Как я похудела (много букв) и бесценный опыт))

Заметки о похудении












1. Введение
После рождения ребенка я столкнулась с задачей – сбросить 15 кг! Ни на каких диетах я до этого времени не сидела, да и что греха таить, со спортом была на очень большое Вы.
Цель была поставлена, осталось только было определиться, как до нее дойти. Я изучала много информации в интернете, разговаривала с разными людьми, старалась, пробовала, ошибалась, но все равно небольшими шагами шла к намеченной цели. В итоге за 4 месяца я сбросила эти 15 кг. В этом «труде» я хочу изложить основные принципы, которые я узнала, подчерпнула, в общем, все то через что я прошла за эти месяцы. Также одна из целей написания всего этого, что бы сохранить все что я узнала, так как я понимаю, со временем все это из головы вылетит, и никогда не знаешь когда это может еще пригодиться. Ну и если кому то вся эта писанина окажется полезной и поможет, буду только рада
Так же хочу отметить, что все написанное тут основывается только лишь на моем мнении, на том как мой организм реагировал на все действия, а так как я не профессионал во всех нижеизложенных областях, то всецело верить и полагаться на все это не стоит, самое важное это прислушиваться к своему организму и к себе в частности и понимать, что он от тебя хочет, тогда результаты не заставят себя ждать.











2. Диета
Ни для кого не секрет, что любое похудение начинается с диеты. В интернете их представлено огромное количество. При выборе подходящей диеты я основывалась на следующих принципах:
1. Никаких подсчетов калорий, углеводов и проч. (каждый день вести подсчеты, это не для меня, ум за разум зашел бы в первую же неделю);
2. Комфорт – никаких голоданий, приема пищи строго по часам, и строго определенных продуктов (так как покушать я люблю, то слово голодание для меня это кошмар, да и пользы от него никакой, о чем я отмечу ниже более подробно, и так же питание по графику тоже не самый подходящий вариант)
Если обобщить эти пункты выходит – ешь и худей, правда ведь звучит оптимистически
И все же принцип – не голодать он основной! Некоторые полагают, что для того, что бы не похудеть, надо не есть, логично вроде, но есть одно большое НО….
Что вообще такое похудение как процесс – это когда организм расходует калории, на момент когда они заканчиваются, ему же нужно откуда то брать энергию, вот организм все это берет из жировых отложений, и многие полагают, что вот я не буду кушать, и организм начнет поглощать жир, и вуаля, через неделю я скину 10 кг, красота… но все далеко не так просто.
Часто можно слышать такие слова « Я почти ничего не ем, а вес не уходит, и наоборот, ползет наверх». Организм он тоже не дурак, и понимает, что его лишают пищи, и исходя из этого он начинает делать запасы на случай «а вдруг вообще кормить перестанут». Это основной принцип, почему голодание не самый лучший соратник в борьбе с лишними килограммами. Еще одним немаловажным минусом голодания является то, что организм не получает нужного количества полезных веществ и минералов, и как следствие – ухудшается состояние ногтей, кожи, волос, и как следствие всего этого и настроение тоже на нуле и все больше соблазнов сорваться и смести все из холодильника.
Учитывая все это, я остановила свой выбор на диете Дюкана.
Это белковая диета, которая исключает употребление углеводов. Не буду подробно описывать в чем заключается ее принцип, всю эту информацию можно прочитать в интернете. Скажу только в двух словах, как я и говорила выше, основной смысл, это употребление в пищу белков (творог, мясо, рыба, яйца, плюс овощи и проч.) и исключение углеводов (хлебобулочные изделия, конфеты и т. п.). Состоит она из нескольких этапов, и на каждом этапе есть свой перечень разрешенных продуктов, начинается все с минимума, и на каждом этапе добавляется что то новое. Несомненный плюс в том, что употреблять все эти продукты можно в любом количестве и любое время суток.
