Худеем вкусно - рецепты диетические - часть 3

1. Салат с ветчиной
на 100грамм - 188.27 ккалБ/Ж/У - 10.86/15.5/1.24

Ингредиенты:
Ветчина — 300 гр
Твердый сыр нежирный— 50 гр
Яйца — 2 шт
Огурец — 1 шт
Болгарский перец — 1 шт
Укроп — по вкусу
Сметана — по вкусу


Приготовление:
1. Первым делом надо отварить яйца вкрутую, затем остудить, почистить и нарезать небольшими кубиками.
2. Сыр нарежьте тонкими полосками или натрите на крупной терке.
3. Огурец, болгарский перец и укроп, промойте, просушите. Укроп измельчите. Огурец нарежьте кубиками. Если огурец у вас покупной, то кожицу лучше снять. И большие водянистые семечки также лучше вырезать. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте кубиками.
4. Осталось смешать все приготовленные ингредиенты в миске. Заправьте салат сметаной. Попробуйте. Можно добавить соль и перец, если чувствуете, что надо. Я обычно не добавляю.
Вот и все! Салат готов. Можно подавать к столу. Замечу, что "Берлинский салат" получается очень сытным - ветчина, сыр, сметана, яйца, поэтому он вполне может заменить закуски на полдник или легкий ужин. Такой салат хорош будет и на праздничном столе.



2. Морковно-яблочные маффины: низкокалорийный перекус
на 100грамм - 55.72 ккалБ/Ж/У - 2.16/1.55/7.83

Ингредиенты:
Яблоки 370 г
Морковь 180 г
Яйца куриные 75 г
Специи: корица, мускатный орех, имбирь - по вкусу
Стевия


Приготовление:
Яблочки трем на крупной терке. Морковку натираем на мелкой терке, смешиваем с яблоком. в полученную массу вбиваем яички, тщательно перемешиваем. Добавляем специи, стевию, перемешиваем. Полученную массу плотно выкладываем в силиконовые формочки, смазанные оливковым маслом. Ставим наши кексы в духовку на 20 минут при температуре 180°.




3. Запеканка из картофеля и грибов - очень просто!
на 100грамм - 88.71 ккалБ/Ж/У - 5.71/3.24/10

Ингредиенты:
350 г свежих или замороженных грибов (опята, шампиньоны, лисички, белые и т. д.)
600 г картофеля
150 г лука
150 г сыра твердого нежирного
нежирный йогурт
оливковое масло
соль, перец по вкусу


Приготовление:
Грибы отварить до готовности (я варила опята 30 минут после закипания). Картофель (я не чистила) отварить до готовности (точное время не подскажу). Лук нарезать полукольцами.
Обжарить на оливковом масле. Картофель остудить, почистить, нарезать кружочками.
Сыр натереть на средней терке. В форму для запекания (подойдет любая форма - керамическая, глиняная, стеклянная) выложить половину картофеля, немного посолить, поперчить. Смазать йогуртом.
Выложить грибы, немного посолить, поперчить. Смазать йогуртом.
Выложить лук. Выложить оставшийся картофель. Посыпать сыром.
Поставить в духовку. Запекать при температуре 180 градусов в течение 30-35 минут.


4. Суп с семгой
на 100грамм - 88.8 ккалБ/Ж/У - 4.91/4.55/7.59

Ингредиенты:
Семга 300 г
Картофель 500 г
Помидоры 300 г
Лук-порей 200 г
Сливки 10%-ные 500 мл
Морковь 150 г
Масло оливковое 2 ст. ложки
Зелень 1 пучок
Соль, перец черный молотый по вкусу


Приготовление:
1. Лук-порей нарезать кольцами, морковь натереть на тёрке. Картофель почистить, нарезать небольшими кубиками или брусочками. Семгу нарезать кубиками.
2. Помидоры очистить от кожицы (чтобы кожица снялась легче, можно помидоры опустить на несколько секунд в кипяток), нарезать кубиками.
3. В кастрюле на оливковом масле обжарить лук и морковь. Добавить помидоры, слегка обжарить. Затем налить 1 литр воды, довести до кипения.
4. Когда вода закипит, добавить картофель, немного посолить, варить 5-7 минут. Затем добавить семгу. Следом влить сливки. Варить до готовности картофеля (3-5 минут). Если необходимо, добавить соли по вкусу.
5. Готовый суп посыпать зеленью.



