Отжимания

Отжимания от пола – одно из самых распространённых упражнений. Оно хорошо тренирует грудь и трицепсы и не требует никакого инвентаря. Отжиматься нужно не только парням, но и девушкам.

Ещё пару слов про ширину постановки рук. Есть два варианта: широкий, когда руки ставятся в 1.5 – 2 раза шире плеч, и узкий – когда руки ставятся на ширине плеч или немного уже.

Широкий вариант предназначен для тренировки грудных мышц. Поэтому локти лучше расставлять в стороны.

Узкий вариант отжиманий – для тренировки трицепсов. Поэтому локти лучше прижимать к туловищу. Естественно, что между этими вариантами существует много промежуточных.
Как научиться отжиматься от пола

Трудного тут ничего нет. Нам помогут всего два упражнения. Это отжимания от пола с колен и отжимания от лавки (или любого другого возвышения).

Для начала вы отжимаетесь от пола с колен. Так вам приходится поднимать собственное тело на 25% - 30% меньше. Старайтесь всегда касаться грудью пола. Тем более что девушкам это легче сделать )) После того, как сможете так отжаться хотя бы 12 раз, переходите на отжимания от лавки. Для этих целей подойдёт любая возвышенность. Чем выше – тем легче. Ваша задача подбирать себе опору всё ниже и ниже. И когда сможете отжиматься от низкой опоры раз 12, переходите на отжимания от пола.


Подставки под руки

Чтобы улучшить свой результат в отжиманиях – используйте различные подставки под руки. Кирпичи, бруски, что угодно. Оптимальная высота 10 – 20 см. Это делается для того, чтобы вы могли опуститься ещё ниже, тем самым сильнее растянув вашу грудь. Это вызовет дополнительный рост грудных мышц. Причём желательно ноги тоже ставить на подставку. Чем выше ноги, тем больший вес тела вы отжимаете.

Используйте отягощения

Отжимаясь с весом на спине, вы будете увеличивать силу грудных мышц или трицепсов (в зависимости от ширины хвата). Это могут быть диски от штанги или рюкзак, набитый барахлом.

Варьируйте количество повторений

К примеру, сегодня отожмитесь без веса максимальное количество раз. А через день с большим отягощением на 8 – 10 раз. Вы должны чередовать работу на выносливость и работу на силу. Так как количество отжиманий в равной степени зависит от этих двух составляющих.





Вот еще нашла, программа 100 отжиманий :
http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/