ПУТЬ К СТРОЙНОСТИ- Правильное питание

Давайте рассмотрим главный шаг к стройности- наше питание.
Для начала нам нужно:

1. РАССЧИТАТЬ СВОЙ БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ.




Первое практическое действие плана. С этого нужно начинать. Надо знать, сколько ты ешь. Почему? Чтобы:
А) Не замедлять свой метаболизм. Когда мы едим меньше уровня базового метаболизма, мы теряем не жир, а воду и мышечную ткань. Организм переходит в режим экономии, обмен веществ замедляется, вес постепенно останавливается и при малейшем отклонении все сброшенное набирается обратно. Это не наш путь.
Б) Не переедать. Здесь все логично. Переедание=лишний вес. НО подвох в том, что, даже употребляя только правильные продукты, Вы по законам математики наберете вес, если съедите слишком много, и будете недоумевать почему не худеете, ведь исключили все сладкое/мучное/жирное и т. д. Важен баланс и соблюдение дневного калоража!

Базовый метаболизм – это расход калорий нашего организма в состоянии покоя: на обменные процессы, кровообращение, пищеварение и другие жизнеобеспечивающие функции. Без учета активности дня. Как же его посчитать?
По формуле:
655.1 + (9.563 х вес в кг) + (1.85 х рост в см) - (4.676 х возраст) - для женщин
66.5 + (13.75 х вес в кг) + (5.003 х рост в см.)- (6.775 х возраст) - для мужчин
Определяемся так же с уровнем нашей активности, на коэффициент которого нужно будет умножить получившийся результат:
Минимальные нагрузки (сидячая работа) * 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю * 1.550
Ежедневные тренировки * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день * 1.725

Например, девушка 23 лет, 70 кг, рост 165 см.
655,1 + (9,563х70)+ (1,85х165) – (4,676х23) = 1522 ккал тратит организм просто чтобы жить!

Далее умножаем на коэффициент активности (допустим, 4 тренировки в неделю): 1522 х 1,4625 = 2225 ккал нужно потреблять, чтобы сохранять вес в покое.
Для комфортного похудения создаем дефицит 500 ккал. Итого: 1725 ккал/день.
Это не значит, что нужно высчитывать все до одной калории с точностью, нет. Есть понятие коридора калорий. +100 – 250 ккал. То есть Вы можете входить в диапазон максимум на 100 ккал больше нормы и на 250 ккал ниже. Нашей девушке нужно употреблять 1475-1825 ккал/день.
Всем, кто сейчас кричит, что наедается и 725 калориями в день, отвечаю: это немного. Это норма, которая позволит Вам постоянно сбрасывать лишний ЖИР, а не воду и мышцы, и чувствовать себя комфортно.

Далее мы рассмотрим, чем же именно наполнить свой рацион на Вашу норму с дефицитом.
p.s. Не забывайте пересчитывать новый калораж при прохождении контрольных точек похудение, примерно каждые 5 кг. Вы становитесь меньше, калорий Вам тоже уже нужно меньше.

2. ЧТО КУШАТЬ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ? ПРОДУКТЫ. БЕЛКИ. ЖИРЫ. УГЛЕВОДЫ.




Правильное питание потому и «правильное», потому что рассчитано не на ограниченную временную диету, а здоровый рацион, который сохранится на всю жизнь. Если Вы хотите голодать на двух яблоках в день, залитых обезжиренным кефиром, можете дальше не читать. А если решили сбрасывать жир верно и надежно, то Welcome!

Все, что мы едим, состоит из 3 компонентов: белки, жиры, углеводы. И все 3, как бы кто не открещивался от жира, а многие и от углеводов, нам необходимы.
При выборе продуктов также учитывайте уровень ГИ (гликемического индекса-скорости расщепления глюкозы и выброса сахара в кровь), чем он выше-тем быстрее глюкоза попадает в кровь, не успев расщепиться. и оседает на боках.

БЕЛКИ - строительный материал нашего организма.
Белковые продукты худеющего:
Мясо (предпочтительно белое, мясо птицы), рыба, яйца, молочные/кисломолочные продукты без добавок, бобовые.

ЖИРЫ- необходимы для образования и функционирования новых клеток организма, тонуса, развития обмена веществ, выведения холестерина и получения энергии.
Жировые продукты худеющего:
Жирная рыба, орехи.

