Это прекрасный мяч. Фитбол

Давайте поговорим о спорте!
О фитболе! В простонародье «гимнастический мяч для фитнесса».

Первый раз я о нем услышала у сестренки, она взяла его для сына, чтоб на нем занимается гимнастикой, тогда я не обратила особого внимания. Интерес пришел, когда забеременела. Сестренка говорит, возьми, позанимайся беременным полезно. Взяла, домой пришла и в интернет.
Оказался «фитбол» просто один тренажер на все группы мышц, главное правильно ПОДОБРАТЬ (сам мяч), а потом ВЫПОЛНЯТЬ упражнения.

Значит, как правильно выбрать МЯЧ?

Существует два вариант выбора фитбола по размеру, один основан на росте занимающегося, другой – на длине вытянутой руки.

Соответственно росту диаметр мяча должен быть следующим:
- до 155 см роста – фитбол диаметра 45-55 см;
- 155-169 см – фитбол диаметра 55 см
- 170-185 см – фитбол диаметра 65 см;
- свыше 186 см – фитбол диаметра 75 см.

Чтобы выбрать размер мяча для фитбола по длине руки, нужно измерить ее от плечевого сустава до кончиков вытянутых пальцев:
- длина руки до 55 см – диметра мяча 45-55 см;
- 56-65 см – 55 см;
- 66-75 см – 65 см;
- свыше 75 см – 75 см.

Убедиться в том, что мяч вам подходит идеально, можно следующим образом: в позиции занимающегося сидя на фитболе углы между телом и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой должны составлять примерно 90-100 градусов. Тем, у кого опыт в упражнениях небольшой, специалисты рекомендуют выбрать диаметр мяча поменьше.

Выбираем фитбол или шар от шара отличается.

Существует несколько вариантов формы фитбола, точнее его поверхности, помимо обычной гладкой:
- Мяч с «рожками» или «ручками» (попрыгунчик 45 см, гимнастический мячик прыгун 55 см, большой прыгун 65 см). Такой фитбол выбирают для детей, беременных и новичков - на нем легче удержать равновесие.
- Мяч с шипами (массажный мяч 55 см, игольчатый фитбол 65 см, большой целебный фитбол 75 см): по всей площади он покрыт маленькими шариками, которые обеспечивают дополнительный массажный эффект. Используется для восстановления после травм и лечения неврологических заболеваний, такой фитбол с удовольствием выбирают и просто любители массажа (кстати, это изделие чуть более «устойчивое», чем мяч с абсолютно гладкой поверхностью).
Для повышения устойчивости также производятся мячи с поддерживающими положение ножками снизу.

Выбирая качественный фитбол и подготавливая (накачивая) его к занятиям, обратите внимание на следующие моменты:

- швы и спайки должны быть незаметны и неощутимы во время упражнений;
- мяч должен быть равномерно накачан, соответственно его заявленным размерам, не занимайтесь на мяче, который вы «не докачали»;
- в материал для качественных мячей добавляют антистатики, что не позволяет собираться пыли и мелкому мусору на их поверхности;
- материал для правильного фитбола экологически безопасен, не содержит аллергенов и опасных для детей примесей;
- качественный мяч теплый на ощупь.

Еще один критерий отбора – цвет.

Каждая беременная женщина сможет выбрать именно тот цвет, который ей необходим в данный момент:
• красный - повышает жизненную энергию, выносливость, иммунитет;
• оранжевый - положительно влияет на работу почек и гормональный баланс, создает чувство комфорта и покоя;
• желтый - снимает возбуждение, напряжение, стимулирует деятельность мозга;
• зеленый - снимает усталость и раздражительность;
• голубой - уменьшает мышечное напряжение;
• синий - успокаивающе действует на психику;
• фиолетовый - повышает выносливость тканей;
• белый - цвет добра и удачи, оказывает очищающее воздействие, уменьшает раздражение и напряжение. Многие выбирают мяч с расчетом на то, чтобы он удачно вписался в имеющееся цветовое исполнение комнаты — в унисон с другими предметами интерьера или, наоборот, выступил в роли яркого цветового пятна.

Чем надуть мяч? Он надувается ручным, ножным или электрическим насосом с подходящим ниппелем. Если под рукой вообще не оказалось насоса, фитбол можно надуть и без него. Например, просто ртом, как обычную надувную игрушку.

Мяч может быть взят на размер больше в случае если:

У вас длинные ноги.
Мяч планируется использовать качестве стула.
Существуют проблемы со спиной.
Основная цель упражнений на мяче - растяжки.

Надеюсь, как правильно выбрать мы поняли, теперь свойственно занятия.
Так как сайт у нас начинается с беременность, а уж потом мамочки.

Упражнения для беременных.

1,Тренируем живот. Упражнение для будущих мам находящихся на первом триместре беременности. Ложимся на мяч животом, ставим ноги параллельно полу, теперь опираемся на руки, прокатывая мяч от коленок до груди.

2,Тренируем спину. Сядьте на фитбол и все время меняйте положение тела, как бы массируя пятую точку, сменяя напряжение в пояснице.

3,Тренируем приводящие мышцы бедра. Сядьте на пол, зажмите мяч между коленями и сжимайте его ритмично.

