О стройной фигуре замолвите слово. Продолжение

Не так давно я уже поднимала тему о том, как занимаясь домашней работой, можно ежедневно терять калории. Однако, этого не достаточно, если на талии и бедрах слишком много лишнего веса, к сожалению. Вот как ни крути, но без физической нагрузки не обойтись. Ни одна диета не поможет укрепить мышцы, ткани, а фигуру сделать стройной и подтянутой. Избавиться от лишних килограмм – да, а придать стройность – увы, нет.

Так устроен наш женский организм, что после 30 лет он избавляется от мышечной ткани, заменяя ее на жировую. В среднем по 3 килограмма за каждые десять лет. И только в наших силах замедлить этот процесс. А самым лучшим помощником в этом деле послужит простая формула: спорт, правильное питание и здоровый образ жизни. Если у вас есть возможность регулярно ходить в спортивный зал, занимаясь там, и получая необходимую нагрузку – значит, эта статья точно вам не пригодится. Ибо я хочу поговорить с вами о том, как можно, занимаясь в домашних условиях, держать свое тело в тонусе и позабыть о лишних килограммах, которые приносят дискомфорт в вашу жизнь.

Ищем мотивацию, начиная с теории

Наши мышцы хотят, чтобы им давали работу – так они устроены изначально. И чем больше будет нагрузки, тем лучше они будут работать. Существует теория о том, что путь к красивому телу лежит через регулярные, но не слишком интенсивные нагрузки. Хорошо развитая мышечная ткань способна сжигать больше энергии, в отличие от слаборазвитой и малозагруженной ткани. И процесс этот непрерывен, даже когда вы отдыхаете.

Чтобы понимать, как правильно подобрать для себя комплекс упражнений, нужно немного окунуться в теорию. Сочетание активных и статических упражнений – вот в чем заключается смысл любой тренировки, направленной на создание красивого, подтянутого тела в домашних условиях. Впрочем, и в спортивном зале тоже.

Активные (динамические) упражнения заставляют вас быть в движении, а статические – выполняются с использованием опоры и небольшого сопротивления на месте. В динамике ваши мышцы сокращаются и возвращаются в исходное положение. Комплекс упражнений выполняется в несколько подходов и с определенным количеством повторов. Для новичков рекомендуют максимум 10-15 повторов в каждом подходе (изначально это 2-3 подхода). Как только ваше тело привыкнет к нагрузке – количество повторов и подходов увеличивается. Статические же упражнения напрягают мышцы, но сокращения в них не происходит.

Между каждым повтором необходимо делать паузы, чтобы мышцы восстанавливались. 30-60 секунд вполне достаточно, чтобы расслабиться и простимулировать кровоснабжение.

Как правильно начинать тренироваться?

Есть золотое правило – начинать нужно с небольших нагрузок. Всегда! Как бы вам не хотелось скорее избавиться от лишнего веса, стоит понимать, что спешка в данном случае вам навредит больше, чем принесет пользы. Если ваше тело не привыкло к нагрузкам – ему нужно время, чтобы адаптироваться. В среднем, это полгода. Именно за такой срок ваши мышцы, ткани, обмен веществ, сердечно-сосудистая система настроятся на новый вид работы.

Еще один совет: чередуйте тренировку с отдыхом. Он необходим вашим мышцам, чтобы восстанавливаться. То есть, в первые полгода занятий нет смысла нагружать себя больше 2-3 раз в неделю – перегрузка не приведет ни к чему хорошему и вполне может отбить всякое желание заниматься. А хорошее настроение и желание заниматься – отличные помощники в таком деле!

Регулярность тренировок, отдых в промежутках, хорошее настроение и стремление добиться поставленной цели – вот залог успеха в данном случае.

Правило тренировок в домашних условиях

Начнем с того, что заставлять себя нельзя. То есть тренировка через силу – зря потраченное время. Поскольку занятие должно доставлять удовольствие, изначально моральное, а со временем и физическое. Поставьте себе цель, мотивируйте себя и хвалите за каждую тренировку!

Как я уже писала ранее – начинайте с небольших нагрузок. Особенно, если до этого вы никогда или достаточно давно нагружали свое тело физическими упражнениями. Обязательно приобретите себе красивую и удобную одежду для занятий. В конце концов, вы же это делаете для себя? Яркие майки, удобные шорты, правильная обувь. Немного об обуви: перед тем, как покупать кроссовки, определитесь с тем, чем именно вы будете заниматься. Поскольку беговые кроссовки отличаются от тех, которые рассчитаны на занятие фитнессом. Это очень важный момент! Не пренебрегайте им.

