Счастье как оно есть: восьмой шаг – отмечаем «здесь и теперь»

Первый шаг к счастью по Виктору Ширяеву здесь https://www.stranamam.ru/post/11636849/
Второй шаг https://www.stranamam.ru/post/11637808/
Третий шаг https://www.stranamam.ru/post/11638678/
Четвёртый шаг https://www.stranamam.ru/post/11639284/
Пятый шаг https://www.stranamam.ru/post/11641645/
Шестой шаг https://www.stranamam.ru/post/11645008/
Седьмой шаг https://www.stranamam.ru/post/11649706/


Жить в настоящем моменте или «здесь и теперь» вовсе не значит жить «одним днём» в расхожем понимании этого словосочетания. Это практика отмечать происходящее.

Отмечать — значит сознательно называть, определять то, что в этот момент действительно происходит в вашем прямом опыте. Например, если вы в этот момент чувствуете усталость, то вы распознаёте, определяете, что усталость — это действительно то, что вы чувствуете, причём основные ощущения этой усталости находятся где-то в плечах.

Или, если вы в этот момент чувствуете раздражение или гнев, то вы распознаёте, определяете, что гнев или раздражение — это то, что вы действительно чувствуете. Причём основные ощущения гнева, например, у меня находятся в области висков – их как бы слегка сжимает и в области горла - там ощущаются спазмы. Вот и Луиза Хэй пишет, что болезни горла – это проглоченный гнев. Ко мне это точно подходит: в ситуации бессильного гнева, т. е. когда я злилась и одновременно не могла повлиять на ход событий, у меня могла начаться сильнейшая ангина с высокой температурой.

Отмечать можно не только эмоции. Всё, что происходит с вами в каждое новое мгновение — достойно того, чтобы это заметить и отметить. Кроме эмоций, это могут быть физические ощущения: вы сейчас удобно сидите? вам сейчас тепло? какие ощущения сейчас в центре спины?

Или это может быть всё, что происходит сейчас вокруг: звуки и запахи, а также то, что вы видите и воспринимаете любыми другими органами чувств: тихо сейчас или громко? в каком направлении доносятся звуки? есть ли тишина в каком-либо из направлений? какие цвета преобладают в вашем визуальном поле сейчас? Желтые? Серые? Зеленые? Есть ли какие-либо звуки или запахи? Как вы на них реагируете?
Наконец, это могут быть мысли или образы, возникающие в сознании: думаете ли вы сейчас о чём-либо, во время чтения этого текста? Порождает ли этот текст какие-либо «картинки»?
Всё, что происходит с вами в каждое новое мгновение, может быть вами обнаружено и осознано.

Почему это важно?
Во-первых, если вы что-то не сознаёте, этого в вашей жизни попросту нет! В самом прямом смысле. Известный немецкий философ Томас Метцингер говорит о нашем сознательном опыте как о «туннеле эго», который мы прокладываем сквозь действительность. Наше сознание выделяет, включает в себя только некоторые аспекты реальности, оставляя «за бортом» всё то, что кажется не нужным, не полезным, не интересным, не важным, не способствующим жизни и эволюции. Но каков процент ошибки? Мы динамически создаём свои личные версии реальности, и живём в них, словно в туннеле. И хотя из этого туннеля, по определению, никак не выбраться, мы всё же можем раздвинуть стены туннеля, сделать нашу жизнь намного более наполненной, намного более целостной — и живой.

Таким образом, если мы хотим жить более полной, яркой и красивой, более счастливой жизнью, чувствовать и переживать больше, то имеет смысл ежедневно прикладывать усилия к тому, чтобы открывать новое, чтобы замечать больше разного во всех аспектах нашего опыта, от звуков, запахов, вкусов, видов и физических ощущений, и до мыслей, образов, желаний, намерений, эмоций и состояний.