5. Запеканка рисовая с сыром и брокколи
на 100грамм - 204.21 ккалБ/Ж/У - 5.97/2.24/40.92

Ингредиенты:
1 стакан риса
100 г нежирного сыра
средний вилок свежей или замороженной капусты брокколи
1 крупная луковица
1/4 стакана обезжиренного молока
2 столовые ложки оливкового масла
1 яйцо
соль и перец по вкусу


Приготовление:
1. Отварите рис до готовности;
2. Брокколи тоже отварите и разделите на соцветия;
3. Сыр натрите;
4. Луковицу мелко нарежьте;
5. Яйцо взбейте с молоком;
6. Соедините все ингредиенты, выложите в смазанную оливковым маслом посуду для запекания и выпекайте при температуре 200° в течение 45 минут.


6. Вареный омлет
на 100грамм - 109.82 ккалБ/Ж/У - 7.89/7.2/2.76

Ингредиенты:
Яйцо куриное — 3 шт
Молоко — 2/3 стак.
Соль по вкусу
Зелень по вкусу


Приготовление:
1. Взбиваем миксером яйца с солью до пены.
2. Добавляем молоко и опять взбиваем.
3. Берем 2 пакета для запекания ( я иногда беру просто полиэтиленовые пакеты), выливаем яичную массу. Пакеты завязываем, оставляя немного свободного места.
4. Опускаем в кипящую воду и не накрывая крышкой, на среднем огне варим 30 минут.
5. Через 30 минут омлет достаем, выворачиваем из мешочка (он не пристает к мешку)на тарелку, разрезаем и едим. Зелень добавляем по вкусу.


7. Овсяное печенье без муки, яиц и масла

в 1 шт -58 ккал

350 гр овсяной крупы (только не быстрого приготовления!)
кефир
2 яблока
1/2 ст. л. меда

Приготовление: Смешать овсянку с кефиром, чтобы получилась кашка, но не жидкая! Оставить на полчаса, затем добавить тертые яблоки, корицу и мед. Выкладывать смоченными руками на противень с пекарской бумагой. Выпекать при 200С 20-30 минут.


8. Греческий салат с курицей
на 100грамм - 63.44 ккалБ/Ж/У - 6.78/3.24/2.75

Ингредиенты:
Салат романо 6 стаканов
Филе куриной грудки 500 г
Помидоры 2 шт
Лук красный стакана
Огурцы 1 шт
Маслины без косточек стакана
Сыр фета стакана
Красный винный уксус 0,3 стакана
Масло оливковое 2 ст. ложки
Орегано листья свежие измельченные 1 ст. ложка
Сушеный молотый чеснок 1 ч. ложка
Соль, перец черный свежемолотый по вкусу


Приготовление:
1. Положите куриное филе к сковороду, залейте подсоленной водой и доведите до кипения. Закройте крышку, уменьшите огонь и готовьте примерно 10–15 минут до готовности, но слегка розового мяса внутри. Охладите и маленькими кубиками.
2. Листья салата мелко нашинкуйте, чтобы получилось 6 стаканов. Помидоры и огурцы нарежьте маленькими кубиками. Лук мелко нарежьте. Маслины нарежьте кружками.
3. В миске смешайте уксус, оливковое масло, орегано, чеснок, соль и перец.
4. В заправку добавьте салат, курицу, огурцы, помидоры, лук и маслины. Аккуратно перемешайте, затем добавьте раскрошенный сыр и снова аккуратно перемешайте.



9. Белковые фитнес-блинчики
на 100грамм - 79.8 ккалБ/Ж/У - 12.79/2.04/2.31

Ингредиенты:
Творог обезжиренный 200 г
Овсяные отруби 2 ст. л.
Натуральный йогурт 2 ст. л.
Яйцо 1 шт. + яичный белок 3 шт.
Стевия


Приготовление:
Продукты смешать в блендере и жарить блины на небольшой сковородке (керамической или гранитной) без масла. Можно придумать начинку или есть с ягодами/фруктами и натуральным йогуртом.


