Упражнения на шведской стенке

Как подобрать шведскую стенку?
Шведская стенка по праву числится одним из наиболее действенных приспособлений. Причем не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в гимнастике, легкой атлетике и прочих спортивных дисциплинах. Если она есть у вас дома, то обязательно стоит задействовать её в своих тренировках а если нет и нет времени на спортзал, то советую приобрести




Для того чтобы правильно выбрать шведскую стенку, нужно определиться со своими тренировочными целями, а также рассчитать параметры комнаты, в которой она будет находиться. Разберем все по порядку.
Если вы хотите серьезно подойти к тренировкам, то конечно желательно приобрести максимально полный комплект дополнительных элементов к стенке. Комплектность в целом определяет предназначение тренажера, спектр его возможностей и даже возрастной диапазон тренирующихся. Помимо стандартных перекладин, ваша стенка может быть оснащена следующими элементами:

-боксерской грушей;
-турником;
-гимнастическими кольцами;
-веревочным канатом;
-веревочной лестницей;
-скамьей для пресса;
-брусьями.

Чаще всего все эти элементы являются съемными, так что вы всегда можете отсоединить, например, скамью для пресса, чтобы выполнять отжимания на брусьях.

Что касается параметров шведской стенки, то основным из них является высота, ведь тренажер должен крепиться как к стене, так и к потолку. Средняя высота стойки находится в пределах от 2,4 м до 2,9 м. Но даже если у вас неординарные размеры квартиры или дома – скорее всего вы все равно сможете подобрать нужный экземпляр.

Второй по важности критерий при выборе стенки – это ее качество и долговечность. Здесь нужно обратить внимание на материал изготовления стоек и перекладин. Классическим вариантом является деревянные материалы, но в последнее время большую популярность набирают изделия из металла, так как они прочнее и надежнее. Неплохим вариантом считаются шведские стенки Ладас. Но если вы выбираете модель для ребенка, есть смысл обратить внимание именно на деревянные модели – среди них можно найти наиболее яркие и интересные решения в плане дизайна.

И упражнения:

1. Занимаем исходное положение: ухватитесь обеими руками за перекладину шведской стенки. Также, вместо нее можно использовать обычные гимнастические брусья (в этом случае следует упереться в них локтями). Согните немного ноги в коленях и, напрягая мышцы нижней части живота, подтяните их к плечам. Зафиксируйте такое положение в верхней точке траектории на пару секунд. Осуществите возврат в первоначальное положение, а затем выполните упражнение нужное количество раз.

(При выполнении данного движения следите, чтобы основная нагрузка приходилась на брюшной пресс, а не на мышцы-сгибатели бедра. Показателем корректного выполнения этого упражнения считается подъем таза к груди примерно на 5-10 см.

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, Ваше тело должно пребывать в статичном вертикальном положении, - представьте, что Ваш позвоночник от таза и до шейного отдела прямая несгибаемая металлическая арматура. Данное требование считается особенно актуальным, если шведскую стенку Вы заменили брусьями. В этом случае перед каждым новым повторением Вам нужно чуть-чуть подождать, пока колебания Вашего тела полностью прекратятся. Также исключайте раскачку, силу инерции и прочие элементы читинга.

Если упражнение дается Вам совсем легко, можете осуществлять его с отягощением. Для этого зажмите между ног гантель, или используйте отягощающие браслеты на липучках.)

2.
По технике своего выполнения это упражнение практически мало чем разнится от предыдущего. Единственное, наверное, отличие заключается в том, что Ваши ноги должны оставаться прямыми. Данное спортивное движение выполняется следующим образом:

Ухватитесь обеими кистями рук за перекладину шведской стенки.Напрягая мышцы нижней трети живота, поднимите прямые ноги как можно выше. Зафиксируйте достигнутое положение в верхней точке амплитуды на пару-тройку секунд. Вернитесь в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.

Как уже упоминалось, при выполнении движения Ваши ноги должны оставаться абсолютно прямыми. За счет этого значительно возрастает нагрузка, а следовательно, и эффективность тренинга.
Ноги не обязательно должны образовывать со шведской стенкой угол 90°: чем выше Вам удастся их приподнять, тем лучше.


Руки и спина.
В висе поворачивайте корпус по очереди вправо и влево. (1 подход по 15-20 раз)

Грудь и руки.
Повиснув на перекладине, подтягивайтесь максимально вверх, сгибая руки в локтях. (1 подход - сколько осилите )


Бедра и ягодицы.
Повисните лицом к шведской стенке. Отводите назад попеременно правую и левую прямую ногу, затем обе ноги одновременно максимально назад и зафиксируйтесь на несколько секунд. (1 подход - 10-12 раз на каждую ногу)


Поясница и спина.
Повиснув на верхней перекладине лицом к стенке, отведите прямые ноги назад и удерживайте несколько секунд не раскачиваясь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 9 раз.


Спина.
Встаньте на нижнюю перекладину лицом к стенке, руками ухватитесь за перекладину на уровне пояса. Прогнитесь назад, округляя спину, ноги прямые. (1-2 раза)


Бока, талия.
Повиснув спиной к шведской стенке, отводите прямые ноги попеременно вправо и влево, подобно маятнику.

Растяжка позвоночника.
Повиснув на шведской стенке или перекладине для подтягивания, тяните пятки к полу, носки вверх, а подбородок к грудной клетке. Продолжайте висеть 4 минуты.




Нижний пресс.
Повисните спиной к стенке, взявшись за одну из верхних перекладин. Подтягивайте согнутые в коленях ноги до угла 90 градусов с туловищем. Для тренированного пресса следует поднимать прямые ноги.(1 подход по 15-20 раз)



Верхний пресс.

Лежа. Туловище на полу, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально. Руки за головой:

- сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.( при максимально ощутимой нагрузке на мышцы ).

Это упражнение разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.
Для увеличения нагрузки возможный вариант в добавление веса. (оптимально до 30 раз)




Так же можно качать пресс на скамье, держимся руками за перекладины, тело держим ровно в исходном положении, вдох - прямые ноги поднимаем и стараемся достать перекладины - работаем прессом, выдох - вернулись в исходное положение. (25-30 раз)


Боковые мышцы пресса. (на каждую сторону по 20-25 раз)
Ложимся на бок, ноги фиксируем между перекладинами. Руки за голову и приподнимаемся.
Вдох - поднялись, выдох - опустились.


И также можете делать отжимания (сколько осилите)



Удачных тренировок!