешних условий для сна. Слишком сухой воздух, жара или холод приводят к частым ночным пробуждениям, создают сложности с засыпанием, затрудняют дыхание во сне. Интересно, что человек иногда даже не может понять, что конкретно ему мешает, и мучается бессонницей, хотя решить его проблему можно минимальными усилиями. «Выгоните» из спальни цветущие растения, избыток тканевых изделий, книги – это источники аллергенов и пыли. Заведите дома климатическую технику: кондиционер и увлажнитель создадут нужную атмосферу.

6. Ежедневно выполняйте комплекс физических упражнений минимум в течение 30 минут. Конкретный вид нагрузки и ее интенсивность выбираются индивидуально, но к концу тренировки человек должен вспотеть и почувствовать мышечную усталость. Идеальны аэробные виды занятий: бег, занятия на велоэргометре или беговой дорожке, плавание. Нагрузку можно выполнять в любое время дня, но не позже, чем за 2 часа до сна.

7. Исключите из диеты все кофеинсодержащие продукты (чай, кофе, шоколад, кола, тоники). Возможно применение декофеинизированного кофе или не содержащих чайного листа чаев (брусничный, малиновый и т.д.).

8. Если Вы курите, сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое. Не курите за 2 часа до сна, а лучше вообще прекратите курить.

9. Если Вы употребляете алкогольные напитки, то ограничьте дозу максимум 20 мл в пересчете на этиловый спирт (400 г пива, 200 г вина, 50 г водки или коньяка). В идеале прекратите прием алкоголя полностью.

10. Если вам сложно расслабиться перед сном, и вас вплоть до вашего позднего засыпания мучают тревожные мысли, вам помогут релаксационные процедуры. Успокаивающие травяные чаи в вечернее время (на основе липы, душицы, мяты), ванна, спокойное чтение, времяпрепровождение с семьей, массаж, сеанс ароматерапии с маслом лаванды.
Подумайте, что вас расслабляет, и делайте это незадолго до сна. А вот от раздражающих занятий, таких как выяснение отношений, решение вопросов по работе, просмотр кровавых боевиков и т.п., лучше воздержаться как минимум за 3-4 часа до «отбоя».

11. Чтобы закрепить действие успокаивающих занятий, создайте себе ритуал перед сном, который будет состоять из повторяющейся в одинаковом порядке (это важно!) последовательностью действий. Например: пришли с работы, приготовили ужин, поужинали, посмотрели телевизор, пообщались с семьей, выпили травяного чая, почитали, приняли ванну, пошли спать. Этот алгоритм вскоре закрепится, и тогда вы будете не ворочаться в постели до трех ночи, а начинать зевать уже на этапе чтения.

12. Категорически плохо засыпаете? Тогда… сократите время сна на полчаса. Например, если ранее Вам было достаточно 8 часов, то теперь можно находиться в постели только 7 часов 30 минут. Поддерживайте такой распорядок несколько дней. Если не стали засыпать лучше, уберите из сна еще полчаса, и так до тех пор, пока не начнете «отключаться» вечером в течение 15 минут. Наладив засыпание, снова увеличивайте продолжительность сна, так, чтобы вы и засыпали быстро, и спали достаточно, и не чувствовали сонливости днем. Этот метод требует терпения и дисциплины, однако он очень эффективен.

13. Не спите днем, а если и позволяете себе отдых, путь он продолжается недолго (в идеале около 20-30 минут) и планируется на время не позже 14-15 часов дня.

Конечно, не все приведенные советы так легко реализовать. Тем более женщинам, которые часто тащат на себе быт, детей, работу и у которых вечно не хватает времени на самих себя. Но, если когда-то бессонница станет слишком частой гостьей в вашей спальне, вспомните об этих советах. За почти 20 лет своей практики сомнолога я многократно убедился в том, что они действительно помогают.