Расчет калорий

Для начала краткая пробежка по терминам.
BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т. д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Индивидуальный подсчет необходимого количества калорий зависит от многих параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания

Самый простейший метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Так же, существует некоторое количество формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физической активности высчитать финальную калорийность - TEE.
Я приведу несколько.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула самая популярная в рунете. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании 1919 года, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях. И она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча - МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Можно пойти дальше и сделать более скрупулезные расчеты по энергозатратам вашей физической активности (документ во вложении) физической активности.
Основной обмен - величина энергии, которая тратится на выполнение всех физиологических и биохимических процессов, то есть на жизнедеятельность в условиях полного покоя.
Очень приблизительная оценка говорит о том, что у женщин эта величина составляет 0,9 ккал/час/кг.
Допустим, что тренировка длится один час. КФА интенсивных занятий в тренажерке 7. Если масса тела девушки 55 кг. значит, за один час она потратит 55 кг х 0,9ккал/час/кг х 7 = 346,5 ккал.
Так вы можете рассчитать свои энергозатраты в сутки. Далее, рассчитываете ккал, которые вы употребляете с пищей.

А можно пойти более простым путем. Рассчитав ТТЕ, отнимаем от полученной цифры 10-20%, если наша цель - похудение. Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

САМОЕ ГЛАВНОЕ: Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. Если ваша цель - рост мышечной массы, соответственно, наоборот - количество потребляемых ккал должно быть больше расходуемых.
Вы сами можете корректировать рацион или физическую нагрузку!