4,Тренируем внутренние мышцы таза. Как раз они участвуют при родах. Сидя на мяче одновременно сокращая внутренние мышцы таза погружайтесь в мяч. Сокращайте мышцы в течение 5 секунд. Затем медленно расслабляясь поднимайтесь на поверхность.

5,Тренируем поясницу. Садимся на коленки, руками и головой облокачиваемся на мяч, ищем удобное положение, стараясь расслабить поясницу и плечи максимально.
Продолжительность каждого упражнения зависит от времени на весь комплекс. Примерно по 5 минут на каждый.

Это те упражнения, которыми занималась лично я.

Вот искала картинки, чтоб вставить наглядно, как заниматься и нашла еще упражнения вставляю их вдруг кому то понравятся. (к сожеления картинки по выполнию упражнений не нашла).
Упражнения для мышц рук.

1.Исходное положение — сидя на фитболе, ноги широко расставлены, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Руки опущены вниз, ладонной поверхностью вперед, в руках гантели (используйте гантели весом не более 1 кг). Если вам трудно сохранять равновесие на мяче — слегка сдуйте его: он станет более устойчивым. Сгибайте обе руки, не отрывая локтей от туловища, затем опускайте вниз. Можете сгибать руки поочередно — сначала правую, потом левую. Повторите упражнение 6—8 раз.

2.Исходное положение — то же, но руки повернуты ладонной поверхностью к телу, локти слегка согнуты. Поднимайте руки в стороны вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Повторите 6—8 раз.

3.Исходное положение — сидя на фитболе, ноги широко расставлены, корпус слегка наклонен вперед, одна рука опирается локтем на бедро, другая, с гантелью, согнута в локте на 90°, локоть и плечо отведены назад. Выпрямляйте руку в локтевом суставе (плечевой сустав зафиксирован, неподвижен) и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6—8 раз.

Упражнения для мышц груди.

1.Исходное положение — сидя по-турецки, в руках на уровне груди фитбол, локти согнуты, направлены строго в стороны. Сжимайте ладонями мяч к центру. Повторите 10—15 раз.

2.Исходное положение — сидя на фитболе, руки с гантелями согнуты перед грудью под прямым углом. Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10—15 раз.

Упражнения для мышц ног и ягодиц.

1.Исходное положение — лежа на спине, правая нога согнута, лежит на мяче, опираясь на него стопой, левая согнута, опирается на пол. Выпрямляя правую ногу, прокатывайте мяч вперед и возвращайтесь в исходное положение. То же — другой ногой. Как вариант можно делать круговое движение ногой, прокатывать мяч по окружности. Повторите упражнение 6—8 раз каждой ногой.

2.Исходное положение — то же. Левой ногой совершайте движение, имитирующее езду на велосипеде, сначала в одну сторону, затем в другую; поменяйте положение ног. Повторите упражнение 6—8 раз каждой ногой.

3.Исходное положение — то же. Левую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Выполняйте круговые движения стопой в одну и другую сторону. Поменяйте положение ног.

Эти три упражнения улучшают венозный отток и помогают при варикозном расширении вен и отеках, которые являются частыми спутниками беременности.

Если во время выполнения этих упражнений появилось головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, это — синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине — матка сдавливает крупную вену, кровообращение нарушается. Поэтому во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной — достаточно просто перевернуться на бок.
В завершающей части гимнастики и в перерывах между упражнениями для отдыха выполняйте дыхательные упражнения. Выберите наиболее комфортное положение: сидя на фитболе; лежа на спине с согнутыми ногами; лежа на боку, ноги согнуть и привести ближе к телу.

Дыхание с задержкой на счет

Считайте про себя: на четыре счета — вдох, на два счета — задержка дыхания на вдохе, на четыре счета — выдох, на два счета — пауза (задержка дыхания на выдохе). Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно — используйте 2:1:2:1. Вдох и выдох удлиняются, дышите носом, не слишком глубоко. Повторите 6—8 раз.

Локализованное дыхание:

•Диафрагмальное дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой - на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе — опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной, дышите животом. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.

•Среднее грудное дыхание. Ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.

•Верхнее дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе — опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос. Повторите 6—8 раз.

Продолжительность занятия не должна быть более 40 минут. В основной его части не обязательно каждый раз выполнять все упражнения на все группы мышц. Если до беременности вы эпизодически занимались спортом или не занимались совсем — сделайте акцент на упражнениях для ног (они улучшают венозный отток) и дыхательных упражнениях. Не злоупотребляйте силовыми упражнениями с гантелями, выбирайте самый легкий вес — 0.5 кг. Избегайте упражнений, выполняя которые вам приходится задерживать дыхание это может привести к кислородному голоданию плода. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы - занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!


Сама я лично занималась на фитболе во время беременности, теперь занимаюсь, чтоб мышцы стали снова в тонус . Сынулю тоже на фитбол обожает кататься на нем.
Мне очень помогли эти занятия, когда их выполняешь всегда чувствуется легкость, да знание того что ты спортом занимаешься уже наполняет твою душу радостью. Мышцы не дряхнут и Вы все беременность не чувствуете отдышки, усталости,(ну если только она не вызвана другими факторами(не ходьба).
Дорогие наши будущие мамочки надеюсь, Вам эта статья поможет, и Вы родите так же легко как Я.
И беременность проходите так же шикарно как я.
Удачи Вам в ваших начинаниях.