Планка — лучшее упражнение для мышц спины и пресса.

На улице весна, а это значит, надо скорее избавляться от излишков жира, скопившихся за зиму на животе и оттачивать рельеф мышц и контуры фигуры. Под легкой одеждой, майкой-безрукавкой или топом не скроешь, увы, ни брюшко, ни рыхлость мышц. Замечательное упражнение, укрепляющее пресс, плечевой пояс и спину – планка.

Помимо этого, планка просто хороша для поддержания мышечно-связочного корсета в тонусе. Она поддерживает эластичность мышц спины и их натяжение. Что может быть лучшим для предотвращения дегенеративных процессов и развития опасной задней протрузии – выпячивания части межпозвоночного диска в позвоночный канал? Только упражнения на растяжение и укрепление выпрямителей спины, к которым относится и знаменитое упражнение «планка».



Живительная сила упражнения планка

Мышца-выпрямитель самая мощная:

Она поддерживает позвоночник в правильном равновесном положении.
Формирует осанку.
При помощи нее двигаются вверх и вниз ребра при дыхании.

Выпрямляя и вытягивая спину, мышца-выпрямитель одновременно разводит позвонки, что снижает давление на межпозвоночный диск. Это способствует увеличению высоты диска и регрессу протрузии. Диск начинает восстанавливать свои упругие свойства не только из-за уменьшения нагрузок:

Ежедневная тренировка выпрямительных мышц ускоряет микроциркуляцию в паравертебральных тканях.
Улучшается питание диска, получающего необходимые аминокислоты и микроэлементы.
Начинается выработка новых хондроцитов – клеток, из которых состоит гиалиновый хрящ диска.

Вот какая воистину живительная сила простого упражнения «планка».

Развитие мышечного каркаса упражнением планка

Это статическое упражнение развивает практически все крупные мышцы тела и фасции:


Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей:
большую грудную;
дельтовидную;
надостную и подостную;
двуглавую и трехглавую;
плечевую.
Мышцы спины:
трапециевидную;
широчайшую;
ромбовидную;
пояснично-грудную фасцию.
Мышцы живота:
косые (наружные и внутренние);
поперечную;
прямую.
Ягодичные мышцы.
Четырехглавую мышцу бедра.
Мышцы задней поверхности бедер.
Трехглавую мышцу голени и т. д.

Упражнение планка доступно как мужчинам, так и женщинам и широко практикуется в йоге в статическом варианте.

Как выполняется классическое упражнение планка

При выполнении классической планки необходимо соблюдать такие условия:


Абсолютная ровность спины – она должна быть идеально плоской (ни прогибаться, ни выгибаться дугой нельзя). Отсюда и название – планка.
Ноги также всегда прямые и находятся на одной линии с позвоночником.
Позвоночник и таз должен быть горизонтален полу.
Голова, шея и плечи также находятся на одной линии.
Удерживается позиция 30 — 60 секунд.
Опора на предплечья или ладони: локтевой сустав находится строго в одной вертикальной плоскости с плечевым суставом.

Такое положение дается большим напряжением всех мышц, поэтому с кондачка принять позу «планка» не получится. Если поспешить, то можно себя травмировать. Упражнение требует небольшой подготовки.

Кому противопоказана планка

Упражнение нельзя делать при дорзальных пояснично-крестцовых грыжах с компрессией нервного корешка или спинного мозга, коксартрозе, дисплазии ТБС, плечевом артрозе, спондилолистезе и других серьезных патологиях позвоночника.

Подготовительная фаза классической планки

Опуститься на колени и опереться на локти, расположив их параллельно друг другу на уровне плеч.
Шею удерживаем горизонтально полу, вытянув ее вперед.
Приподняв немного колено, правую ногу медленно выпрямить, упираясь носком о пол.
Аналогично выпрямить левую ногу.
Задержаться в классической планке несколько секунд, затем, опустив поочередно колени, вернуться в исходное положение.
Таким же образом можно подготовить классическую планку на руках (с опорой на ладони).



Особенности классической планки

Соблюдая приведенные выше условия (горизонтальность позвоночника, таза, линии шеи и головы) можно довести постепенно время выполнения упражнения до одной минуты.