Ведите дневник занятий, с расписанием. Более того, раз, скажем, в месяц, фиксируйте свои объемы и вес. Если вес стоит, а объемы уходят – это нормально.

Следите за дыханием и общим самочувствием. «Умирать» во время каждой тренировки не стоит – лишняя стрессовая нагрузка организму совершенно ни к чему. А если добавить болевые ощущения после, то это больше на мазохизм похоже, чем на стремление привести свое тело в порядок. Если у вас температура, давление не соответствует норме, накануне вы не выспались и вообще плохо себя чувствуете – отложите занятие.

Важно каждое упражнение выполнять правильно: дыхание, положение спины, головы, голеностопов. Даже занимаясь под присмотром тренера в зале можно получить травму, а уж при самостоятельных тренировках и подавно! Поэтому, первые недели тренировок очень важны для того, чтобы приучить свое тело правильно дышать и выполнять упражнения. На самом деле это не сложно, главное – внимательно читать описание к каждому упражнению.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Примерно 10-15 минут кардионагрузки (бег, прыжки со скакалкой, растяжка суставов, танцы) обязательна! Таким образом, вы подготовите свое тело, разогрев мышцы и подготовив их к занятию. После тренировки также необходима кардионагрузка или заминка. С ее помощью вы остудите разгоряченные мышцы, переведете свой организм в нормальный, спокойный ритм, упорядочите дыхание. Это также могут быть ходьба, велотренажер, растяжка.

Мотивируем себя правильно

Безусловно, без поддержки будет трудно, знаю по себе. Когда в тебя не верят – сложно удержаться «на плаву». Но можно! Главное – правильно себя мотивировать. Давайте об этом немного поговорим. Как часто в вашей жизни выбирался тот самый роковой понедельник, когда все – я точно, слово даю, начну жить по-новому, и займусь спортом? Раз вы дочитали статью до этого момента – значит точно не один раз. И что происходило? Уверена, что ничего. Вы оправдывали свое нежелание, скажем тем, что нет времени. Ерунда же. Для себя любимой, единственной и неповторимой выкроить час на тренировку можно. Главное – расставить приоритеты. Отложите просмотр сериала, перенесите его на другое время и вперед, на стадион бегать! Тут главное правило – не откладывать. Один раз оправдав пропуск, начнете пропускать постоянно.

Итак, если вы хотите быть красивой, здоровой, подтянутой, стройной – хватит лениться, пора работать над собой! Чувствуете, что в одиночку не справитесь – привлекайте домашних или своих подруг, словом сделайте для себя этот шаг!
Чтобы не сорваться и не бросить – ставьте перед собой достижимые цели. Сбросить 15 килограмм за месяц реально, но так вы не пользу себе принесете, а угробите свой организм. 3-5 кг за четыре недели – вполне симпатичный и реальный результат, при условии, что у вас лишнего веса более 10 килограмм. Небольшие, регулярные минуса на весах – вот залог того, что вы правильно тренируетесь и питаетесь!

Если вы серьезно решили работать над собой – кроме тренировок нужно будет пересмотреть и свое питание. Лучше всего сделать это с помощью консультанта, например, диетолога. Он поможет вам составить ваше, идеальное для вас, меню с учетом вашего возраста, активности, образа жизни, состояния здоровья.

И напоследок еще один совет: тренируйте все тело! Если у вас, как вам кажется, только проблемный животик – это совершенно не означает, что все ваши тренировки должны быть направлены только на мышцы пресса. Это ошибка. Каждую тренировку нужно прорабатывать разные группы мышц. А чтобы не было путаницы, что именно выполнять – ведите, как я говорила выше, дневник тренировок, фиксируя те упражнения и их количество, что уже сделаны. Впрочем, расписывать тренировки можно заранее.

Не важно, чем именно вы будете заниматься: будет ли это фитнес, бег, плавание, стретчинг, йога, ролики или езда на велосипеде – главное, ваши настроение и желание! Улыбайтесь, тренируясь, ведь вы это делаете для себя. А завтра ваше тело скажет вам спасибо подтянутыми мышцами и стройной талией!

/фото: serezniy/Rusmediabank.ru/