Как устранить недостатки своей фигуры с помощью упражнений?

Как устранить недостатки своей фигуры с помощью упражнений? Вот, что отвечает журнал SHAPE своим читателям:

Проблема широкой талии

У меня от природы нетонкая и короткая талия, а жир в основном откладывается на животе. Какие упражнения на пресс мне делать? А от каких, наоборот, стоит отказаться, чтобы они еще больше не нарушили пропорции?

Давайте исходить из того, что если природа не одарила вас красивой талией,
в результате занятий фитнесом она не появится. Все, что можно сделать в данной ситуации — убрать с живота жир, то есть «подсушиться». Для этого нужно скорректировать рацион, активнее включая в него рыбу и белое мясо птицы, зелень и овощи и отказавшись от быстрых углеводов и жиров. И, конечно, продолжать заниматься фитнесом. Включите в график занятий интервальные тренировки, чередующие силовую нагрузку с аэробной. Это самый эффективный способ снижения веса. Работайте по одной программе две недели, затем меняйте упражнения, сохраняя аэробные интервалы.
Пример интервальной тренировки
Разминка: не менее 30 минут.
Ходьба на дорожке, пульсовая зона — 100–140 ударов в минуту (жиросжигающая).
Силовая часть: примерно 10 минут.
Выпады со средним весом: по 1,5 минуты на каждую ногу.
Гиперэкстензия на фитболе: 1,5 минуты.
Скручивания верхней части корпуса из положения лежа на спине: остальное время.
Аэробная часть: 3 минуты.
Ходьба или бег на дорожке (жиросжигающая зона).
Повторите силовой и аэробный блок трижды и закончите заминкой.
Если у вас широкая талия, от упражнений на косые мышцы живота отказываться необязательно. Они сделают вашу талию шире, только если вы будете работать с большими весами. Поднимайте вес собственного тела, и этого не произойдет.

Как сделать более гармоничной фигуру типа “груша”

Я — классическая «груша»: миниатюрный верх и массивный низ, причем именно за счет широкого таза — в бедрах похудеть не получится. Чтобы фигура была более гармоничной, хочу увеличить верх. Посоветуйте, как?

Прокачать верх — абсолютно правильное решение хотя бы потому, что слабость мышц плечевого пояса и мышц-стабилизаторов может спровоцировать проблемы с позвоночником. Прорабатывайте мышцы спины и пресса (скручивания, гиперэкстензии), а для формирования более гармоничного силуэта — мышцы груди, плеч и рук (прежде всего, отжимания с широкой и узкой постановкой рук). Тренировки с весом собственного тела не дадут «раскачаться» и перегрузить верхнюю часть корпуса. Ну и постараемся облегчить нижнюю часть
корпуса. Возможно, частично решить эту проблему нам помогут правильное питание и 40-минутные пробежки на дорожке со скоростью 7,2 км/ч.

Упражнения для увеличения груди

Существуют ли упражнения для увеличения груди?

В самой груди мышц нет, только железистая ткань,
окруженная жировой. А вот под ней расположены грудные мышцы, за счет тренировки которых бюст можно приподнять (но не увеличить!). Будут полезны и упражнения для спины (тяга в наклоне к поясу, тяга широким хватом): они улучшают осанку и расправляют плечи, за счет чего грудь также приподнимается. В качестве основных упражнений мы рекомендуем:

Отжимания от пола. Руки поставьте на ширине плеч и, сгибая локти, опускайтесь к полу. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем в нижней точке составлял 90 градусов. Стремитесь к тому, чтобы выполнить 3 подхода по 15 повторов.
Жим с гантелями лежа. Лягте на спину, гантели (начинайте тренировки с двухкилограммовыми) поднимите перед собой. Разводите руки в стороны, сгибая в локте до 90 градусов и возвращаясь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов. Когда вы сможете делать это с легкостью, увеличьте вес гантелей.

Источник: www.shape.ru