Диетические рецепты - 5

1. Морковно-овсяные оладьи на кефире
на 100грамм - 202.98 ккалБ/Ж/У - 8.47/4.37/32.68

Ингредиенты:
1 морковь
150 г обезжиренного кефира
250 г овсяной муки (молотых хлопьев)
1 яйцо
Сода на кончике ножа


Приготовление:
Взбейте яйцо, добавьте тертую морковь, влейте подогретый кефир, перемешайте, добавьте соду, муку, перемешайте и можно печь.

2. Куриные грудки в огуречно-йогуртовом соусе
на 100грамм - 70.37 ккалБ/Ж/У - 17.35/1.77/1.51

Ингредиенты:
2 куриные грудки без кожицы, разрезанные пополам (540 г)
170 г греческого йогурта
100 г нарезанного огурца без семян (1 стакан)
100 г мелко нарубленного зеленого лука (0,25 стакана)
2 ч. л. порубленной свежей мяты
1/2 ч. л. молотого кумина
соль, молотого черного перца по вкусу


Приготовление:
1. В миске среднего размера смешайте йогурт, зеленый лук, кумин, соль и 1/8 ч. л. черного перца. Половину получившейся смеси перелейте в небольшую миску и отставьте в сторону. Для приготовления соуса, добавьте в йогуртовую смесь мелко нарезанный огурец.
2. Куриные грудки приправьте 1/8 ч. л. молотого перца.
3. Запекайте грудки на гриле в течение 12-15 минут (до готовности). По истечение 6-7 минут смажьте их оставшейся йогуртовой смесью и переверните.
4. Подавайте готовые грудки с огуречно-йогуртовым соусом.


3. Морковно-апельсиновое печенье
на 100грамм - 130.26 ккалБ/Ж/У - 5.82/2.78/21.55

Ингредиенты:
Морковь (крупная) 2 шт.
Апельсин 1 шт.
Яйца 2 шт.
Отруби 4 ст. ложки
Курага - 50 г
Изюм - 50 г (можно использовать любые сухофрукты на ваш вкус)
Сода на кончике ножа


Приготовление:
Измельчите в блендере морковь, апельсин, яйца и отруби. Сформируйте шарик, внутрь положите сухофрукты. Можно также смолоть начинку вместе с остальными ингредиентами. Получившиеся прянички выложите на лист пергамента или силиконовый коврик. Отправьте в духовку на 20 минут. В результате получатся сладкие, вкусные и сочные лакомства без сахара.


4."Хлеб" из курогрудки: идеален для ПП-сэндвичей!
на 100грамм - 131.44 ккалБ/Ж/У - 14.14/7.24/2.61

Ингредиенты:
фарш куриный 400 г
1 яйцо (у нас 2 желтка)
1 луковица
сыр маложирный твердый 100 г
помидор 1 шт.
томатная паста 1-2 ст. л.
зелень
соль, перец и зира по вкусу


Приготовление:
Порежем лук кубиком и тушим в водичке.
Фарш перемешаем с остывшим луком, яйцом, солью и специями.
Порежем половину или чуть больше сыра маленькими кубиками, помидор кружками.
Добавим сыр и порезанную зелень в фарш. Перемешаем и отобьем его об миску.
Выложим массу в форму (силиконовую).
Смазать томатной пастой и сверху внахлест уложить помидоры.
Поставить в духовку при 230 *С на 30 минут. Затем достать, посыпать оставшимся сыром (предварительно натереть) и вернуть в духовку еще на полчаса.
Готовый хлебец остудить (если много жидкости — слить).


5. Салат из помидоров с тунцом
на 100грамм - 57.87 ккалБ/Ж/У - 5.19/1.05/6.92

Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку — 1 банка
Помидоры — 3 шт.
Луковица — 1 шт.
Кукуруза консервированная — 1 банка (маленькая)
Сметана 10% — 3 ст. л.
Салат — пучок


Приготовление:
1. Лук порезать полукольцами
2. Помидоры поразеть средними кусочками (не очень мелко)
3. С тунца слить жидкость, размять прямо в банке вилкой
4. С кукурузы слить жидкость
5. Порвать салат на крупные куски
5. Смешать помидоры, лук, салат, тунец, кукурузу, заправить сметаной, немного посолить.


6. Фитнес-удовольствие: ягодный чизкейк
на 100грамм - 104.57 ккалБ/Ж/У - 15.6/1.28/8.08

Ингредиенты:
обезжиренный мягкий творог 800 г
овсяные хлопья 100 г
яичный белок 2 шт.
желток 1 шт.
желатин 20 г
смородина, малина (любые ягоды на вкус, свежие или замороженные) 100 г
стевия по вкусу


Приготовление:
Овсянку размалываем в блендере, смешиваем с яйцами, добавляем стевию и перемешиваем. Смесь выкладываем тонким слоем в форму и ставим в духовку на 180 *С на 10-15 минут.
Желатин растворяем в воде, разогреваем и остужаем. 3/4 желатиновой воды смешиваем с творогом и стевией.
Получившуюся смесь выкладываем на остывший овсяный корж и отправляем в холодильник на 2-4 часа.
На застывший чизкейк выкладываем ягоды, заливаем оставшейся желатиновой водой и снова отправляем в холодильник на 2-4 часа.


