Питание.

Вот еще одну статейку решила повесить. Хоть только она больше для тех, кто ишачит в зале, но тут есть интересные моменты. Так что, девчата, кто дома занимается, не меняйте свой рацион после прочтения

_______________Что, как и когда я жру. Подробно._______________

Вы меня не раз просили рассказать о своей программе питания. Я все отнекивалась, ибо питание – дело глубоко интимное (шучу, хотя в каждой шутке...), но сейчас решила не жмотиться и пооткровенничать. Правда, с оговорками, дабы не навредить.

Первая и самая главная оговорка:

Такой режим питания подходит только тем, кто, как и я, тренируется по 8-10 часов в неделю. Тренируется – это не значит приходит в зал, переодевается и там тусит, болтая по полчаса между подходами с такими же праздно шатающимися. Я уже говорила, что за тренировку «убиваю» две майки, при условии, что в обычном режиме я существо непотливое.

Так вот: если вы воспримете то, что прочтете ниже, как руководство к действию, но при этом бываете в зале пару раз в неделю по часу-полтора и не астеник, то вас разнесет.

Мораль: чем больше (и интенсивнее!) тренируешься, тем больше можешь (и должен!) есть. Я, когда не тренировалась (асаны дома – не в счет), ела мало.

Вторая оговорка:

Даже там, где я пишу, что можно есть всё, это «всё» исключает:
- жареное на масле (только парить, варить и гриль),
- любой фаст-фуд,
- майонез, взбитые сливки, бекон и пр. «вкусности»,
- кофе (дома не держу, пью только в кафе),
- сладкие газированные напитки,
- свинину и баранину,
- сахар (дома не держу), конфеты, печенья, торты и пр. сласти. Я позволяю себе плитку горького шоколада в неделю (разумеется, съеденную не за один присест), иногда – мед, раз в сто лет – десерт в кафе (не «Эстерхази» или «Наполеон», а какой-нибудь штрудель).

Третья оговорка:

Если вы, как и я, не представляете жизнь без алкоголя, то пусть это будет что-нибудь натуральное и не очень калорийное. Например, сухое белое. Запомните: на каждый выпитый стакан вина должен приходиться стакан воды. (Прим. vknext: сейчас она не пьет)

Четвертая оговорка:

Вода. Как минимум, 2 л. в сутки! В дни тренировок прием увеличить на 0,5-1 л. Таким образом, если вы тренируетесь и выпиваете 4 бокала вина, то в этот день вы должны выпить около 3,5 л. воды.

Пятая оговорка:

За полтора часа до тренировки я съедаю что-нибудь углеводное (для получения энергии), через два часа после – белок. Последний прием пищи – за три часа до сна. Во время и после тренировки пью только воду (никаких соков).

Шестая оговорка:

Прием пищи – 6-7 раз в день, каждые 2 часа.

Ну, а теперь – пошагово:

Завтрак 1.

«Миссия» завтрака -- зарядить вас силой и энергией, поэтому он должен представлять собой полноценный прием пищи, насыщенной углеводами (желательно сложными).
Сложные – это каша, хлеб, сухофрукты, фрукты и пр.
Простые – шоколад, печенья и пр. сласти.
Однако, если вам чего-то очень хочется (того же печенья), не отказывайте себе в этом. Съешьте. Но только на завтрак.
Я вот сегодня заточила три сладких блинчика (два с фруктами и один со творогом), обильно залив их сметаной (15%).
+ стакан сок, чай, что-нибудь молочное.
Я соки и молочные напитки не люблю, поэтому пью чай.
Вообще, первый завтрак – это самый демократичный прием пищи. Все, без чего «жить не можется», но неполезно, пихайте сюда, не забывая про чувство меры, естественно.
Если вам совсем не хочется углеводов, то тоже не страшно. Съешьте стейк или омлет. Демократия же!

Завтрак 2.

Любой минимальный (ключевое слово!) прием пищи. Проще говоря, перекус, который нужен для того, чтобы не сильно проголодаться к обеду и не мести все подряд в утробу.
Например: 1 (один!) фрукт (в этот раз любой, в т. ч. банан, позже будут оговорки), горсть орехов, сухофрукты, что-нибудь молочное (обезжиренное).

Обед.

Первый вариант: нежирный суп и тарелка салата (не оливье, а что-нибудь легкое, овощное).

Второй вариант: гарнир (картофель, рис, гречка, цельнозерновые макароны, тушеные овощи) и любой животный белок (курица, рыба, мясо (но не свинина и не баранина)).
Особенность: гарнира должно быть в полтора раза меньше, чем белка: на 100-150 г риса должно приходиться 150-200 г мяса, а не наоборот!

+ стакан сока, чая, воды.
Никаких лимонадов, кофе и продуктов с газами!
Если не можете жить без кофе, то включите его в первый завтрак.

Полдник.

Овощной или фруктовый салат. Я фрукты не люблю, поэтому чаще ем овощной.
Либо немного орехов, сухофруктов.
Либо 1 фрукт или овощ (кроме картофеля, бананов и винограда).
Виноград – это самый высококалорийный фрукт (или ягода?). Например, если ты неделю сушишься, а потом вдруг съедаешь виноградину, хана твоей сушке. Спортсмены об этом знают и виноград избегают.

Ужин 1.

Овощи (можно тушеные), рис + белок (2 яйца, курица, индейка, рыба, тунец в банках, кальмары и т. д.).
Пропорции: 100-150 г / 100 / 150-200.
Белка больше, чем гарнира.
+ стакан воды, чая (сок уже нельзя).

Ужин 2.

Стакан свежевыжатого сока (понятно, что не сладкий, а какой-нибудь морковный), салат фруктовый 100 г (только кислые фрукты: яблоко, киви, апельсин, ананас), стакан молочных обезжиренных продуктов (йогурт, кефир, творог) без добавления сахара, сухофруктов и пр.

Как видите, «вольностей» у меня немного. Я почти не ем сладкого (когда очень хочется, то в первый завтрак). Из радостей жизни оставила себе только вино. Однако если вы тренируетесь столько же, сколько и я, то вполне можете точить печеньки (грамотно, разумеется), ибо пахать в зале и не позволять себе ничего – прямой путь к депрессии от фитнеса. (Да, такое тоже бывает. Как-нибудь расскажу). Моя тренер, например, ест перед сном торт, но она, простите, и занимается «на пределе» по 5 часов в день. Там не тело, а настоящая жиросжигательная станция. Если она не будет много жрать, то не сможет вести столько классов.

И в стопитцотый раз, потому что это ОЧЕНЬ важно: если вы столько не тренируетесь, то не дай бог вам столько жрать! Совершенно точно превратитесь в свиней.
30.10.2010г
http://miss-tramell.livejournal.com/74754.html