Зарядка\растяжка - мои видеозаписи

Девочки всем большой привет!

Долго думала как создать пост с личными примерами, фотографировать меня некому, муж вечерами точно это делать не будет да и я по утрам в основном делаю зарядку и растяжку и не каждый день сейчас и к тому же по разному.
Вот и решила записать видео Единственное место куда можно было поставить фотоаппарат это шкаф, постаралась конечно чтобы было меня видно нормально, перезаписывала по несколько раз, то сядет зарядка, то памяти недостаточно, то молоко убежало Постепенно буду записывать кусочками что-то новое и выкладывать, это первый пробный пост.

И так, видео я записала вместо картинок, чтобы было понятнее как выполнять, так же на видео я делаю все в быстром темпе специально для иллюстрации, так как записывать полностью все это долго и потом очень долго загружать само видео.

Еще столкнулась с проблемой музыки в видео, ютюб многие треки запретил, так что наложилась какая то другая музыка или вовсе тишина

Начинаем зарядку с головы и плеч. Сделайте по 3-4 наклона в каждую сторону и по 3 раза круговые вращения в разные стороны.
Плечи - так же по 3-4 подхода
Двумя плечами назад 3-4 раза, потом вперед 3-4 раза
Одно плече вместе с рукой вперед-назад 3-4 раза
Задержитесь на пару секунд в положении - плечи вместе назад и плечи вместе вперед и наклоните голову.

При этом не забывайте равномерно дышать.



Тянем мышцы рук.

Ставим ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Каждую руку заводим на себя параллельно полу, выпрямляем и легонечко надавливаем на локоть, далее руку выводим вперед и выворачиваем кисти рук в разные стороны, ладошку к себе-ладошку от себя, задерживаем каждое упражнение на 4-6 секунд.

Наклоняем голову влево и вправо и так же легонько рукой тянем к плечу, секунд 5-6. Прогибаемся в спине и тянем плечи в низ.




Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Заводим руку за голову, второй рукой тянем вниз. Задерживаемся секунды на 4-6. При этом держим спину и ноги прямыми. Далее берем за локоть и тянем еще ниже к плечу, так-же около 4-6 секунд.
Меняем руку и делаем тоже самое.





Далее идут наклоны туловищем. Думаю это все знают как делать. Я в следующий раз покажу наклоны сидя на полу а пока можно сделать обычные по 3-4 раза в каждую сторону.

Переходим на ноги.

Встаем напротив стены, облокачиваемся руками на нее, ноги вместе и поочередно делаем махи ногами назад, для новичков в этом по 4-6 раз, кто имеет базу - 12-15 раз в один подход.
Дыхание: нога назад - выдох, нога в исходном положении - вдох.

Далее боковые махи ногами. Ногу держим прямо и стараемся мах сделать выше, добиваемся параллели с полом. Новичкам 4-6 раз кто имеет базу - 8-10 раз в один подход.
Дыхание: нога в сторону - выдох, нога в исходном положении - вдох.

Далее мах ноги в сторону с заводом колена в бок (не знаю как правильно объяснить но на видео поймете как это делается)
Ногу также стараемся выпрямить параллельно полу и тянем носок.
Новички 3-4 раза, кто имеет базу 6-8 раз.

Дыхание: нога в сторону - выдох, сгибаем в колене - вдох.




Широко ставим ноги и переносим вес на каждую поочередно, при этом пытаемся полностью выпрямить одну ногу и слегка покачиваемся для растяжения мышц на прямой ноге, меняем ногу.
На каждую ногу 2-3 подхода.

Меняем положение исходя из этого, переход хорошо виден на видео(0.16 секунд). Покачиваясь поднимаем руки над собой и складываем в замочек(21 секунда) Старайтесь сделать провис глубже, чтобы хорошенько растянуть мышцы, нога которая сзади должна быть прямой.
Задержитесь на 5-7 секунд.
Далее опустите руки на пол, и либо оставьте руки прямыми, либо как на видео поставьте на локти и покачиваясь секунд 5-10 тянем мышцы ног.
Меняем ногу и проделываем все то же самое. Дышим спокойно.

