Растяжка

О смысле растяжки и разминки мы уже говорили, https://www.stranamam.ru/post/7878715/
саму разминку тоже разобрали, https://www.stranamam.ru/post/7899635/ а сегодня, в завершение темы, поговорим о растяжке.

Необходимо различать тренинг, направленный на растяжку, и разминку. Это не одно и то же, хотя многие и не видят разницы. Оба вида занятий хотя и необходимы, но:
1) Преследуют различные цели,
2) Занятия проводятся в разное время.

Сначала, о целях.

Цель первая: повышение пределов выносливости и силы.
Не секрет, что чем больше мы нагружаем мышцы, тем больше прогресс. Если вы не в состоянии продержаться на кардио-тренажёре 35 минут, то ваше занятие будет попросту бесполезным. Или, например, силовое упражнение с одним и тем же весом или количеством повторов\подходов на протяжении свыше месяца перестанет приносить результат. Повышение пределов -- одна из главных проблем любого, кто сидит на фитнесе. Естественно, что каким-то одним способом бесконечно продвигать свой предел не получится, всегда нужен комплекс мер. Так вот растяжка -- один из самых действенных методов.

Хорошо растянутая мышца способна принять на себя значительно большую нагрузку, при прочих равных условиях, что, в свою очередь, безусловно скажется на общем прогрессе и его скорости.

Кроме того, сюда же отнесём и существенное снижение риска травм. Там, где у нерастянутого человека случится разрыв связок, у человека с хорошей растяжкой ничего не произойдёт. Увеличенная рабочая амплитуда позволяет не только более эффективно нагружаться в каждом упражнении, но и прощает срыв техники, если не дай Б-г такое происходит.

Теперь о причине два: эстетическое восприятие вашего тела окружающими.
Люди воспринимают вас в целом, а не частями. Особенно мужчины. Это мы, девушки, можем отметить красиво очерченный рот или красивую попу отдельно от всего остального. Мужчина, а ведь чаще всего мы стараемся как раз для них, оценивает нас полностью, не умея дифференцировать одно от другого. Такова уж особенность их психики. Хороший рельеф мышц -- это всего лишь одна из составляющих комплексного восприятия вас как красавицы. Но кроме развитого и красивого мышечного каркаса, существуют и жесты, походка, движения тела, которые долбят в глаза и в подсознание собеседника. Так вот растяжка даст вам ту грацию, которой не добиться одними лишь занятиями с отягощениями.

Переходим от целей к делу. Первый вопрос: когда?

Существует лишь две возможности проведения занятий растяжкой.
Первый вариант: в конце тренировки, что чаще всего практикуют ограниченные во времени люди. Не до, не во время, а именно после. Растянуть мышцы после силовой в любом случае полезно, так почему бы не заняться этим более усердно?

Такой подход оправдан только в том случае, если у вас действительно нет возможности выделить растяжку в отдельное занятие. Почему? Элементарно, ведь эффективность любой деятельности после тренировки в тренажёрном зале должна стремиться к нолю. Если у вас хватает сил на что-либо, кроме как доползти до кровати и рухнуть, то будьте уверены, что пользы от прошедшего занятия не было. Ну, утрирую, да. Скажем, что польза от такого занятия минимальна.

Лучше всего выделить для растяжки отдельное время. Да-да, я понимаю, что мало у кого оно есть, что вечером лучше бухнуть с друзьями, но давайте будем честны: было бы желание, а найти один день в неделю для полноценного занятия всё же можно.

Для режима отдельного занятия можно выбрать одно из двух направлений:
1) Одно-два больших занятия в неделю
2) Ежедневные небольшие занятия

Раньше я практиковала первый способ, затрачивая на такое занятие около часа. Сейчас я ежедневно, как проснусь, вместо зарядки делаю получасовой йога-комплекс. Приблизительный набор упражнений я дала в своей книге, но думаю, что можно использовать и любой другой, соответствующий вашему уровню подготовки. Такое занятие даст вам сил и настроения на целый день, позволит плавно проснуться и войти в рабочий ритм не сонной скотиной, а жизнерадостным человеком.

Если у вас всё-таки не хватает силы воли встать на полчаса раньше, то можно хотя бы раз-два в неделю выделить время для часового занятия спортивной растяжкой. Комплекс упражнений в этом случае не должен быть халявным, что позволительно при растяжке в конце каждой силовой тренировки, поэтому заниматься нужно серьёзно. Примерный план такого занятия должен строиться следующим образом:

Тянем позвоночник и спину: наклоны из положения стоя, наклоны вперёд к носочкам в положении сидя, растягивание себя в длину в положении лёжа.

Кроме того, не забываем и обратную растяжку -- мостик мы сделаем в конце занятия, а в начале можно использовать подъёмы ягодиц из положения лёжа вверх.

Не игнорируем и боковую растяжку: повороты в стороны, наклоны вбок.

После спины переходим к шее: наклоны головы в разные стороны, вперёд и назад. А после тянем ручки: кистевой замок за спиной и пара его модификаций.

В следующей части занятия необходимо уделить внимание тазобедренному поясу: попытки сесть на различные виды шпагатов -- как в продольном, так и в поперечном направлении. В этих упражнениях задействованные все сухожилия нижней части тела.

После этого следует уделить внимание и голеностопу: тянем стопы в разных направлениях руками, о чём многие забывают.

В конце тренировки, когда ваше тело становится податливым, можно встать на гимнастический мостик, поотжиматься в нём. Неплох и борцовский мостик, он дополнительно разминает и нагружает верхнюю часть спины и шею.

Все упражнения на растяжку должны делаться медленно, не спеша, в конечной точке траектории нужно остановиться на пару секунд и замереть. Кроме того, хотя конкретные упражнения вы можете подбирать на свой вкус, не забывайте о принципе, о котором я уже говорила девчонкам: уделяйте больше внимания тому, что вам тяжелее всего даётся. Не получается достать ладошками пол в наклоне? Значит, на это упражнение -- наибольшее внимание и старание.

Ну и, счастья вам, женщины