10. Омлет с брокколи: начните день с пользой
на 100грамм - 82.21 ккалБ/Ж/У - 6.52/4.62/3.6

Ингредиенты:
брокколи 100 г
морковь 1 шт.
яйцо куриное 3 шт.
молоко обезжиренное 3 ст. л.
соль


Приготовление:
Для приготовления омлета с брокколи морковь помыть, очистить и порезать кубиками.
Брокколи помыть, разделить на соцветия.
Брокколи и морковь приготовить в пароварке или отварить.
Яйца взбить.
Добавить молоко и соль, перемешать.
К яично-молочной смеси добавить овощи и перемешать.
Форму для выпекания смазать маслом. В форму вылить омлет с брокколи и поставить в духовку. Готовить 30 минут.
Омлет с брокколи подавать можно с натуральным йогуртом.



11. Салат с тунцом
на 100грамм - 164.96 ккалБ/Ж/У - 10.83/2.78/23.89

Ингредиенты:
Тунец консервированный – 2 банки
Лук красный – 1 шт. (около 150 г)
Отваренный рис – 300 г
Консервированная кукуруза – 200-300 г
Яйца – 4 шт.
Сметана – по вкусу


Приготовление:
1. Тунец я предпочитаю покупать в собственном соку, а не в масле. Достаю его из банки и разминаю вилкой. У меня получилось довольно мелко, но в принципе, можно оставить и кусочки покрупнее.
2. Яйца нарезаю довольно мелко. Красный лук нарезаю мелко.
3. В миску выкладываю рис, кукурузу, яйца, красный лук и тунец. Перемешиваю. Осталось только заправить салат сметаной.
4. Соль и перец я не добавляю, у каждого ингредиента здесь и так довольно насыщенный вкус.


12. Лосось с апельсиновым джемом
на 100грамм - 144.7 ккалБ/Ж/У - 13.07/4.85/11.44

Ингредиенты:
Лосось — 500 г
Апельсин — 1 шт.
Апельсиновый джем —2 ст. л.
Дижонская горчица — 2 ст. л.
Соус соевый — 2 ст. л.
Кориандр (молотый)— 0.5 ч. л.
Кунжут (семена) для присыпки


Приготовление:
Выжмите сок из апельсина. Смешайте сок, горчицу, апельсиновый джем, соевый соус и кориандр.
Выложите рыбу порционными кусочками в форму для запекания, залейте маринадом. Оставьте на полчаса.
Посыпьте кунжутными семечками (по желанию) и поставьте в разогретую до 180С духовку на 15 минут.
Подавайте рыбу горячей с любимым гарниром.


13. Прекрасное начало дня: простые творожные оладьи
на 100грамм - 130.55 ккалБ/Ж/У - 10.56/10.56/10.56

Ингредиенты:
100 г обезжиренного творога
1 яйцо
90 г цельнозерновой муки (можно овсяную)
100 мл обезжиренного кефира
1/3 ч. л. соды


Приготовление:
Смешать все ингредиенты, жарить на хорошо разогретой сковороде с двух сторон.
Подавать лучше всего с фруктами и ягодами.



14. Творожная паста для бутербродов
на 100грамм - 117.69 ккалБ/Ж/У - 11.86/6.09/3.47

Ингредиенты:
Творог — 100 г,
Пучок укропа и петрушки — 50 г,
Специи любимые — щепотка,
Соль — щепотка.


Приготовление:
Выкладываем в мисочку творог и взбиваем его блендером до пастообразного состояния.
Мелко режем зелень.
Добавляем к творогу зелень, солим и приправляем по вкусу.
Тщательно разминаем вилкой, чтобы получилась паста.
Делаем тосты из зернового хлеба, которые потом намазываем творожной пастой.


15. Диетическое мороженое
на 100грамм - 64.83 ккалБ/Ж/У - 6.78/1.27/6.39

Ингредиенты:
Нежирный творог – 150 г
1% Кефир – 150 г
Клубника(замороженая) – 130 г
Изюм – 15 г
Минеральная вода – 50 мл


Приготовление:
1. Взбить все ингредиенты в блендере
2. Залить в формочки.
3. Положить в морозилку.