Во-вторых, хотя нам и кажется, что мы знаем, что с нами происходит, как правило, это совсем не так. Мы очень плохо знаем и себя (своё тело, мысли, эмоции, желания), и окружающее. Мы можем думать, что испытываем гнев, хотя на самом деле испытываем страх (жестокие люди трусливы – об этом много написано). Мы можем думать, что спокойны и невозмутимы, и трясти при этом ногой или сжимать зубы. Мы можем думать, что голодны, на самом деле не испытывая голода (в стрессовой ситуации хочется съесть чего-то вкусного, «заесть» переживания). Мы можем кутать ребенка в одежду, «потому что холодно», не обращая внимание на испарину у него на лбу. Мы можем чувствовать грусть и обиду, и понятия не иметь, как эти эмоции ощущаются в теле.

Отмечание призвано помочь нам узнать себя лучше, это волнительный и красивый процесс постоянного самоисследования и самоузнавания. Это повышение не просто наполненности и яркости жизни, но её адекватности — вашей адекватности! Это возможность знать себя в каждый новый момент жизни, а не просто думать (зачастую ошибочно), что знаешь. Не случайно в буддийском монастыре в Бирме в ходу такая присказка: «Не назвал — не узнал».



Как же работает отмечание?
Отмечание — это называние, произнесение вслух или про себя того, что вы обнаружили. К примеру, вы обнаруживаете, что ваша голова гудит мыслями, что вы не можете собраться и сосредоточиться. Типичная реакция — это ещё одна мысль в голове, желание, направленное в будущее: «Хочу, чтобы стало тихо». Техника отмечания предполагает, что вместо того, чтобы убегать в будущее (наша типичная стратегия взаимодействия с дискомфортом), вы начинаете просто больше знакомиться с настоящим. Вместо «хочу, чтобы стало тихо», вы наоборот направляете всё своё внимание на мысли и спокойно и чётко называете вслух или про себя то, что происходит; скажем, проговариваете раз в 5-6 секунд «текут мысли, текут мысли». Вы сможете обнаружить, что эта практика позволит вам в течение нескольких минут эффективно снизить интенсивность потока бесконтрольных мыслей.

Или, например, когда вы сильно волнуетесь, типичной реакцией и классической стратегией будет думать и хотеть успокоиться: «не волнуйся, спокойно, спокойно, успокойся». Не потратив и минуты на то, чтобы познакомиться с тем, что в этот момент действительно происходит, мы хотим избавиться от этого, убегая от этого и притягивая некое предполагаемое будущее!

Техника отмечания (и практика внимательности, практика осознанности в целом) предполагает, что в моменты волнения вы направляете своё внимание на это волнение, обнаруживаете то, где и каким образом это волнение проявляется, и отмечаете раз в 5-6 секунд: «волнуюсь, волнуюсь», или «волнение, волнение». Через несколько минут такой практики вы обнаружите, что она способна дать вам больше спокойствия и ясности, способна вывести вас в зелёную зону покоя быстрее и надёжнее, чем «успокойся, не волнуйся».
Таким образом, стратегия «don’t worry, be happy» работает гораздо хуже, чем простое и размеренное отмечание «worrying, worrying».

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы больше отмечать то, что есть в настоящем, обнаруживая и называя это, проговаривая про себя или вслух, в те моменты, когда это уместно. Скажем, если вы хотите побыть с красивым закатом или приятным ощущением в теле в течение нескольких минут или хотя бы пары десятков секунд без отвлечений на что-то ещё, то вы можете обнаружить, что это будет гораздо легче сделать, размеренно отмечая, проговаривая про себя раз в несколько секунд «наслаждаюсь, любуюсь». Жизнь в настоящем моменте без иллюзий, без погружения в мысли о прошлом, которого уже нет,



Помимо чисто технической помощи, такое отмечание создаёт нейронную петлю позитивной обратной связи в нашем мозге: когда мы не просто радуемся, но знаем в этот самый момент, что мы именно радуемся (а не что-то ещё), сознательно подтверждая это через отмечание и называние, то мы одновременно и усиливаем эффект этой радости, и лучше узнаём себя, и увеличиваем вероятность обнаружения новой радости в будущем.

Отметьте, что вы чувствуете прямо сейчас?