Упражнения на пресс. Часть 1

Скручивания с отягощением



Скручивания с отягощением — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на спину, ноги лежа на полу или на скамейке, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Удерживайте вес на груди, или вы можете держать на выпрямленных руках над торсом. Это ваше исходное положение.
3. Теперь на выдохе медленно начинайте поднимать свои плечи от пола. Ваши плечи подняться от пола на высоту около 10 сантиметров в то время как нижняя часть спины остается на полу.
4. В верхней части движения напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте в течение короткой паузы.
5. Затем вдохните и медленно опускайтесь вниз в исходное положение.

Планка


Планка — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни вместе.
2. Держите тело прямым во время выполнения упражнения так долго, как можете. Совет: Для увеличения сложности поднимите одну руку или ногу.

Скручивания с поднятыми ногами



Скручивания с поднятыми ногами — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Руки вытянуты по бокам туловища ладонями вниз.
2. Ноги скрещены в лодыжках. Медленно поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Голени находятся параллельно полу, как это показано на рисунке.
3. Скрестите руки на груди. Это будет вашим исходным положением.
4. Продолжая держать поясницу прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, выполняя скручивание.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение. Положите блин на грудь, прижав его скрещенными руками.

Касания стоп


Касания стоп — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
2. Держите ноги вместе. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не окажутся почти перпендикулярно полу, слегка согнутыми в коленях. Ступни параллельны полу.
3. Поднимите руки под углом 45 градусов к полу. Это будет вашим исходным положением.
4. Удерживая поясницу прижатой к полу, на выдохе поднимите туловище, стараясь коснуться руками носков стоп.
5. На вдохе медленно опустите туловище и руки в исходное положение. Держите руки выпрямленными.
Выполните необходимое количество повторений.

Подъем туловища из положения лежа



Подъем туловища из положения лежа — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни. Ноги согнуты в коленях.
2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы она создала воображаемую букву V с линией бедер.
4. После небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительный вес, держа его двумя руками на уровне груди.

«Складной нож» в положении на боку



«Складной нож» в положении на боку — техника выполнения упражнения:

Упражнение направлено на укрепление косых мышц брюшного пресса.

1. Лягте на левый бок. Положите левую руку, как вам удобно, правую руку заведите за голову, как это показано на рисунке.
2. Одновременно поднимайте правую ногу и правый локоть по направлению друг к другу.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.
Вариации: для усложнения упражнения используйте утяжелители.

«Ножницы»



«Ножницы» — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Руки вытянуты по сторонам туловища, ладони прижаты к полу. Совет: руки остаются неподвижными во время всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, поднимите ноги на 15 см от пола. Это будет вашим исходным положением.
3. Теперь поднимите левую ногу на 45°, а правую опустите вниз до расстояния 5-8 см от пола.
4. Выполните обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения используйте утяжелители.

Обратные скручивания в положении лежа



Обратные скручивания в положении лежа — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки по бокам туловища, ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными во время выполнения всего упражнения.
2. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а стопы соединены вместе, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, не меняя угла, под которым они были согнуты. Таз при этом также отрывается от пола и поднимается вверх. В конце движения колени должны касаться груди.
4. После небольшой паузы на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.