Тут я сделаю небольшое отступление, и отмечу, что мнение о том что после 6 есть нельзя, является ошибочным, после 6 есть можно и даже нужно, единственное ограничение, что последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, понимая свой режим дня, можно и определить позже какого времени есть уже не стоит.
Возвращаясь к разговору о диете, хочу отметить, что сама диета Дюкана в оригинале, не смотря на кучу плюсов, все равно довольно суровая, поэтому я ее немного подстроила под себя.
Основные принципы (переделанные) :
1. Употребление всех продуктов, разрешенных во всех этапах.
2. Второй этап ДД заключается в чередовании дней – белки\белки и овощи, от этого я тоже отказалась, овощи в любой день, время, в любом количестве. Фрукты в общем тоже, но ограничить употребление винограда и бананов.
3. Отказ от гарниров, вообще! (гречка, рис, картошка, макароны и проч., все это есть нельзя). Вместо этого – овощи, удачные рецепты, когда курица тушится с овощами, выходит 2-в-1, и гарнир и мясо.
4. Утром натощак выпивать стакан воды, не особо приятно, но надо, вода в данном случае помогает организму проснуться и ускорить обмен веществ, хотя я это делала только в момент когда сбрасывала основную массу, когда осталось скинуть кг-4, то я перестала.
5. Обязательно есть отруби (Я иногда вместо них ем клетчатку). Очень незаменимая и полезная штука, по вкусу, конечно, как картон, но польза огромная. В употреблении отрубей есть 2 больших плюса:
• В лишние кг они не идут, но разбухнув в желудке дают чувство насыщения.
• Они полностью не растворяются в желудке, и проходя по кишечнику частички чистят его от всякой гадости и шлаков. И если на лице есть такая беда, как прыщики, то через несколько месяцев регулярного употребления, я думаю результат будет «налицо»
6. На ночь выпивать стакан обезжиренного кефира, и для кишечника хорошо, и чувство голода притупляется.
7. Никакого хлеба, ни черного ни белого, можно злаковые, с отрубями, или я ела хлебцы и то, только до 12.00.
8. Дробное питание. Заключается оно в том, что есть нужно часто, но небольшими порциями. Так обмен веществ течет быстрее.
9. Никакого сахара, или без него, либо я добавляю в чай мед. Мед не люблю, но так как в чай я кладу еще много всего (рецепт я опишу в другом разделе), то вкус меда как такового не ощущается.
10. Если очень хочется чего то вкусненького, шоколадку, бутерброд и т. п. (соответственно в разумных количествах) то можно себе это позволить до 12.00, так как, если есть до этого времени, все калории сгорают за день естественным путем, и не надо будет изнурять себя нагрузкам, что бы убрать с боков кусочек шоколадки.
11. В ДД есть момент про воду. Да и везде пишется, что пить надо полтора-два литра чистой воды в день. Честно говоря для меня долгое время было много сомнений по этому поводу. Да, несомненно польза в этом есть, конечно на процесс похудения вода никак не влияет, не расщепляет она жиры, но выводит всякие шлаки из организма. Но можно также столкнуться с проблемой отеков. Когда эта самая вода не хочет никак выходить из организма, и утром просыпаешься с чувством, что ты опухшая и отекшая, приятного честно говоря мало. Все таки в употреблении воды важно соблюдать меру, хочется пить – пьем, не хочется – и не надо себя насиловать.
12. Отдельным пунктом выделю про соль. Чрезмерное потребление соли приводит к тому, что вода задерживается в организме. Желательно ее очень ограничить. Как и пишется по ДД – не более 3 гр. в сутки.
Вот это наверно и есть основные принципы диеты, которых я придерживалась все это время, не скажу, что прям безукоризненно, бывало и отвлекалась и на всякие фастфуды (острые крылышки ммммм…))) и ела майонезные салаты и все в этом роде. В одной степени это даже полезно, дабы не попасть под застой (что это такое и с чем его едят, я напишу в отдельной главе).
