Рациональное питание

Прочитав множество постов в СМ на тему похудения... питания... и прочего.. Наконец-то и я сподвиглась написать сей опус о рациональном питании... Статья писалась на основе собственных наблюдений, информации из инета, которой я пользовалась, когда только начала работу над собой (4 года назад) и записок из моего ежедневника, когда ходила на консультации к врачу...
Это моя первая статья в СМ... надеюсь вы найдете в ней для себя что-то полезное....

Что же такое рациональное питание?
Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию. Суть рационального питания составляют три основных принципа: 1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности 2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ; 3) соблюдение режима питания.

Давайте рассмотрим основные правила рационального питания... Они схожи с правилами раздельного питания...

1. Вода... Ни для кого не секрет... что вода играет огромную роль в нашей жизни... Я и так пью воду... скажите вы... и чай, и суп, и компот, и прочее... Нет... дорогие мои... тут мы с вами глубоко ошибаемся... Наш организм в качестве питья воспринимает только чистую воду... все остальное для него еда... Как это ни странно может показаться... но факт... вот и посчитайте... а сколько вы пьете в день воды? В норме... не менее 1,5 литра...
Когда мне первый раз предложили выпивать 1,5 литра воды в сутки... я была просто в ужасе... Как!!! У меня же страшные отеки... Вы же меня в гроб загоните!!! И что? Через пару дней отеки ушли... потому что я нормализовала баланс жидкости в своем организме... Теперь я знаю... что если к вечеру на ногах или утром на лице есть отечность... значит в течение прошлого дня были какие-то недочеты в употреблении жидкости...

2. Температура пищи... Для здорового человека самой оптимальной температурой пищи является та, которая ближе всего подходит к температуре крови человека. При ней переваривание пищи совершается быстрее, слизистые оболочки полости рта и желудка не подвергаются раздражению, зубная эмаль не портится.

3. Разнообразие в рационе. Если питание будет разнообразным, организм сможет получить все те питательные вещества, которые ему необходимы. Поэтому не нужно зацикливаться на каком-то определенном перечне продуктов... а стараться разнообразить свое меню... Вот поэтому так не безопасны монодиеты...

4. Режим питания... Надо соблюдать дробный прием пищи 4-5 раз в день с перерывом в 2-3 часа... На завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, ужин – 20 %, 10 % останется на полдник...

5. Не есть на ночь!!! Да... мои дорогие... есть на ночь вредно и Америку тут я не открыла Наш желудок ночью "спит"... и все что мы "уложили" спать с собой... утром проснется на наших выпуклостях и впуклостях Если уж совсем невмоготу... надо попить воды... простой чистой воды...

6. Жиры... Надо разумно подходить к употреблению жиров.... А точнее к употреблению бутербродов, кондитерских изделий, жареной пищи... т.е. такая пища должна быть скорее исключением, чем правилом в нашем рационе...

7. Диетические продукты.... Старайтесь включать в свой рацион диетические продукты... такие как морепродукты, мясо птицы, кролика... Эти продукты легче усваиваются нашим организмом... в них минимальное количество жира... и при этом они богаты микроэлементами...

8. Клетчатка... Старайтесь больше в своем рационе включать овощей и фруктов... Клетчатка - один из важнейших элементов в питании человека... благодаря клетчатке ускоряется процесс выведения пищи из организма... точнее то, что от нее осталось... Ведь чем быстрее остатки будут выведены из организма... тем меньше будет "гнить" в нас... плюс это хорошая профилактика запоров...

9. Сложные углеводы... Откуда мы их может взять... Это крупы... Для чего они нужны... Они так же способствуют нормальной перистальтике кишечника... Нормализуют микрофлору кишечника... позволяя развиваться полезным бактериями... и подавляя патогенные... Создают ощущение сытости (да... да... не пюре с котлеткой... а именно сложные углеводы )... Плюс снижают уровень содержания так всем ненавистного холестерола...

10. Свежие овощи... Сейчас магазины предлагают большое разнообразие овощей даже зимой... Чем хороши овощи... Тем что содержат ту же клетчатку, витамины, минеральные вещества... Ну а про их низкокалорийность знают, конечно, все...

