Пример семи-дневной диеты от Slimming World (план Extra Easy)

Напомню, каждый продукт имеет определенное количество Syns (Синс, что-то вроде очков). Для каждого плана оптимизации количество Syns в одном и том же продукте может быть разное. Всего Slimming World предлагает четыре плана оптимизации питания: Extra Easy (Оранжевый), Original (Красный), Green (Зеленый), Success Express (Черный).
В день разрешено есть от 5 до 15 Syns.

ДЕНЬ 1

Завтрак: фруктовый салат из 1 яблока, 2 кусочков дыни, по 100гр клубники и винограда + 2 Ryvita Original, намазанные мягким обезжиренным сыром, типа кварк, чай без сахара (можно с полужирным молоком).

Пояснения:
Ryvita - это цельнозерновые хлебцы
Кварк (quark) — нежирный творожный сыр

Ланч: Приготовить смесь из 3-х яиц, 100гр ветчины, 1 сладкого болгарского перца, 1 репчатого лука, 50гр свежих грибов и запечь на кровороде (использовать низкокалорийный спрей вместо растительного масла) в виде омлета.

Пояснения:
Низкокалорийный кулинарный спрей представляет собой аэрозольный баллончик содержащий в себе некую "волшебную" взвесь, которая предлагается вместо традиционных масел, которые мы используем для приготовления (жарки) продуктов. Идея продвигаемая производителем кулинарного спрея заключается в том что он (спрей) позволяет готовить (жарить и запекать) без применения растительных и животных жиров.

Обед: Спагетти Болоньезе
Для соуса Болоньезе - обжарить на низкокалорийном спрее в тифлоновой кастрюльке 500гр говяжего фарша (5% жира или меньше), речатый лук, морковь, чеснок, свежие грибы. Добавить свежие помидоры, пассату (продают в отделах консервов, если нет возможности найти - можно сделать самим - https://www.stranamam.ru/post/8446647/, можно заменить томатным пюре), приправы и соль по вкусу. Тушить всё вместе на среднем огне 30 минут.
За это время отварить любимые макаронные изделия, в оригинале спагетти, полить их соусом Болоньезе и посыпать 30гр натертого сыра (желательно с пониженным содержанием жира)

Никакого ужина! В течение дня обязательно выпивать 1 литр питьевой воды - никаких соков из коробок!
Итого за день: 0 Syns, если сыр в обед будете использовать жирный, то 2.5 Syns

ДЕНЬ 2

Завтрак: 2 кусочка хлеба из непросеянной муки, 2 яйца-пашот, фасоль в томатном соусе (не забудьте предварительно разогреть её), чай без сахара (можно с полужирным молоком).

Пояснения:
Хлеб из непросеянной муки - он же хлеб из муки грубого помола; традиционный хлеб, из цельносмолотой муки; хлеб из ржаной обойной муки.
Фасоль в томатном соусе - продают уже готовую в отделе консервов

Ланч: Картофель в мундире (можно сделать запеченный в духовке), тунец (из консерв, в воде, не в масле!), листья салата и немного плавленного сыра.

Обед: Отварная куриная грудка, картофель фри (по технологии SW), отварная морковь, зеленый горошек и брокали

Пояснения:
Картофель фри (по технологии Slimming World) - нарезать картофель, опустить его на 5 минут в подсоленную кипящую воду, слить воду, выложить картофель на протевень, предварительно выстеленный бумагой для запекания, посолить, опрыскать низкокалорийным спреем и запекать в духовке при 180С - 20 минут до образования золотистой корочки.

Никакого ужина! В течение дня обязательно выпивать 1 литр питьевой воды - никаких соков из коробок!
Итого за день: 0 Syns, если в ланч добавили подливку - 1.5 Syns

ДЕНЬ 3

Завтрак: Приготовить смесь из 3-х яиц, 50гр свежих грибов, 1 сладкого болгарского перца и запечь на кровороде (использовать низкокалорийный спрей) в виде омлета, за 2 минуты до готовности сверху посыпать 30гр сыра (2.5 Syns), чай без сахара (можно с полужирным молоком).

Ланч: Бутерброд с курицей - между двумя кусочками хлеба из непросеянной муки положить листья салата, свежие помидоры кольцами, лук кольцами и отварную куриную грудку. Легкий йогурт Muller (можно заменить любым другим обезжиренным йогуртом).

Пояснения:
Легкий йогурт Muller (Muller Light) - полностью обезжиренный йогурт с разными вкусами


Обед: Пастуший пирог

Пояснения: Пастуший пирог - это своего рода картофельная запеканка, состоящая из двух слоев - мясная смесь внизу и картофельное пюре сверху. Для нижнего слоя приготовить мясную смесь - обжарить на низкокалорийном спрее 500гр говяжего (или бараннего) фарша (5% жира или меньше), речатый лук, морковь, чеснок, свежие грибы. Добавить пассату (можно заменить томатным пюре или помиродами в собственном соку), специи и соль по вкусу и тушить на среднем огне 30 минут. За это время отварить картофель, полностью слить и размять в очень густое пюре.
Разогреть духовку до 180С - распределить в блюдо для запекания мясную смесь на дно, а поверх картофельное пюре. Смазать 2-мя желтками и запекать в духовке 10 минут до образования золотистой корочки.