7. Морковный суп-пюре
на 100грамм - 45.04 ккалБ/Ж/У - 1.35/0.2/9.95

Ингредиенты:
Морковь 800 г
Картофель 3 шт.
Лук 1 шт.
Большое яблоко кислых сортов 1 шт.
Соль, перец и зелень по вкусу


Приготовление:
1. Чистим и режем кубиками морковь с картофелем
2. Наливаем в кастрюлю 1 л воды и закидываем туда сначала морковь, через мин 10 картофель, варим до готовности, солим
3. Пока варятся овощи, режем как нравится лук и кубиками яблоко, обжариваем их вместе, смазав сковороду оливковым маслом
4. Пюрируем сварившуюся морковь с картофелем, затем добавляем лук с яблоком и пюрируем уже все вместе, добавляем перец и зелень.


8. Лазанья с куриной грудкой и творогом
на 100грамм - 130.79 ккалБ/Ж/У - 15.16/3.82/9.58

Ингредиенты:
Макаронные изделия Lasagne — 230г;
Репчатый лук — 2шт (200г);
Куриное филе — 700-800г;
Шампиньоны — 300г;
Томатная паста — 150-200г;
Петрушка, базилик по вкусу;
Сухой базилик;
Обезжиренный творог — 400г;
Сыр Пармезан (или любой другой твердый сыр) — 100г;
Сыр Моцарелла — 150-200г;
Куриное яйцо — 1шт (60г);
Соль, черный молотый перец — по вкусу;
Оливковое масло — 1 столовая ложка (15г);
Форма — я использовала форму размером 30х21см и высотой 5 см;


Приготовление:
Режем шампиньоны на четвертинки, куриную грудку и лук нарезаем мелко:
На сковороде разогреваем оливковое масло. Добавляем лук и пассивируем до золотистого цвета. Добавляем шампиньоны, тушим 7-10 минут. Добавляем куриную грудку. Солим, перчим, посыпаем сушеным базиликом. Готовим, пока куриная грудка не станет белой. Затем, добавляем томатную пасту:
Перемешиваем и добавляем рубленную петрушку, соль по вкусу. Тушим 10-15 минут на слабом огне:
За это время готовим творожный соус. Творог перемешиваем вилкой, добавляем пармезан, зелень (базилик и петрушка), солим и перчим. Перемешиваем. Затем, добавляем яйцо — перемешиваем:
Теперь берем форму и начинаем выкладывать все по слоям. 1 слой — 1/4 мясного соуса:
2 слой — выкладываем макароны «Лазанья» (только перед этим, приготовьте макароны, как указано на упаковке. Я макароны готовила сама):
3 слой — 1/3 творожного соуса:
4 слой — 1/3 сыра Моцарелла (я нарезаю его тоненькими кружочками):
В такой последовательности повторяем еще два раза (то есть 5 слой — 1/4 мясного соуса; 6 слой — 1/3 макаронных изделий Lasagne; 7 слой — 1/3 творожного соуса; 8 слой — 1/3 сыра Моцарелла; 9 слой 1/4 мясного соуса; 10 слой — 1/3 макаронных изделий Lasagne; 11 слой — 1/3 творожного соуса; 12 слой 1/3 сыра Моцарелла). Завершающим 13 слоем будет оставшийся мясной соус. А сверху посыпаем 50г тертого Пармезана:
Накрываем фольгой и отправляем в разогретую духовку до 200С градусов на 30 минут. Через 30 минут снимаем фольгу и выпекаем еще 10 минут.



9. Морковные ПП-пирожки с творогом
на 100грамм - 72.06 ккалБ/Ж/У - 5.59/1.14/10.16

Ингредиенты:
Морковь 9-10 шт.
Творог обезжиренный 200 г
Яйцо 2 шт.
Крупа манная 0,5 стакана
Молоко обезжиренное 0,5 стакана
Мука цельнозерновая (или молотая овсянка) 2 ч. л.
Стевия, соль по вкусу


Приготовление:
Очистить и промыть морковь, нарезать ее соломкой, залить молоком и припустить до готовности. Потолочь.
Добавить к готовой моркови манную крупу, проварить 10 минут, затем дать остыть и вбить 1 яйцо, подсолить и перемешать.
Протереть через сито творог, перемешать со вторым яйцом и стевией.
Сформовать из морковной смеси лепешки небольшого размера, в центр каждой лепешки выложить творог, сформовать пирожки, запанировать их в муке.
Далее зразы запечь до подрумянивания в духовке. Подавать с натуральным йогуртом.


