Как похудеть на подсчете калорий и БЖУ?

Привет девчонки!
Каждая из вас выбрала для себя определенный способ похудения. Некоторые остановились как раз на подсчете калорий. Этот способ один из самых физиологичных и рациональных, в свое время и я так отлично похудела! Некоторые бездумно считают калории, некоторые боятся этих подсчетов и выбирают другой путь, я же предлагаю вам разобраться в этой теме, чтобы вы стали чуть-чуть образованнее в этом вопросе и возможно решили, что этот метод именно для вас!


Энергетическая ценность – калорийность – представляет собой определенное количество энергии, высвобождаемое в организме из продуктов питания в процессе их пищеварения и полного усвоения. Другими словами, продукты «сгорают» в организме, выделяя тепло. Данная величина измеряется в килокалориях, которые принято называть «пищевые калории», без приставки «кило».

В отличие от энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов. Эта категория включает в себя содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Недостаток и излишки калорий несут практически одинаковый вред для организма. Но дневная норма рассчитывается строго индивидуально. Она зависит от следующих факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая нагрузка, образ жизни и так далее.

Белки, жиры и углеводы

Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

• Белки

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.

Условно белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, триптофан, фенилаланин – прежде всего, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа – белки растительного происхождения; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб, пшеничные отруби частично имеют в своем составе и полноценный белок.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

• Жиры

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются в полной мере витамины А, D, Е, К. Что касается калорийности, то этот показатель у липидов самый высокий по сравнению с белками и углеводами.

Жиры делятся на две группы: растительные (масла) и животные (сливочное масло, говяжий и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме – 30:70.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток же липидов провоцирует на ожирение, а также способствует развитие атеросклероза.

• Углеводы

Главный источник энергии в организме – это поступившие в него углеводы. Они делятся на две категории: простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды). К первой группе относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй вид составляют крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.

Недостаток углеводов может привести к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организму и снижению продолжительности жизни.

Что же касается избытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.
_______________

В качества примера возьмем обычный сахар. Его калорийность – 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для соблюдения энергетического баланса конкретного человека
необходимо употреблять 1800 ккал в сутки.
Получается, что для восполнения энергетических запасов следует всего лишь съесть
около 450 грамм сахара в течение дня.
Однако подобное питание как минимум комично и невероятно вредно.
_______________

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

• Белки – от 10 до 35%
• Жиры – от 20 до 35%
• Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.




Теперь, мои дорогие, давайте подсчитаем свои необходимые суточные калории и БЖУ.
Вот здесь мой пост, где подробно расписано как это сделать.


https://www.stranamam.ru/post/9074194/


Ну а теперь, когда вы знаете все необходимое и решили похудеть, считая калории, я подскажу вам в помощь несколько известных мне сервисов.

1. Приложение на андроид. Отличное приложение! Оно очень мне помогает, т. к. считает все само! Вам нужно лишь записывать что и сколько вы съели, приложение рассчитывает само суточную норму калорий, учитывает физ. нагрузку, предлагает меню при выборе диеты, показывает нам линеечки веса, есть учет выпитой воды.
Приложение бесплатное! Полная версия достанется бесплатно, за бонусы, ечли вы будете все четко записывать!

Вот ссылка: http://xn-----blckdcccpm1dl6bid5a9ii.xn--p1ai

2. Сайт DietDiary, именно там я вела свой похудательный дневник и считала калории. Плюс в том, что можно сохранять рецепты и сайт сам считает калорийность блюда, которое вы приготовили. У них кстати тоже есть приложение на телефон, но я с ним не разбиралась, т. к. привыкла уже к первому.
Вот ссылка: http://dietadiary.com
Если будет интересно, могу показать там свой дневник 2-летней давности

3. Вот сайт, которым поделилась Леоли http://www.fatsecret.ru/
Я такого не знала, поэтому изучафте, может он еще и лучше
Пока все, если у кого-то еще есть подобные приложения или сайты, делитесь

Задавайте вопросы! Любые, даже если он кажется вам глупым! Лучше задать глупый вопрос, чем потом оказаться в глупом положении