Как уменьшить ноги? Упражнения для уменьшение ляжек

Упражнения для укрепления внутренней стороны бедра

1. И. п. - сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в и. п. 7-8 раз.
2. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. 10 раз каждой ногой.
3. И. п. - о. с., ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. 10-15 раз. ну я поменьше делаю )
4. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в и. п. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. 7-8 раз.
5. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.
6. Упражнение "ножницы", скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.

Упражнения для уменьшения объёма бёдер.

7. Встаньте прямо, лицом к стулу или табуретке. Поднимите правую ногу и зафиксируйте её, положив пяткой на стул. Сделайте несколько наклонов к выпрямленной правой ноге, стараясь коснуться лбом колена. Выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение с левой ногой. С каждым занятием увеличивайте высоту, на которую Вы поднимаете ноги и количество подходов. Это поможет не только укрепить бёдра и ноги, но и оздоровить суставы и связки на ногах, размять их хорошенько.

Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер.

8. Полумостик. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладони сильно прижми к бедрам. На "раз" подтяни колени вверх, не отрывая стоп от пола, на "два" приподними бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Сильно напряги мышцы ягодиц, руки прижаты к бедрам, На "три" опусти бедра. На "четыре" выпрями ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяется 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.

9. Ходьба на носках. Поднимись на носки и иди вперед маленькими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделай 50-80 шагов. Это упражнения для ягодиц и мышц ног.

10. Посидим. Сядь на краешек стула, ступни ног держи врозь. Зажми между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сиди прямо и держи руки на сиденье. Постарайся мышцами бедер сильно сжать предмет и находись в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабься и повтори упражнение снова. Проделывай это упражнение не меньше 10 раз. (я например не могу 10 раз я делаю один – два)

11. Ляг на живот, ноги нужно выпрямить и зафиксировать. Руки держи на затылке. Выполняй подъемы корпуса в 2 подхода по 25 раз.

12. Упражнение для бёдер "Шлюпка"
Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней стороны бёдер
Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны, как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и разверните их в стороны. Обопритесь ладонями вытянутых рук о пол сзади себя. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох через нос, мощный выдох через рот, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Затем переместите руки из-за спины вперёд, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой.

Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперёд, постепенно наклоняясь всё ниже. Задержитесь в самом дальнем положении. Считая до 8. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза. Увеличивайте количество повторов постепенно.
Избегайте резких движений, двигайтесь плавно и следите за дыханием. Ноги держите ровно, как можно меньше сгибая в коленях.

13. "Упражнение Для Бёдер "Взмахи ногой"
Это упражнение, как никакое другое, помогает уменьшить объём бёдер и укрепить их заднюю поверхность.
Встаньте на колени, руками обопритесь об пол, впереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махи ногой, не до конца выпрямляя её, сделайте до 30 махов, затем поменяйте ногу. При этом старайтесь делать движения ногами, максимально напрягая ягодицы.

14. "Упражнение Для Бёдер "Шаг - Присест - шаг"
Это очень простое упражнение для бёдер "присели - шагнули - присели". Поначалу, выполняйте по 5-10 приседаний ежедневно, затем, постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько недель, Вы сможете без труда делать до 50 подобных приседаний.
Пусть Вас не смущает отсутствие зала или стадиона: это упражнение для бёдер всегда можно сделать дома, например в коридоре «туда – обратно» или походить по периметру комнаты – так как важна не столько ширина шагов, сколько их частота.

Вы можете двигаться совсем маленькими шажками. Уверяю Вас, даже той площади, которой Вы располагаете, хватит на первое время, чтобы сделать занятие достаточно эффективным и уменьшить объём Ваших бёдер.
Нагрузка на ноги здесь достаточно серьёзная и Вы можете поначалу ограничиться минимальным числом приседаний. Если на следующий день у Вас немного заболят икры и мышцы бёдер, то Вы продвинулись – боль пройдёт после второго - третьего занятия, а ноги останутся стройными надолго.