УГЛЕВОДЫ - источник энергии, поэтому они необходимы, чтобы организм функционировал и давал силы на тренировки.
Углеводные продукты худеющего – сложные углеводы:
Крупы с низким и средним уровнем гликемического индекса (гречка, рис (бурый, дикий, красный), овес, перловка, пшено. булгур), фрукты (простые углеводы, но кладезь витаминов, поэтому берем, сухофрукты, мука грубого помола (хлеб, макароны твердых сортов пшеницы).
Не забываем и об овощах, зелени - в них много клетчатки.

Список продуктов есть. Теперь надо разобраться, СКОЛЬКО ЧЕГО ЕСТЬ:
Средние пропорции БЖУ (белков-жиров-углеводов): 30-20-50. В 1 г белка и углеводов по 4 ккал, в 1 г жира 9 ккал.
Распределить их помогут многочисленные калькуляторы калорий, например, fatsecret.

КОГДА теперь это все ЕСТЬ?
Как мы говорили, в среднем, должно быть 4-5 приемов пищи. Разберем по приемам пищи, конкретные продукты см. выше.

ЗАВТРАК: ок. 30% ккал дня, для нашей девушки примерно 500 ккал.
Основа: Сложные углеводы (можно немного и простых добавить) + белок
Варианты: каши с фруктами, сухофруктами, молоком, мюсли, хлеб грубого помола с овощами, курицей или сыром, омлет с овощами и хлебцами и многое другое.

ПЕРЕКУСЫ (2 раза в день, между завтраком и обедом, обедом и ужином): ок. 10% ккал дня каждый, для нашей девушки примерно 170-180 ккал.
Основа может быть любой, все зависит от соблюдения пропорции БЖУ в день. То есть, если Вы видите, что мало белка в день, перекусите творогом, если жиров – орехами, углеводов – фруктами, хлебцами или самодельным овсяным печеньем.

ОБЕД: ок. 30% ккал дня, для нашей девушки примерно 500 ккал.
Основа: белок + сложные углеводы + клетчатка
Варианты: мясо (курица/индейка/рыба/говядина/нежирная свинина или телятина), можно и части: нежирный фарш, печень + крупы (гречка, белгур, бурый, красный, дикий рис, перловка) + овощи свежие или тушеные.

УЖИН: ок. 20% рациона дня, для нашей девушки ок. 345 ккал
Основа: белок + клетчатка
Курица, рыба, яйца + овощной салат, молочные продукты и т. д.

!!! Главный принцип: соблюсти общую пропорцию, не превысить сильно свой дневной калораж (рассчитанный по базовому метаболизму) и хотя бы примерно соблюсти пропорции БЖУ.


3. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.



Список продуктов мы уже знаем, а теперь мы научимся, КАК их кушать:
Итак, вот основные принципы:

1. НУЖНО ЕСТЬ! Не бояться есть свою норму. Очень часто слышу, что «я не голодна», «в меня больше не лезет». Если поправились, значит, раньше лезло больше нормы, так что норма точно влезет.
Основу составляют следующие продукты:
- Мясо: в основном, птица: курица (без кожи) или индейка, кролик, нежирная говядина, а также печень.
- Рыба
- Яйца
- Молочные и кисломолочные продукты с пониженной жирностью либо обезжиренные (найти сейчас не проблема, без добавок!!!): сыр, кефир, творог, натуральный йогурт. Ваш кишечник скажет Вам «спасибо»
- Сухофрукты: курага, чернослив, финики, инжир. Отличная замена сахару и фруктам в зимнее время года.
- Овощи: свежие в идеале, тушеные, вареные, запеченные, кроме картофеля.
- Фрукты: любые, но самые калорийные бананы и виноград. Учитывайте это.
- Ягоды: свежие и в замороженном виде для приготовления йогуртов и творожков.
- Крупы: гречка, рис (бурый, дикий, красный), овес, перловка, пшено.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох.
- Орехи: грецкие, фундук, миндаль.
- Зелень.
Неплохой список, неправда ли? Если все это умело сочетать, то выйдет разнообразно, вкусно, сытно и очень полезно!

