ЗАВЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОПЫ

Упражнения для бедер и ягодиц.

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг" ).

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую (разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

ДЕЛАЙ ЭТИ 5 УПРАЖНЕНИЙ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ В ТЕЧЕНИИ МЕСЯЦА, И УПРУГАЯ ПОПКА ТВОЯ

1. Приседание с отведением ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц
и. п: стопы на ширине плеч.
раз: выполни приседание – потянись ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе.
два: на выдохе поднимись и отведи правую ногу в сторону, носок – на себя.

2. Выпад с подъемом ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц
и. п: ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены.
раз: выполни приседание, угол в коленных суставах – 90°.
два: на выдохе поднимись, одновременно перенеси вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола. Не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернись в и. п.

3. Плие с подъемом на носки
Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы
и. п. : стопы шире плеч.
раз: на вдохе выполни глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяни вниз!), в нижней его точке поднимись на носки.
два: выдох – и. п..

4. Подъем бедра
Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
и. п: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.
раз: на выдохе подними согнутую ногу верх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе.
два: вдох – и. п.

5. "Бабочка"
Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
и. п: лежа на левом боку. Обопрись на руку, подними согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.
раз: на выдохе направь правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы.
два: и. п.