Магазин handmade Присоединяйтесь к нам в соцсетях:
Присоединяйтесь к нам в соцсетях: ВКонтакте  facebook  Одноклассники 

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировку

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировку


Упражнение «планка» подходит тем, кому некогда или лень заниматься физкультурой по часу в день.
За несколько подходов по минуте каждый вы получаете нагрузку на мышцы, формирующие красивую фигуру.

Кроме свингов, которые разом тренируют половину вашего тела, существует еще несколько упражнений. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.


Что такое мышцы кора?
Планка: укрепление мышц в домашних условияхМышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.

Мышцы кора — это:

мышцы задней поверхности бедра;
средние и малые ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
подостные мышцы;
прямая, поперечная и косые мышцы живота;
клювовидно-плечевая мышца и другие.
Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора. Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное?


Планка: укрепление мышц живота, спины и бедер

Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.

Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

Подсказка: в первые несколько раз можно привязать к спине доску. Она не даст вам прогнуться во время выполнения упражнения.

Поясница при выполнении упражнения не прогнута и не выгнута, а абсолютно ровная. Только в этом случае вы получите эффект от планки.

Следите за ногами: они должны быть напряженными и прямыми. Чуть согнете ноги — нагрузка тут же уменьшится, и вы зря потратите время.

Ягодицы должны быть напряжены с первой до последней секунды. Максимальное напряжение самых больших мышц тела запускает выработку веществ, влияющих на укрепление всех мышц тела.

Живот нужно втянуть! При этом дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
Подсказка: в первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких.

Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.

Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.


Время выполнения планки
В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.

Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.


Усложненная планка
Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет.

Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.


Планка с поднятой ногой


При этом варианте трудится передняя часть тела. Не меняя положения тела, оторвите одну ногу от пола на несколько сантиметров. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете. Верните ногу в исходное положение, отдохните в нем, затем смените ногу. В этой вариации планки за счет переноса веса тела вперед напрягаются мышцы живота. Укрепление мышц живота — самая сложная задача, но в этом упражнении она решается максимально эффективно.



Планка с поднятой рукой

Еще более сложный вариант планки, чем планка с поднятой ногой. В этом упражнении нужно, стоя в классической планке, оторвать от пола одну руку и вытянуть ее вперед.



Боковая планка

Эта разновидность планки — самая сложная из всех. Выполняется она из положения на боку. Лягте на бок с прямыми и вытянутыми ногами. Убедитесь в том, что спина у вас настолько прямая, насколько это возможно. Поднимитесь на предплечье, поставив плечо перпендикулярно полу. Поставьте верхнюю руку на талию, оторвите корпус от пола так, чтобы вторая точка опоры пришлась на внешнюю боковую часть нижней стопы.

Подсказка: чтобы упражнение было комфортным, наденьте мягкие кроссовки или толстые носки. Так косточка над стопой не будет упираться в пол.



Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость.
В разделе «Видео» вы можете посмотреть подробный разбор техники выполнения упражнения «Планка от предплечий».

Источник
Medkrug.ru

http://www.medkrug.ru/article/show/planka_odno_uprazhnenie_zamehjauschee_trenirovku
Печать Получить код для блога/форума/сайта
Поваренок.ру
Лучший кулинарный портал рунета 135879 Рецептов 1431721 Пользователей
Все рецепты
Рецепты от Поваренок.ру Все рецепты
Салат "Блондиночка" ... Салат "Блондиночка" ...
Продукты для этого салата найдутся у каждого в холодильнике.
Подробнее »
Салат "Изумрудный" ... Салат "Изумрудный" ...
Такой салатик достойно займет свое место на праздничном ...
Подробнее »
Картофель по-деревенски Картофель по-деревенски
Очередной рецепт картошки-фри по-деревенски, которая ...
Подробнее »
Кабачковая запеканка "Касэрол" ... Кабачковая запеканка "Касэрол" ...
Это вкуснейшая запеканка из кабачков, рецепт которой ...
Подробнее »

Комментарии

gesserg
21 июля 2014 года
+2
Свет, это отличное упражнение. И действительно эффективное. Вот только боковая планка на вытянутой руке мне никак не дается, руки слабенькие)
LadyFIXIT (автор поста)
21 июля 2014 года
+2
Марин, давно на это упражнение засматриваюсь, но никак себе пинка не дам
Верю, что эффективное , но лень пока сильнее

gesserg пишет:
боковая планка на вытянутой руке мне никак не дается, руки слабенькие)
У меня тоже слабенькие