В положении на вытянутых руках выполнять планку проще, за счет большего рычага (роль рычага-опоры играют руки).
Чем шире расставлены руки, тем проще, так как увеличивается площадь опоры.
Также проще удерживать позицию, увеличивая опорную площадь для ног, то есть расставив стопы. Сложнее всего выполняется упражнение при соединенных стопах.

Это можно учитывать в схеме последовательного усложнения планки, начиная их с более легких позиций.

Классическую планку можно дополнять другими элементами:

например, опускаясь на вытянутых руках на левое или правое бедро (скрутка);
производя вращательные движения бедер и т. д.

Выполняя все варианты классической планки, нужно обязательно следить за отсутствием прогиба в спине.

Другие разновидности планки

Планка на одной ноге

Принять позицию классической планки (руки на первых порах лучше расставлять пошире).
Левую ногу сместить к средней линии туловища.
Правую ногу поднять вверх и удерживать выпрямленной, сколько возможно.
Повторить планку на правой ноге.



Динамичный силовой вариант: поочередные махи ногами.

Можно видоизменить простой подъем ноги, добавив:

круговое вращение ноги;
отведение ее в сторону (прямой или согнутой);
подведение ноги к груди;
сгибание и отведение ноги в противоположную сторону.



Планка на одной руке

Принять предыдущую классическую позу, но увеличить опорную площадь для ног, расставив стопы шире линии бедер, а руки, напротив, соединить посредине.
Сохраняя равновесие с упором на правой руке вытянуть левую руку вперед, в сторону или поднять ее вверх.
Задержавшись сколь можно в этой позе, вернуться в прежнее положение.
Повторить с упором на левой руке.

Чем больше подготовка и лучше физическая форма, тем динамичней должна быть смена рук.



Усложнить упражнение можно, добавив разворот корпуса в сторону опорной руки, сохраняя бедра неподвижными.

Также можно в силовом варианте использовать гантель.

Планка на одной руке и одной ноге

И ладони, и стопы широко расставить.
Одновременно вытянуть вперед горизонтально левую руку и поднять правую ногу.



У упражнения также два варианта:

Статический – нужно удержаться в главной позе как можно дольше.
Динамический – быстрые движения со сменой рук и ног.

Для тех, у кого имеются всевозможные патологии с позвоночником, рекомендованы лишь статические упражнения.

Боковая планка

Присесть на левое бедро, опираясь на левый локоть и выпрямив ноги.
Приподнять таз таким образом, чтобы он был на одной линии с корпусом.
Правую руку положить на бок, за голову или вытянуть вверх, и удерживать это статическое положение в пределах своих сил.
Опустить таз, вернувшись в исходное положение.
Повторить упражнение на правом боку.



Боковую планку можно усложнять, добавляя:

элементы скручивания, перемещая поднятую руку под противоположный бок;
сведения локтя поднятой руки с коленом верхней ноги и т. д.

Можно выполнять упражнение с опорой не на стопу, а на колено.

Планка в йоге

Существует обратная планка, когда также соблюдается выпрямленность позвоночника таза и ног, но упор на ладони или на предплечья производится сзади туловища.

В йоге данная поза получила название Пурвоттанасана.



Рассмотрим еще одну интересную планку, часто применяемую в йоге — Чатуранга дандасана.

Она напоминает классическую планку с опорой на ладони, но здесь руки согнуты в локтях и тело строго параллельно полу. По иному поза называется планкой четырех точек. Выполнять ее значительно сложнее.

И нет предела совершенству. Для физически натренированных людей возможно удержание тела:

на трех точках (на одной руке и двух стопах);
на двух точках (противоположные рука и нога);
на двух точках на весу (только руки).



Планка и фитбол

Фитбол (большой мяч) – идеальный снаряд для такого упражнения.

Мяч можно подкладывать под руки или ноги и изменять угол наклона туловища относительно поверхности пола.
Можно использовать фитбол в боковой планке, держа его между ног.
Перекатывая мяч, можно выходить из планки разными методами:
сгибанием и приведением ног к груди;
поднимая таз вверх.