Низкоуглеводное меню. Третья неделя. by irenka2501

Итак, продолжаем.

первая неделя - https://www.stranamam.ru/post/1574583/
вторая неделя - https://www.stranamam.ru/post/1602595/

Может показаться, что ничего не происходит и в целом диета странно выглядит, ведь в ней есть место и Нутелле и прочим сладостям. Но авторы книги уверены, что человеку, который впервые садится на низкоуглеводную диету ни в коем случае нельзя резко сокращать количество ежедневно употребляемых углеводов (у меня была такая ошибка, которая привела к головокружению, не вздумайте повторять, это неприятно). Снижать нужно постепенно и стараться потреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Их рекомендации в плане того, как заменить одни продукты на другие таковы:

Хлеб
Высокий ГИ: белый хлеб на дрожжах, все фабричные хлеба с улучшителями, все виды сдобных булочек и пирожков, блины и оладьи.
Низкий ГИ: хлеб на закваске, цельнозерновой хлеб без посторонних добавок, хлеб с сухофруктами и орехами

Крупы и хлопья
Выской ГИ: рафинированное шлифованное зерно, воздушные хлопья и завтраки
Низкий ГИ: овсяные хлопья типа "Геркулес", завтраки и каши на основе ячменя

Гарниры и салаты в обед и на ужин
Высокий ГИ: картофельное пюре, паста обычная, китайская лапша, белая фасоль, чечевица и нут
Низкий ГИ: батат, зерна кукурузы, кукурузные чипсы-тортильи и овощи во фритюре (не знаю почему)

Рис
Высокий ГИ: рис "жасмин", рис коричневый и круглый рис, такой как "арборио"
Низкий ГИ: рис "басмати", "doongara" и рис для суши

Для перекусов
Высокий ГИ: соленое печенье-крекеры, пончики, сладкое печенье, крендели
Низкий ГИ: свежие фрукты, орехи и сухофрукты, натуральный йогурт.

Физическая нагрузка: продолжаем ходить пешком 5 дней в неделю по 20 минут (понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье) и делать комплекс упражнений три дня в неделю (вторник, четверг, суббота), добавив к предыдущим еще одно, способствующее укреплению мышц ног.

Ноги расставить на ширину бедер, медленно, не отрывая стопу от пола, отвести одну ногу назад по прямой на расстояние порядка 50 см, оставляя вес тела на опорной ноге. Постоять несколько секунд в этой позиции, стараясь не касаться пяткой пола отведенной назад ноги и не сгибать колено на опорной ноге. Медленно, не отрывая стопу от пола, вернуть ногу в исходную позицию и сменить ноги. Повторить 10 раз для каждой ноги.

Меню на третью неделю.

Понедельник
Завтрак: мюсли, 1 натуральный йогурт, 1 свежий фрукт (маленький творожок с овсяными хлопьями и порезанным фруктом)
Перекус: хрустящий хлебец из цельнозерновой муки с обезжиренным сыром (кусочек сыра или фрукт)
Обед: салат из пасты и кукурузы (тарелка супа без хлеба)
Перекус: 1 горсть миндаля (чай с кусочком горького шоколада или фрукт)
Ужин: 1 стейк, несколько отварных молодых картофелин, брокколи на пару (почти так, но чаще картофель заменяю зеленой фасолью и салатом)

Вторник
Завтрак: 2 хрустящих цельнозерновых хлебца с 20% творогом и ягодами (омлет со свежей руколой, творожная запеканка с ягодами)
Перекус: 2 киви и 2 клементина (пару персиков)
Обед: 1 большой шарик моцареллы (тарелка легкого супа)
Перекус: 1 банан и 1 натуральный йогурт (чай или кофе, горький шоколад)
Ужин: филе рыбы, маринованное в смеси апельсинового и лимонного сока и быстро припущенного на топленом масле, с овощами на пару (рыба, птица или мясо со свежим салатом)

Среда
Завтрак: 1 тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом, томатом и 1 порция обезжиренного творога с 1 свежим фруктом (тост с крем-сыром и огурцом или помидором)
Перекус: 1 стакан клубничного сока и несколько свежих ягод клубники (нектарин, чай)
Обед: маленькая круглая цельнозерновая булочка и салат из тунца, консервированного в собственном соку, салатных листьев, ягод или фруктов, огурца, феты, оливок, заправленного бальзамико (греческий салат в французском варианте, с арбузом)
Перекус: 1 фрукт (чай, кофе)
Ужин: рис-пилаф из ягненка с баклажанами и кабачками, 1 натуральный йогурт (любое мясо с овощами)

Четверг
Завтрак: 1 упаковка сухофруктов и орехов и 1 чашка каппучино с цельным молоком (по настроению)
Перекус: 1 кусок вареной ветчины и 1 яблоко (чай, кофе, 1 фрукт)
Обед: салат из отваренных на пару батата и зеленых овощей, запеченного под грилем болгарского перца с заправкой из соуса винегрет (оливковое масло, бальзамико, соль, перец)
Перекус: тост с Нутеллой (чай, кофе, 1 фрукт)
Ужин: омлет с томатами и луком на хлебе, зеленые овощи и салатные листья, на десерт - обезжиренное мороженое с кусочками ананса (омлет с помидорами, салатные листья, чай, кусочек горького шоколада)

Пятница
Завтрак: 1 чашка обезжиренного молока, 1 вареное яйцо, 1 фрукт (творог с овсянкой и рублеными орехами)
Перекус: 1 фрукт (чай)
Обед: 1 сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром, помидором, зеленым салатом, тертой морковью и свеклой и 1 натуральный йогурт (тарелка борща без хлеба)
Перекус: 1 клементин (чай, кофе, 1 фрукт)
Ужин: салат из риса с курицей и 1 большой фрукт (салат из овощей, мясо, чай с горьким шоколадом)

Суббота
Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев, обезжиренное молоко, обезжиренный творог (вареные яйца, сыр)
Перекус: 1 фрукт
Обед: 2 тоста из цельнозернового хлеба, промазать 1 чайной ложкой майонеза и проложить 1 кусочком вареной ветчины, 1 кружком томата и 1 кружком лука (суп без хлеба)
Перекус: 1 большой фрукт (чай)
Ужин: ягненок, запеченный с розмарином, пюре из батата, зеленая фасоль, 1 запеченный помидор, на десерт - 1 обезжиренный шоколадный мусс (паста цельнозерновая с томатным соусом)

Воскресенье
Завтрак: 2 тоста из цельнозернового хлеба, 1 запеченное яйцо, 1 ванильный йогурт без сахара (по настроению)
Перекус: 1 маленький банан (1 персик или нектарин, чай)
Обед: 1 кусок копченого лосося, 1 бутерброд из хлеба на закваске с крем-сыром (суп без хлеба или салат)
Перекус: 1 фрукт с 1 шариком обезжиренного мороженого (чай с шоколадкой)
Ужин: кукурузные чипсы-тортильи с острым соусом из авокадо, свежие спагетти, заправленные 1 ложкой оливкового масла, томатным пюре и пармезаном, на десерт - 1 большой фрукт (любое мясо и салат/свежая цельнозерновая паста с соусом или рагу/пита с мясом и свежим салатом)