Вот решила сегодня начать новую жизнь , понедельник же
gesserg
21 июля 2014 года
+1
а, давай, я каждый понедельник новую жизнь начинаю
LadyFIXIT (автор поста)
21 июля 2014 года
+1
gesserg пишет:
я каждый понедельник новую жизнь начинаю
о, так я не одна
gesserg
22 июля 2014 года
+1
ага, мы ж ведем здоровый образ жизни Так что давай без
LadyFIXIT (автор поста)
22 июля 2014 года
+1
gesserg пишет:
Так что давай без
ну давай
Людмила Ключникова
23 июля 2014 года
0
В ответ на комментарий LadyFIXIT
gesserg пишет:
я каждый понедельник новую жизнь начинаю
о, так я не одна


↑   Перейти к этому комментарию
самый лучший день у ВСЕХ- понедельник...С него начинается осуществление многих амбициозных планов, безумных затей и интересных проектов!
LadyFIXIT (автор поста)
23 июля 2014 года
0
lubavka-l
23 июля 2014 года
+1
В ответ на комментарий Людмила Ключникова
самый лучший день у ВСЕХ- понедельник...С него начинается осуществление многих амбициозных планов, безумных затей и интересных проектов!

↑   Перейти к этому комментарию
А я в Интернете такое встретила: "Самый классный день – это ЗАВТРА. Завтра мы все займемся спортом, начнем учиться, усердно работать, бросим пить и курить, начнем читать какую-нибудь книгу, перестанем жрать после шести вечера… Но, как не проснешься, постоянно СЕГОДНЯ!!!"
Тоже правильно...
nataliblek
10 февраля 2016 года
+1
насмешили .....
как это же правильно , поскорей бы наступило ЗАВТРА
lubavka-l
10 февраля 2016 года
0
Увы... все время сегодня
НеБука
22 июля 2014 года
+1
интересно, а противопоказания имеются? У меня старая травма тазика. Мне кажется не должно быть негативной реакции. Я делала его одно время (с месяц). Чтобы увидеть результат - маловато времени. Но паралельно я еще и прыгала всячески. После у меня тазик и разнылся. Но думаю, что это все ж от прыжков..
LadyFIXIT (автор поста)
22 июля 2014 года
+1
НеБука пишет:
интересно, а противопоказания имеются?
Скорее всего имеются
Но я незнаю какие
Я же не врач
Это я просто для себя скопировала, чтобы удобно найти было
НеБука
22 июля 2014 года
+1
да понятно. Это я так вслух рассуждаю
LadyFIXIT (автор поста)
22 июля 2014 года
0
НеБука пишет:
Это я так вслух рассуждаю
люси
23 июля 2014 года
+2
В ответ на комментарий НеБука
интересно, а противопоказания имеются? У меня старая травма тазика. Мне кажется не должно быть негативной реакции. Я делала его одно время (с месяц). Чтобы увидеть результат - маловато времени. Но паралельно я еще и прыгала всячески. После у меня тазик и разнылся. Но думаю, что это все ж от прыжков..

↑   Перейти к этому комментарию
противопоказания есть, но чтобы их нейтрализовать вставлю свои три копейки. При выполнении планки очень важно не зажать и не завалить поясницу, для этого делаем следующее: 1. когда встали в планку пупом сделайте такое движение - как бы толкаете пуп наверх, к позвоночнику и оставляете его там. держите пупом позвоночник( ну это образно). 2. от поясницы начинаете растягивать спину в 2х направлениях - вверх, к затылку от поясницы и также от поясницы вниз к пяткам. Вот ото растяжение по 2м векторам и не дает зажать самые проблемные места поясницы.
НеБука
23 июля 2014 года
0
спасибо
пункт 1- я так и делала
пункт 2 - надо осмыслить
LadyFIXIT (автор поста)
23 июля 2014 года
0
В ответ на комментарий люси
противопоказания есть, но чтобы их нейтрализовать вставлю свои три копейки. При выполнении планки очень важно не зажать и не завалить поясницу, для этого делаем следующее: 1. когда встали в планку пупом сделайте такое движение - как бы толкаете пуп наверх, к позвоночнику и оставляете его там. держите пупом позвоночник( ну это образно). 2. от поясницы начинаете растягивать спину в 2х направлениях - вверх, к затылку от поясницы и также от поясницы вниз к пяткам. Вот ото растяжение по 2м векторам и не дает зажать самые проблемные места поясницы.

↑   Перейти к этому комментарию
PurringFelis
23 июля 2014 года
0
В ответ на комментарий люси
противопоказания есть, но чтобы их нейтрализовать вставлю свои три копейки. При выполнении планки очень важно не зажать и не завалить поясницу, для этого делаем следующее: 1. когда встали в планку пупом сделайте такое движение - как бы толкаете пуп наверх, к позвоночнику и оставляете его там. держите пупом позвоночник( ну это образно). 2. от поясницы начинаете растягивать спину в 2х направлениях - вверх, к затылку от поясницы и также от поясницы вниз к пяткам. Вот ото растяжение по 2м векторам и не дает зажать самые проблемные места поясницы.