11. Пережевывание пищи... Этому нас пытались научить еще в садике... и не всегда успешно... Так вот... оказывается... не всегда капуши за столом - это плохо... Сами того не понимая... тщательно пережевывая пищу... такие люди попросту продлевают себе жизнь... Ведь или вы накидали кусками в желудок свой обед... или по пищеварительному тракту поступила хорошо пережеванная пища... не надо быть академиком... чтобы догадаться... какая пища качественно усвоилась... Соответственно... ложка тщательно пережеванной пищи... порой равноценна огромной тарелке... Плюс чем дольше жуешь... тем организм быстрее дает команду о сытости... Так что... граждане... давайте будем тщательно жевать пищу... а не работать на унитаз

12. Супы... Хоть я и писала выше... что для нашего организма нужна вода в чистом виде, но и от супов не следует отказываться... Супы и одновременно легкие блюда... и одновременно сытные... Они легче усваиваются... менее калорийны, но и не уступают по количеству питательных веществ вторым блюдам.... Способствую нормализации пищеварения... Так же поддерживают баланс жидкости в организме... Не даром ведь больным людям прописывают сначала супы... в виде бульонов или супов-пюре... а деткам-то как полезны подобные блюда.... Так что... тарелка супа в день... это обязательно!

13. Алкоголь... Сейчас поймаю кучу тапков... Да... алкоголь полезен... но не в том виде как у нас это принято...
Допустимо употребление красного сухого вина 100-150г в день на сытый желудок, например, за ужином... Это единственный продукт... которым можно запивать пищу... Особенно вино способствует перевариванию тяжелой пищи... идеально к мясу...
Содержит много ферментов, водорастворимой клетчатки, микроэлементов.


А теперь давайте рассмотрим... на какие группы можно условно разделить все продукты...
1.Белки... Животного происхождения (мясо, рыба, бульоны, яйцо, молочные продукты (в т.ч. сыр менее 50% жирности)
Растительного прохождения (баклажаны, бананы, бобы, орехи, семечки, грибы)

2. Жиры (сливочное масло, сало, жирные молочные продукты (сыр более 50%жирности), растительное масло)

3. Живые продукты (овощи, фрукты).

4. Крахмалы/углеводы (хлеб, хлебобулочные изделия, крупы, макароны, картофель, свекла, сладости, мед, кофе, чай).


А теперь перейдем к главному... "пюре с котлеткой".... хорошо... или плохо?... Сочетаемость продуктов..

Не сочетаются ни с чем!!!
- Все фрукты, молочные и кисломолочные продукты
- Белки с жирами
- Белки с крахмалами/ углеводами
- Растительные белки с животными белками

Сочетаются!!!
- Белки с овощами
- Белки с крахмалами/ углеводами
- Жиры с крахмалами/ углеводами
- Овощи сочетаются со всеми продуктами (кроме фруктов, сочетание с молочными продуктами допускается, если нет в рационе мяса и рыбы)

Таблицы сочетаемости продуктов есть в огромном количестве в интернете... Но!... для себя я решила... БЕЗ ФАНТИЗМА!!! Взяла ту, которая меня устраивает... и пользуюсь ей...

Нельзя принимать одну и ту же пищу в течение дня... Т.е. проще... если мы приготовили кастрюлю овощного рагу... то едим мы его только 1!!! раз... Поэтому мы либо готовим на раз... либо доедаем на следующий день!!! Т.е. те ферменты, которые были потрачены на переваривание данного продукта... как раз восстановятся к следующему дню... (как-то так... если доступным языком)... (мультиварка нам в помощь поистине... лень - двигатель прогресса )


Ну раз мы так много всего узнали... Давайте посмотрим... а что и когда мы можем кушать...

Завтрак ... Углеводы...
Оптимальный вариант - это каша... Благодаря своему составу... каши не дают мгновенный приток сахара в кровь.... а повышают его постепенно... и так же постепенно происходит его снижение... чего не скажешь о завтраке бутербродно-колбасным да с кофейком... Где сначала идет огромный выплеск энергии (сахара в кровь)... а потом такое же резкое снижение сахара.. отсюда и сонливость... вялость....
Обед... Белки (плюс овощи)
Ужин... Углеводы (плюс овощи)
Полдник... Фрукты, кисломолочные продукты, орехи, семечки (до 30г), сухофрукты.

Разовая "доза" пищи... 200гр.

Итак... если рассматривать во времени на конкретном примере (хотя бы мой), то выглядеть это будет следующим образом...
07.00 Завтрак
10.00 1-й полдник
13.00 Обед
16.00 2-й Завтрак
18.30 Ужин

Допустимые перерывы между приемами пищи 2-3 часа.

