МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

20 вариантов правильного белкового ужина

1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г творога с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
15. Тушеная телятина с овощным соусом
16. Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
19. Сибас, запеченный на овощной подушке
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде

Итак, какой он - правильный ужин?

Должен легко усваиваться и полностью перевариться до того, как ты ляжешь спать.
Обязан быть за 4 часа до сна. Ведь ночью твоя пищеварительная система должна отдыхать, а не переваривать белки-жиры-углеводы.
Не может быть высококалорийным, содержать большое количество жира и углеводов.
Не должен утомлять тебя, уставшую, долгим приготовлением.
Помни, что на долю ужина должно приходиться не более 20% суточной калорийности. Так, если ты худеешь и ешь стандартные 1200 ккал в день, то вечерняя трапеза должна быть около 240 ккал, а если просто поддерживаешь вес в норме, то нужно уложиться в 340-360 ккал. Но очень важно еще и то, что это за калории! Например, 5 шоколадных конфет или небольшое пирожное - вот заветные 240 ккал, но по сути это сплошные углеводы и жиры, которые ну никак не укладываются в концепцию здорового питания!

Запомни: правильный ужин - это сочетание легкоусвояемого белка и «правильных углеводов».
Почему необходим белок? Это строительный материал для клеток нашего организма (в первую очередь кожи, слизистых оболочек и мышц), которые постоянно обновляются. Плюс если употреблять его умеренно, то он практически не метаболизируется в жир. Также белок довольно долго находится в желудке и дает нам ощущение сытости, что помогает не думать о калорийной булочке или манящей шоколадке на ночь. Для ужина – то что надо.

Но будь бдительна. Мясо животных из-за большого содержания соединительной ткани дольше всех переваривается, а вот белок яйца, молока, рыбы и морепродуктов – быстрее всего. Поэтому идеальным выбором на вечер будут около 100-150 г нежирной рыбы (морепродуктов) или курицы, отварных или приготовленных на гриле. Только ни в коем случае не жарь их!

На гарнир подойдут сложные углеводы: сочетание неперевариваемой клетчатки и небольшого количества крахмала, которые содержатся в овощах. Последние – всегда идеальный низкокалорийный гарнир. Можешь выбрать любых представителей (кроме картошки) - все зависит от сезона и твоего вкуса. А затем нарезать 200 гр зеленых в тарелку сырыми, немного потомить их на гриле или приготовить овощное рагу. И помни про масло – не больше 1 ч. л. на порцию!

Ну и беспроигрышный вариант быстрого ужина - это 100-150 граммов нежирного творога (до 4%) с парой ложек натурального молочного йогурта – много нужного нам белка и совсем немного углеводов.

Вот и все сложности. Как видишь, правильный ужин - это легко.