16. Салат с красной фасолью и тунцом
на 100грамм - 97.61 ккалБ/Ж/У - 6.31/6.07/5.09

Ингредиенты:
60 г фасоль красная
1 баночка тунец в собственном соку
1 шт. авокадо
50 г салатный микс
100 г свежий огурец
2 шт. томатов среднего размера
1 шт. лук красный или белый, небольшой

Заправка:
1 зуб. чеснока
1 ч. л. зернистой горчицы
1 десертная ложка виноградного уксуса
оливковое масло, стевия, соль
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты

Приготовление:
Фасоль лучше замочить на ночь - пусть набухает. Фасоль отварить до полной готовности. Воду слить, бобовые остудить.
Авокадо очистить и порезать небольшими дольками. Огурцы-полушайбами, лук кольцами или полукольцами. Помидоры порезать кружочками и сверху выложить салатный микс, далее огурцы, лук, фасоль, авокадо и островки тунца(пол баночки на порцию). Всё сверху равномерно полить заправкой, для которой просто взбейте все ингредиенты, примешав пропущенный через пресс зубчик чеснока.


17. Гречнево-творожный завтрак для самых стройных
на 100грамм - 142.08 ккалБ/Ж/У - 10.49/6.85/10.01

Ингредиенты:
Творог обезжиренный 100 г
Каша гречневая рассыпчатая 100 г
Яйцо 1 шт.
Масло оливковое
Соль‚ перец по вкусу


Приготовление:
Готовую гречневую кашу смешать с творогом и яйцом. Посолить‚ поперчить‚ всё тщательно перемешать. При желании добавить немного измельчённого чеснока.
Поджарить на сковороде, смазанной маслом, как обычные оладьи.
Подавать с зеленью или йогуртом.





18. Салат диетический с курицей и грибами
на 100грамм - 54.34 ккалБ/Ж/У - 8.18/1.4/2.31

Ингредиенты:
Одна куриная грудка
Баночка консервированных шампиньонов
2 свежих огурчика
2 ст. ложки нежирной сметаны 10%
2 ч. ложки горчицы
Пара зубчиков чеснока
Салатный лист (один) для украшения
Пряности (куркума, карри, паприка, перец, лаврушка) по вкусу


Приготовление:
Куриную грудку отвариваем с добавлением пряностей до готовности. Затем остужаем и нарезаем тонкими ломтиками. Огурцы режем полосками. Смешиваем с нарезанными пластинками шампиньонами огурцы и курицу. Дополняем салат сметаной, горчицей и нарубленным чесноком. Все основательно перемешиваем и наслаждаемся вкусным и здоровым блюдом.


19. Идея для завтрака: питательный овощной блин
на 100грамм - 146.02 ккалБ/Ж/У - 6.13/7.15/13.6

Ингредиенты:
1 яйцо
1 ст. л. натурального йогурта
100 г белокочанной капусты
1 ст. л. консервированной кукурузы (можно заменить на 1 ст. л. грибов)
2 ст. л. цельнозерновой или овсяной муки
соль, черный молотый перец
оливковое масло


Приготовление:
Капусту нашинковать, добавить кукурузу, молотый черный перец, яйцо, все перемешать, добавить йогурт, муку и соль, все хорошо перемешать.
Сковороду хорошо разогреть, слегка смазать оливковым маслом и выложить капустную массу, разровнять и выпекать минут 5, после чего аккуратно перевернуть и обжаривать еще минут 5, после чего накрыть крышкой и подержать на огне еще минуты 3.
Готовый капустный блин нарезать порционно, посыпать зеленью и подавать с йогуртом.

20. Ягодная легкая запеканка
на 100грамм - 84.98 ккалБ/Ж/У - 8.32/1.02/10.41

Ингредиенты:
Творог обезжиренный — 300 г
Крупа манная — 70 г
Яйцо — 1 шт.
Ягоды свежие или замороженные (вишня, клубника, малина и т. д.) — 370 г
Сода — ч. л.


Приготовление:
1. На дно формы для запекания насыпаем немного манки, чтобы запеканка не пристала.
2. Обезжиренный творог смешиваем с ягодами, яйцом, содой и двумя столовыми ложками манки.
3. Выкладываем все в форму, сверху немного посыпаем остатками манки и ставим в духовку на 20-30 минут.