Если вы по каким-то причинам пропустили прием пищи... например, пришли с ночной смены... не позавтракали и проснулись только в обед (или просто проспали )... не стоит перед обедом впихивать и завтрак и 1-й полдник... Приступайте сразу к обеду... Ужин оптимально должен состоятся до 19 часов...
При работе в ночную смену должны быть дополнительные приемы пищи.... так же через 2-3 часа... в том же сочетании... один более плотный... другой легкий... Ну и перед сном... не должно быть приема пищи... чтобы организм после смены отдыхал... а не усиленно переваривал пищу...

Что касается приема воды.... Пить нужно либо за 30 минут до приема пищи... либо через 30 минут... Все чаи-кофе-компоты-соки... имеют место быть в качестве полдника... Во время приема пищи... запивание ее категорически запрещено (исключение... алкоголь)... Вода, выпитая до приёма пищи, уносит из желудка ослабленные пищеварительные соки, активизирует пищеварение и утоляет первый приступ голода, а это приводит к насыщению меньшим количеством еды.


Пример меню на день: (самое простое, что пришло в голову)
Завтрак. Овсяная каша (на воде, с оливковым маслом). Черный хлеб со сливочным маслом
1-й полдник. Йогурт
Обед. Борщ (без мяса), рыба с тушеными овощами
2-й полдник. Яблоко
Обед. Капустный салат. Макароны.


И в качестве заключения...
Кто-то прочитав эту статью ужаснется... Так что же вообще можно... если ничего нельзя... Поверьте... если грамотно к этому подойти... еще как можно... и очень много чего можно...
С этой системой я познакомилась в 2008году... когда на нервной почве у меня отказался работать и желудок и кишечник... Обратилась к врачу... которая и помогла мне восстановить работу всего организма... И что было самым приятным "побочным эффектом"... я тогда похудела на 11 килограмм... Без убивания себя в спортзале... без голодовок... Просто правильно питаясь... Хотя до этого... что я только с собой не делала... но дюфастоновые и инсулиновые килограммы упорно не хотели меня покидать...

Какие еще мои личные впечатления от этого образа питания... Во-первых... мы отказались сразу от майонеза и сахара... перешли на оливковое масло и мед... Покупаем хлеб бездрожжевой... Часто берем сыры (свыше 50% жирности)... Очень много стали есть морепродуктов... фруктов... овощей... (благо сейчас в замороженном виде круглогодично можно найти в магазинах, даже кота подсадили )... И что самое удивительно... мы стали меньше есть...

Многие мои знакомые... глядя на мою корзинку в супермаркете... заявляют... "Конечно... у тебя деньги куры не клюют... ты можешь себе такое позволить!!!"... Но!!! Давайте посмотрим... А так ли я много трачу... Чтобы мне почувствовать сытость... надо всего 200г на прием... А если вспомнить сколько я ела раньше... и как едят мои знакомые... то скорее всего будет трижды по 200 грамм... И кто из нас экономит?

Что касается полдников... то тут еще проще... Даже не смотря на мой командировочный образ жизни... я смогла выйти из положения... У меня всегда с собой есть баночка с йогуртом (мы купили йогуртницу... и делаем их сами).... плюс горсть орехов или то же яблоко... Перекусить в машине таким образом не составит большого труда... Нет необходимости искать общепит...

Ну и вода! Вода в доме есть всегда! Сейчас мы практически вообще отказались от чая и прочих напитков... Привозим ооооооочень вкусную воду из монастырского родника... Бутылочка воды всегда есть в машине... Пью маленькими глотками... в течение всего дня...

А как же праздники... спросите вы? Конечно... приходя в гости... мы не роемся... едим все, что предлагают хозяева... Просто для себя я мысленно нахожу относительно сочетаемые блюда... и ем их в пределах разумного... Даже если мы себе позволим какие-то вольности в питании... Ничего страшного в этом нет... На следующий день мы снова входим в обычное русло... и организм быстро восстанавливается...

Самые главные для меня плюсы в этой системе питания... Мы перестали болеть!!! Ни грипп, ни прочая зараза к нам не липнет!!! Про "лишние" килограммы уже писала... Ощущение легкости (как в рекламе Активии)... Кожа... В первую очередь изменения наступают на лице... Есть проблемы с печенью (от перенесенных в свое время лекарств)... поэтому сильная пигментация... так вот... она ушла сама собой... без всяких пилингов и масок... Ну и с эстетической точки зрения.... мне дают как минимум лет на 10 меньше А что может быть приятней сороколетней тетке... когда к ней обращаются... "Девушка! А давайте познакомимся!"

Вот как-то так... Надеюсь что мой опыт будет кому-то полезен... Если что-то осталось непонятным... задавайте вопросы, с удовольствием отвечу...