↑   Перейти к этому комментарию
Спасибо за совет, очень важно для меня. Проблемы с поясницей
Давно приглядываюсь к этому упражнению, но боялась пробовать.
люси
24 июля 2014 года
0
бояться не надо, надо просто правильно делать и риски будут минимальны
Елеант
22 июля 2014 года
+1
Да, действительно, одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота и спины для поддержания позвоночника.Мне рекомендавали его массажисты и не так-то легко его делать...слабенькая
LadyFIXIT (автор поста)
22 июля 2014 года
0
Елеант пишет:
не так-то легко его делать..
А выглядит таким простым
НеБука
22 июля 2014 года
0
В ответ на комментарий Елеант
Да, действительно, одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота и спины для поддержания позвоночника.Мне рекомендавали его массажисты и не так-то легко его делать...слабенькая

↑   Перейти к этому комментарию
я начинала с 10 сек. И прибавляла каждую неделю по 1 сек. ДОлго конечно двигаться к результату, зато эффект должен быть
LadyFIXIT (автор поста)
22 июля 2014 года
0
Возьму на заметку
Елеант
22 июля 2014 года
0
В ответ на комментарий НеБука
я начинала с 10 сек. И прибавляла каждую неделю по 1 сек. ДОлго конечно двигаться к результату, зато эффект должен быть

↑   Перейти к этому комментарию
10 сек мало, я пыталась 30-40 сек. сразу, чтобы чувствовалась нагрузка. Стоять надо до предела сил. Но минуту не выдерживала, а потом матушка-лень напала.Периодически порываюсь к регулярности, но тут или СМ или физкультура:времени в обрез.
НеБука
23 июля 2014 года
0
Елеант пишет:
10 сек мало
ну так мое физ.состояние не позволяло начинать с большего. Время постепенно наращивала))
Елеант пишет:
СМ или физкультура:времени в обрез
Это верно
Miarianka
22 июля 2014 года
+1
Люблю это упражнение Только его делаю, когда хожу на фитнесс а сейчас лето... все отдыхают набираю вес
gesserg
22 июля 2014 года
+2
Miarianka пишет:
а сейчас лето... все отдыхают набираю вес
это чтобы было чем осенью заниматься
Miarianka
22 июля 2014 года
+1
Дааааа! Вот с 1 сентября и начну планку делать)))) погода будет сырая - как раз для спортзала
LadyFIXIT (автор поста)
22 июля 2014 года
+1
В ответ на комментарий Miarianka
Люблю это упражнение Только его делаю, когда хожу на фитнесс а сейчас лето... все отдыхают набираю вес

↑   Перейти к этому комментарию
Miarianka пишет:
а сейчас лето... все отдыхают набираю вес

А я как раз вот летом решила собой заняться
Miarianka
22 июля 2014 года
0
Ой, молодец какая! а то летом шашлык-машлык, бесконечные посиделки...
LadyFIXIT (автор поста)
23 июля 2014 года
+1
Нету шашлык-машлык
Народ разьехался
В сентябре кутить будем
Miarianka
23 июля 2014 года
0
вот и покажешь результаты своего трудного лета
Ирэна
22 июля 2014 года
+1
ух ты! захомячу пока в избранное, а как рожу, буду себя в форму приводить! спасибо!
LadyFIXIT (автор поста)
22 июля 2014 года
0
На здоровье
Джуси-пуси
22 июля 2014 года
0
я делаю периодически, т.е не каждый день . еще живот втягивать стала. результат виден, правда не сразу. Боковую никак не осилю, дольше секунд 20 не выдерживаю.
То ,что вы делая планку скинете килограммы, не верю, но вот животик подтянется точно, и спине на пользу точно пойдет.
LadyFIXIT (автор поста)
22 июля 2014 года
0
Мне как раз мышцы подтянуть надо
Мамочка Регины
5 декабря 2014 года
+1
Я наверное правильно понимаю, предварительно нужна какая-нибудь разминка? А то я могу - пришла с работы( сидячая) глотнула чай и перед телеком встала " в планку ", а потом так и буду ходить))), как планка)))
LadyFIXIT (автор поста)
5 декабря 2014 года
+1
Ну, сразу после чая не стоит

Я специальную разминку не делаю, но пару-тройку потягушек и наклонов обязательно, тело надо разогреть

Оставить свой комментарий

Вставка изображения

Можете загрузить в текст картинку со своего компьютера:

...или указать адрес картинки в интернете:


Закрыть

Поиск рецептов


Поиск по ингредиентам
ВКонтакте
Facebook