Никакого ужина! В течение дня обязательно выпивать 1 литр питьевой воды - никаких соков из коробок!
Итого за день: 2.5 Syns

ДЕНЬ 4

Завтрак: 2 хлебца Weetabix + 1 банан, залить 250мл полужирного (2.5% и меньше) молока.



Ланч: Салат с макаронами - отварить 100гр макаронных изделий, добавить листья салата, отварную куриную грудку, свежую помидору, свежий огурец, отварное яйцо. Лучше ничем не поливать или же обезжиренным vinaigrette.

Пояснения: Vinaigrette - Винегретная заправка, французская заправка, соус винегрет (фр. Vinaigrette, Sauce vinaigrette, от фр. vinaigre — уксус) — салатная заправка, основными ингредиентами которой являются уксус и растительное масло. В зависимости от рецепта добавляются дополнительные ингредиенты, например зелень. Винегретная заправка часто подаётся к салату из листьев кочанного салата, варёной и тушёной рыбе или мясу.
Выглядит обычно так



Обед: небольшой кусок запеченной красной рыбы (из семейства лососевых), отварная морковь, зеленый горошек, брокали и цветная капуста.

Никакого ужина! В течение дня обязательно выпивать 1 литр питьевой воды - никаких соков из коробок!
Итого за день: 0 Syns

ДЕНЬ 5

Завтрак: 2 кусочка хлеба из непросеянной муки с ветчиной, чай без сахара (можно с полужирным молоком).

Ланч: Овощной салат с кускусом - отварить кускус и замороженные овощи на ваш выбор вместе в одной кастрюле с добавлением любимых специй и соли. Слить, остудить и сверху добавить нарезанный кубиками 50гр сыр-фета.


Пояснения: Кускус, кус-кус - пшеничная крупа, которая служит основой для одноимённого блюда магрибского или берберского происхождения. Исторически кускус готовили из проса. В наше время наиболее распространён кускус из манной крупы, получаемой из твёрдой пшеницы. Внешне напоминает круглый рис, диаметр крупинок - 1-2 мм. В настоящее время очень популярен в блюдах азиатской кухни.

Обед: Куриная джамбалайя - популярное блюдо африканских мигрантов в Америке, смесь испанской и французской кухни. Полный рецепт можно найти здесь https://www.stranamam.ru/post/8482591/

Никакого ужина! В течение дня обязательно выпивать 1 литр питьевой воды - никаких соков из коробок!
Итого за день: 0 Syns

ДЕНЬ 6

Завтрак: Полный английский завтрак - яйца-пашот, грибы запеченные на гриле, бэкон жаренный на низкокалорийном спрее, свежие помидоры, фасоль в томатном соусе (предварительно разогретая), 1 низкокалорийная сосиска (3.5 Syns), чай без сахара (можно с полужирным молоком).

Ланч: фруктовый салат из 1 яблока, 1 груши, 1 мандарина, 1 сливы и 100гр ягод на ваш выбор, политый 100мл обезжиренного йогурта.

Обед: Курица запеченная в духовке (кожу снять, жир выделившийся из курицы не использовать, курицу можно заменить индейкой), отварной молодой картофель, морковь, зеленый горошек и свежие помидоры.

Никакого ужина! В течение дня обязательно выпивать 1 литр питьевой воды - никаких соков из коробок!
Итого за день: 3.5 Syns, добавите подливу к обеду - 1.5 Syns

ДЕНЬ 7

Завтрак: обезжиренный творог + фрукты на ваш выбор, чай без сахара (можно с полужирным молоком).

Ланч: Итальянский суп с фасолью и макаронными изделиями Baxters

Пояснения: легко купить в любом супермаркете в отделе консерв, можно заменить на любой другой суп из серии Baxters Healthy


Обед: Разноцветный piperade, подавать с листьями салата, отварным рисом и свежими овощами на ваш выбор.

Пояснения: Piperade - является типичным французским блюдом гасконцев и басков, приготовленное с луком, зеленым перцем и помидорами поджаренным в масле и приправленные красным перцем. Отражающие цвета флага Басков - красный, зеленый и белый. Может быть подан как основное блюдо или в качестве гарнира. Типичные дополнения включают яйцо, чеснок или мясо, такое как ветчина.
Рецепт - опрыснуть тифлоновую сковороду низкокалорийным спреем, поставить на большой огонь и обжарить 1 красную луковицу кольцами, 2 дольки толченого чеснока, 2 порезанных желтых перца, 2 порезанных красных перца и французскую приправу (сушенная смесь типа herbs de provence) в течение 8 минут. Не забудьте посолить и поперчить по вкусу. Влить 4 разбитых яйца и помешивать всё содержимое постоянно в течение 2-3 минут, пока яйца не начнут превращаться в омлет.

Никакого ужина! В течение дня обязательно выпивать 1 литр питьевой воды - никаких соков из коробок!
Итого за день: 0 Syns