2. ГРАМОТНАЯ ЗАМЕНА ЛЮБИМЫХ ПРОДУКТОВ.
Учитесь заменять любимые продукты сходными по вкусовым качествам, но более здоровыми, например:
- сахар меняем на мед,
- шоколад — на сухофрукты
- мясо - на курицу, поверьте, если запечь ее в духовке со специями, то безумно вкусно!
- Жирные молочные продукты — на такие же, но обезжиренные. Кстати, в обезжиренных молочных продуктах содержится столько же кальция, сколько и в их жирных аналогах
- майонез — на кефир или натуральный йогурт со специями.
- сдобную выпечку — например, на творожную запеканку либо самодельное овсяное печенье в духовке.

3. ИЗМЕНИТЬ ПРОЦЕСС ПРИГОТОВЛЕНИЯ.
Сковороду меняем на духовку, мульти- и пароварки. Варим, тушим, запекаем, если жарим, то на антипригарной сковороде.

4. ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ.
Соль нужна, куда ж без нее? Но немного. Не более 6 г в сутки. Закупитесь различными натуральными специями, не смеси специй, где половина соли, а натуральные: красный, черный перец, карри, паприка, шафран, розмарин, зира — какие больше нравятся. Добавьте зелень и прекрасный вкус и аромат блюда Вам обеспечен!
Насчет кетчупа то же самое: томатная паста+специи — и вуаля!

5. УПОТРЕБЛЯТЬ АЛКОГОЛЬ С УМОМ.
Алкоголь - враг похудения, он очень калориен и при похудении — противопоказан. Но бывают праздники, ну что ж делать? Поэтому если уж Вам захочется, то выпейте лучше бокал сухого вина, в полусладком больше сахара.

6. РЕЖИМ ПИТАНИЯ.
Кушайте 4-5 раз в день, перерывы между приемами пищи 2-4 часа. Говорят, на диете нельзя есть после 6, ну только если Вы ложитесь в 10, а если за полночь, то Ваш живот скрутит задолго до сна. Ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Вы не можете поверить сколько всего вкусного можно приготовить, руководствуясь вышеуказанном списком продуктов и принципами питания! И при этом непрерывно терять вес!
Не верите? Проверьте!


4. КАК ПЕРЕЙТИ К ПРАКТИКЕ? СОСТАВЬ МЕНЮ, СПИСОК ПРОДУКТОВ, ПРИГОТОВЬ.




Вот у нас уже имеется список продуктов, мы знаем когда, сколько и чего кушать, какие пропорции белков-жиров-углеводов. Как же теперь теорию перенести на практику?

1) Составляем себе меню в соответствии со всеми принципами. Помним, что на завтрак мы едим белки и сложные углеводы, на обед – белки, сложные углеводы и клетчатку, а на ужин белок и клетчатку. Не забываем о способах приготовления блюд.

Пример: Завтрак: овсяная каша + клубника (замороженная).
Перекус: творог
Обед: тушеная курица с овощами и бурый рис
2-й перекус: яблоко
Ужин: запеченная рыба + овощной салат.

Пропорции БЖУ в таком примерном меню правильные. Размер порций Вы легко подгоните, используя калькуляторы калорий типа Fatsecret. Вы же помните сколько калорий Вам нужно съедать в день?!

2) Составляем список продуктов на основе составленного меню. Внимание!! Не экспериментируйте и не полагайтесь «на авось», когда идете в магазин за продуктами. Особенно первое время. Четко со списком. Постепенно Вы автоматически будете идти к правильным полкам в супермаркете уже без списка. Не ходите в магазин без него и на голодный желудок, а то дома обнаружите не курицу и овощи, а колбасу и шоколад

3) Готовим, наслаждаемся и удивляемся, что правильное питание может очень вкусным и недорогим.

Есть определенные продукты, которые являются базой рациона худеющего, которые всегда есть в холодильнике. Это неприкосновенный запас, который всегда пополняется, и никогда не даст оголодать.
Вы удивитесь, но все эти продукты очень доступны:
- Курица
- Филе рыбы
- Яйца
- Творог, кефир, молоко
- Овощи (свежие, замороженные)
- Фрукты
- Геркулес, мюсли
- Гречка
- Коричневый и красный рис, булгур
- Хлебцы
- Мед
- Орехи, сухофрукты

Все остальное меняется, пополняется, но выше – костяк. база, на основе которой можно составить огромную палитру вкуснейших и полезнейших блюд.

4) Ведите дневник питания. Хотя бы первое время. Потом Вы сами уже будете понимать, что именно Вы съели, что было необходимым, а без чего можно было обойтись.