Также не стала затрагивать тему спорта, так как этому вопросу тоже будет посвящена отдельная глава.
3. Режим дня (питание)
В предыдущей главе были описаны общие принципы диеты, тут в отдельной главе я хочу просто подробно расписать как и что надо есть.
Итак, примерный распорядок дня:
1. За 20 минут до еды – стакан воды.
2. Завтрак – овсяная каша с отрубями (можно добавить фрукты\сухофрукты, я еще добавляю детскую молочную смесь (ее выдают на молочной кухне, я вот таким образом ее пристроила, очень хорошее решение было)) или творог с отрубями, чай.
Я предпочитаю чередовать кашу/творог, что бы не приедалось.
3. Второй завтрак – орехи. Орехи очень полезный и питательный продукт, но в свою очередь и жирный, поэтому для второго завтрака самое оно. Я обычно запиваю орехи стаканом молока, воды или чая. Так же вместо орехов можно любой фрукт, обезжиренный йогурт и т. п.
4. Обед. Тут как положено: первое, второе, третье и компот. Не забывая, что второе это мясо без гарнира. В супах попадается картошка, но в данном случае я это пропускаю мимо глаз, так как попадает в тарелке ее мало, и вреда никакого от этого не будет. Соответственно, надо контролировать количество, не объедаться до отвала.
5. Полдник/ужин – творог (жирность творога от 2 до 9%), овощной салат.
6. Перед сном стакан кефира.
По времени преднамеренно ничего не писала, у всех свой график, и какого то определенного времени быть не может. н
Несколько слов о продуктах, помощниках в похудении.
Особую роль хочу отдать имбирю. За счет эфирных масел, которые в нем содержатся, он ускоряет обмен веществ.
Сельдерей – тоже в фаворитах, а салат из сельдерея и яблока помогает утихомирить голод.
Грейпфруты, я не люблю, но для любителей, он тоже довольно не плох.
Йогурты-кефиры обезжиренные, и творог от 2 до 9% жирности. Я предпочитаю золотую середину, это 5%.
Хочу еще рассказать несколько слов про борьбу с целлюлитом. В отдельную главу выделять думаю нет смысла, так как тут не много информации.
Раз в неделю делать антицеллюлитное обертывание. Для него потребуется:
• 1п. голубой глины (продается в аптеке)
• 3 чл. л горчичного порошка
• 5 капель эфирного масла грейпфрута, апельсина
• Пленка пищевая
Все это развести водой до густоты сметаны.
Перед непосредственным обертыванием желательно поваляться в горячей ванной, далее обработать проблемные зоны кофейным скрабом (смешать молотый кофе+гель для душа), обработать массажной варежкой, или любым жестким массажером, что бы ноги красные были (!!! Не массажировать никогда внутреннюю сторону ног). После нанести смесь, обернуться пленкой и на часик замотаться одеялом. После смыть и натереть ноги любым антицелюлитным кремом. Кстати говоря, только при проведении таких манипуляций любой антицеллюлитный крем начнет работать, если просто мазать, даже часто, эффекта не будет никакого.
Ну и пить поменьше газировки, так как газированная вода благотворно влияет на отложение ненавистной апельсиновой корки.

4. Застой
Пренеприятнейшее явление в процессе похудения, оно же эффект плато. Я с ним столкнулась, и длился этот период примерно полтора месяца. Не буду давать научных слов по поводу того, что это такое, расскажу своими словами. Сели на диету, постоянно наблюдаем хорошую динамику снижения веса, и в какой то момент, бах, и все, вес остановился на одном месте и колеблется в рамках 500 гр – 1 кг. Тоже самое можно наблюдать и при занятиях в зале, вроде тренировки довольно интенсивные, но вес как стоял, так и стоит. При этом сантиметры с проблемных зон потихоньку уходят.
В самом явлении я лично не вижу ничего страшного, как правило, если не предпринимать никаких мер, то через месяц-два он начинает сдавать свои позиции.