10. Салат из курицы с авокадо и оливками
на 100грамм - 152.53 ккалБ/Ж/У - 10.15/10.89/4.37

Ингредиенты:
Авокадо 1 штука
Куриная грудка 1 штука
Салат зеленый 1 пучок
Оливки, фаршированные лимоном 160 г
Соус соевый 2 ст. ложки
Перец черный молотый по вкусу
Масло оливковое 50 мл


Приготовление:
1. Филе куриной грудинки отварить до готовности.
2. На сковороде хорошо разогреть 1 столовую ложку оливкового масла.
3. Обжарить нарезанную полосками куриную грудку в течение 2–3 минут.
4. Салат ополоснуть, стряхнуть воду и нарезать произвольно, или нарвать руками.
5. Авокадо очистить от кожуры, вынуть косточку и сбрызнуть мякоть лимонным соком. Нарезать ломтиками.
6. В чашке аккуратно перемешать куриную грудку, листья салата, авокадо и оливки.
7. Заправить соевым соусом и лимонным соком. Поперчить и посыпать кунжутом (по желанию).


11. Курица с брокколи
на 100грамм - 77.07 ккалБ/Ж/У - 9.44/3.36/3.22

Ингредиенты:
200 г очищенных от кожи куриных грудок или филе,
200-300 г брокколи,
50 мл воды
15 г оливкового масла,
1 маленькая морковь.


Приготовление:
1. Куриные грудки очистить, промыть и разрезать на порционные куски (2 – 3 см);
2. Порционные кусочки курицы приготовить на пару с небольшим количеством теплой воды или потушить на медленном огне;
3. Когда мясо станет мягким, добавить нарезанную морковь и соль;
4. Через 4-5 минут, добавить помытые и нарезанные кусочки брокколи, немного холодной воды и оливкового масла;
5. Блюдо тушить еще 10 минут, посыпать мелко нарезанной петрушкой.


12. Салаты на обед или ужин!



Салат 1
Тунец, мягкая вареное яйцо, редис, зеленый лук, сливы помидоры, огурцы, желтый перец и микс салата.

Салат 2
Фасоль, огурец, зеленый лук, сыр фета, сельдерей, яблоко, сливы помидоры, капуста, семяна тыквы и обезжиренный творог.

Салат 3
Фета, оливки, огурцы, виноград, помидоры черри, сельдерей, зеленый лук, листья салата, капуста, обезжиренный творог.

Салат 4
3 ломтика ветчины, 1/2 авокадо, редис, помидоры черри, огурец, красный перец, микс салата, зеленый лук, бальзамический уксус.

Салат 5
Фалафель, фета, свекла, огурцы, помидоры, тертая морковь, зеленый лук, красный перец, кресс-салат и микс салата.

Салат 6

40г фета, зеленый лук, сладкий перец, помидоры черри, огурец, сельдерей, фасоль.


13. Салат с семгой, помидором, сыром и зеленью
на 100грамм - 81.7 ккалБ/Ж/У - 6.54/4.95/4.45

Ингредиенты:
Помидоры 1 штука
Семга слабосоленая 50 г
Сыр моцарелла 30 г
Лук репчатый по вкусу
Зелень по вкусу
Соль по вкусу
Сметана 2 ст. ложки
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты

Приготовление:
1. Помидоры вымыть. Нарезать небольшими кубиками.
2. Семгу так же нарезать кусочками.
3. Сыр, как все предыдущие — кубиками.
4. Лук промыть, почистить от кожуры и мелко нарезать.
5. Зелень промыть, мелко порубить.
6. Смешать все ингредиенты и заправить сметаной.


14. Низкокалорийный сырный суп
на 100грамм - 36.42 ккалБ/Ж/У - 3.29/2.02/0.78

Ингредиенты:
Смесь замороженных или свежих овощей 200 гр.
Сыр нежирный 100 гр.
1-2 вареных яйца
Зелень по вкусу
1 л. воды


Приготовление:
В кипящую воду засыпать овощную смесь.
Сыр натереть на терке и добавить к овощам постоянно помешивая до полного растворения. Добавить вареное яйцо порезанное кубиками и зелень.


15. Салат из авокадо, помидоров и лука

на 100грамм - 87.66 ккалБ/Ж/У - 1.21/7.01/5.68

Ингредиенты:
Авокадо 1 шт.
Красный лук 1 шт.
3 - 5 маленьких томатов
стакана крупно нарезанной кинзы
Сок из лимона
Немного белого бальзамического уксуса
Оливковое масло
Соль и перец по вкусу

Приготовление:
Все нарезать крупными ломтиками, сбрызнуть уксусом, лимонным соком и каплей оливкового масла.
Приятного аппетита!


16. Вишневая запеканка: завтрак по-королевски
на 100грамм - 82.88 ккалБ/Ж/У - 8.31/1.21/9.7

Ингредиенты:
Вишня замороженная или свежая — 550г;
Обезжиренный творог — 500г;
Яйцо — 2 шт;
Мёд – 2 ст. л. (или сахаразаменитель по вкусу);


Приготовление:
1. Если использовать свежую вишню, то из ягод необходимо удалить косточки.
2. В кухонном комбайне или блендере перемешиваем творог, яйца, сахарозаменитель.
3. Залить в форму на треть смесью творога и яиц, добавить вишни и сверху полить смесью.
4. Ставим в разогретую духовку до 180С градусов и запекаем около 50 минут.