Время на видео 1 мин 10 сек - из положения вышеописанного мы переходим в следующую позу - нога которая была прямая, сгибаем ее и держим рукой, притягивая ближе к себе, позиция должна быть ровной, не заваливаясь в стороны, эта хорошая растяжка для шпагата, так же провис должен быть как можно глубже.
Задерживаемся секунд 5-7 и потом выпрямляем переднюю ногу а заднюю кладем на пол, в этой позиции мы тянем мышцы под коленкой у передней ноги, старайтесь держать спину прямой и постепенно наклоняться к ноге.
Задержитесь секунд на 5-7, если позволяют мышцы на большее время то тяните секунд 15-20, при этом спокойно дышите вдох через нос а выдох через рот и постарайтесь думать о чем-то приятном, чтобы не акцентировать себя на боли.

Меняем ногу и делаем все тоже самое.

Время 02.01 - ноги вместе, тянемся к полу, постарайтесь держать спину прямой. Секунды 3-4



Из этой же позиции следует следующее упражнение

Ноги вместе, ладошками стараемся достать пол, чуть-чуть покачиваясь тянемся и после поочередно делаем упражнение которое на видео

На каждую ногу по 8-10 раз.

Спину все так же старайтесь держать прямой, дышите равномерно и старайтесь не сжиматься от боли во время упражнений, если сильно больно то лучше прекратить а если слегка тянущие то это в порядке вещей, по чуть-чуть растягивайте мышцы



Так же хорошее следующее упражнение, можно выбрать из них одно для начала, либо это либо то, что выше.

Исходная позиция - ноги вместе, тянемся ладошками к полу, старайтесь держать прямую спину, после ставим ноги на ширине одной вашей ступни, кладем ладошки на пол (кто не достает то просто тянитесь пальцами к полу) и начинаем выполнять упражнение, которое на видео

1 подход на каждую ногу по 7-8 раз

В конце упражнения вернемся к исходной позиции и не буквально 3-4 секунды потянемся руками до пола, держим ноги прямыми и не сгибаем спину.



И шпагат
Сегодня продольный.

Конечно есть очень много упражнений для того, чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, за раз все не покажешь. Постепенно буду обновлять и показывать, у меня проблемы с поперечным, совсем туго идет(

Садитесь постепенно, слегка покачиваясь в стороны, первую ногу можно выпрямить как заднюю так и переднюю, кому как удобно.
Во время шпагата лучше правда говорить с ребенком или слушать музыку и подпевать, чтобы не было акцента на болевых ощущениях, прокручивать приятные картинки в голове



И на последок упражнение для ног, слегка работает пресс + скручивание.

Сядьте на пол, облокотитесь на руки, ноги расположите шире плеч и выполняйте упражнение данное на видео, на одну ногу нужно сделать по часовой стрелке и против нее, 1 подход по 3-5 раз.

После идет скручивание
Соедините ноги, далее одну поставьте за ногу и заведите за нее противоположную руку, корпус и лицо разверните в другую сторону и за спину поставьте другую руку.
На видео достаточно хорошо видно как это сделать. Продержитесь в такой позе 5-7 секунд, если можете больше то 10-12 секунд, поменяйте ногу и руки, повторит скручивание на другую сторону.
Дышите спокойно, нос - вдох, через рот - выдох.





Так же не забывайте поставить рядом с собой бутылку воды, обязательно пейте хоть по паре глотков, после зарядки\разминки или любых упражнений вообще советую принимать теплый душ.
Не забывайте правильно дышать, держать спину ровной, расслабляйтесь полностью всем телом во время упражнений, прислушивайтесь к своим ощущениям - если сильно больно, прекратите делать или уменьшайте нагрузку.

Если ранее ничего подобного не делали, пробуйте 2-3 раза в неделю, разбавляйте свои комплексы растяжек или зарядок. На самом деле чтобы иметь отличную растяжку, нужно уделять внимание этому каждый день.

Если есть вопросы - спрашивайте, помните что сама учусь еще в этом деле