Гимнастика для молодых мам

Как поскорее вернуть форму после родов? Ведь остро не хватает времени - малыш требует максимум внимания.

Специально для молодых мам частный фитнесс-инструктор Ольга Демина разработала комплекс простых и эффективных упражнений, на выполнение которых потребуется всего несколько минут.

Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10 минут каждый. Вы можете выполнять несколько блоков сразу или по одному в течение дня. Ваша задача - повторить каждый блок три раза в течение недели, занимаясь через день. В результате вы уже через месяц сможете значительно укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны.

Перед началом каждого занятия - не важно, сколько блоков в нем будет, - в течение 5-10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянитесь вверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола. После этого проделайте несколько широких махов руками в разные стороны и помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.

Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого оборудования - только немного свободного места. Тренироваться лучше через полтора-два часа после еды. А через час после занятия можно подкрепиться каким-нибудь нежирным белковым продуктом - подойдет творог, кусочек курицы или рыбы, а также соевый сыр.
Внимание: если вы рожали с помощью кесарева сечения или у вас были осложненные роды, обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий.


Блок 1. Бедра и ягодицы


1. Стоя лицом к стене, поставьте на нее руки примерно на уровне плеч. Носки находятся на расстоянии стопы от стены, спина прямая, таз немного выдвинут вперед. Отведите прямую правую ногу в сторону и поставьте на носок. Почувствуйте напряжение мышц ноги. Теперь натяните носок на себя и медленно приподнимите ногу в сторону до ощущения напряжения в ягодице. Следите за тем, чтобы пятка находилась выше уровня носка, и не прогибайтесь в пояснице. На два счета поднимайте ногу, на один - опускайте. Выполните по 20 повторов. То же левой ногой.

2. Из того же исходного положения отведите правую ногу в сторону и назад по диагонали и поставьте на носок. Натяните носок на себя и медленно поднимите ногу невысоко вверх, не прогибаясь в пояснице. Почувствуйте напряжение в ягодице. Опустите ногу и повторите подъемы 20 раз - на два счета вверх и на один вниз. То же левой ногой. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой.


Блок 2. Руки и грудь


1. Стоя лицом к стене, поставьте прямые руки на нее на расстоянии шире плеч, лопатки постарайтесь соединить. Туловище при выпрямленных руках должно быть параллельно стене. Сделайте выдох и напрягите пресс. На вдохе медленно согните руки, разводя локти в стороны, на выдохе выпрямите их и отожмитесь от стены. Тело идеально прямое, пресс напряжен, пятки не отрываются от пола. Выполните 30 отжиманий.

2. Встаньте спиной к устойчивому стулу или кушетке, немного присядьте и поставьте руки на сиденье позади вас. Локти слегка согнуты и направлены строго назад. Не отрывая рук от сиденья, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы ноги оказались чуть согнутыми. Слегка провисните в плечах, таз опущен и свободно "висит" в воздухе, стопы параллельны. На два счета сгибайте руки, отводя локти назад, на один возвращайтесь обратно. Вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности руки. Сделайте столько подходов, сколько сможете.


Блок 3. Ноги


1. Встаньте ровно, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, руки - на пояс. На два счета поднимайтесь максимально высоко на носочки, на один счет мягко опускайтесь. Выполните столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на полу, согните и поставьте ноги. Поясница прижата к полу. Вытяните правую ногу вдоль пола, натяните носок на себя. На два счета поднимайте прямую ногу невысоко вверх, на два - опускайте. Не делайте махов и не отрывайте поясницу от пола. То же левой ногой.


Блок 4. Пресс


1. Лежа на полу, колени согните и подтяните к груди. Поясница плотно прижата к полу, руки за головой. С вдохом втяните живот и на выдохе мощным движением приподнимитесь, оторвав лопатки от пола. Одновременно усилием мышц пресса подтягивайте колени к груди. Задержавшись на две секунды в верхней точке амплитуды, со вдохом медленно опуститесь на пол. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на животе, ноги прямые, руки за головой. С выдохом поднимайте плечи и грудь над полом, со вдохом опускайте. Ноги от пола не отрывайте. Очень важно не поднимать голову. Постарайтесь, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Посвятите несколько минут в день этим упражнениям и уже через месяц у вас будет подтянутая фигура и укрепившиеся мышцы.

Я попробую так заниматься и еще собираюсь бегать. Если кого-то заинтересует этот комплекс, давайте делиться результатами