Тяжелее всего психологически, в этот момент часто посещают мысли, что пора прекращать диету, подавленное настроение и все из этого вытекающее.
В интернете много методик и советов по преодолению этого эффекта, каждому подойдет свой. Но необходимо взять за основу, что основной враг застоя – разнообразие. В зале, это чередование кардио и силовых нагрузок, в еде – праздник живота. Это значит, что раз в полторы-две недели кушать довольно плотно, но без фанатизма. И запастись терпением, для того что бы похудеть «качественно» нужно довольно много времени. Тогда и эффект задержится на долгое время.

5. Фитнес
Несомненно, соблюдая диету можно приобрести довольно неплохую форму, но скажу по своему опыту, что качество тела будет довольно сомнительным. Вроде фигура нормальная, но тело какое-то рыхлое и мягкое. В этом случае на помощи к нам придет спортзал. Я начала туда ходить фактически с нулевыми знаниями, сейчас уже конечно довольно много что знаю и понимаю. Можно ходить на групповые занятия, но если цель заключается в том, что бы именно «слепить» свое тело, то прямая дорога к тренажерам. Для новичков я посоветовала бы взять несколько персональных тренировок, а после можно уже и самостоятельно заниматься.
Очень советую подписаться в Ютубе на канал YougiftedRussia. Тут очень много информации по технике выполнения упражнений на тренажерах, плюс можно по видеороликам составить свой план тренировок. Из всех тренеров, я свое предпочтение отдаю роликам Кати Усмановой, довольно интересные вещи рассказывает, и тренировки мне нравятся по составу.
Я обычно каждое занятие начинаю с кардионагрузки. 15-30 минут на эллипсоиде . Что бы не было особо скучно, я обычно смотрю сериалы на телефоне
Далее идет гиперэкстензия . И в завершение подъем ног на скамье. Это и есть разогрев. При этом тратится довольно большое количество каллорий. Далее можно переходить к основной тренировке.
Я не буду приводить примеры тренировок, которые я выполняю, все это можно посмотреть на канале, про который я писала выше.
По нагрузке, советую для новичков начинать с малых весов, повторы выполнять по 12-15 раз, со временем увеличивая веса, и количество повторов делать уже 20, и этим количеством лучше ограничиться, если выполнять упражнения на 20-ке довольно легко, значит надо увеличить вес.
В любом зале есть 2 зоны – кардио и силовая.
Я проводила тест драйв кардиотренажеров, для того, что бы понять, где лучше сжигать калории.
1. Беговая дорожка
2. Степпер
3. Эллипсоид
Велотренажер по правду говоря даже не рассматривала, так как именно в зале к нему не лежит душа.
В общем с огромным отрывом на первое место выходит Эллипсоид, второе место занимает беговая дорожка (все зависит от интенсивности) и на третьем месте степпер. Повторюсь, тестдрайв исключительно по параметру – быстрее сжечь калории.
И важно помнить, что ни один тренажер по эффективности не затмит функциональных тренировок. Если мы хотим красивую попу и ноги, то самые лучшие упражнения – приседания, выпады.
После тренировки нужно обязательно потянуть мышцы. Можно на лесенке повиснуть на руках, и выполнить другие упражнения на растяжку.
Несколько слов о питании.
Существует много информации о том, надо есть или не надо до\после тренировки. Я придерживалась такого принципа:
Есть за полтора часа до тренировки, в идеале это овощи, творог, йогурт, но у меня получается когда как, во время тренировки питье по желанию и без ограничений после тренировки поесть (овощной салат, творог, йогурт).
И напоследок, хочу отметить, что тут тоже важна умеренность, это значит, что не надо впадать в раж и каждый день себя изводить тренировками, мышцы должны отдыхать. Если все таки есть желание ходить каждый день, то прорабатывать нужно разные группы мышц. Я выделяю 3 группы – руки и спина, пресс и бока, ягодицы и ноги. После тренировки я обычно в душе массажирую проблемные зоны специальной варежкой, и после наношу антицеллюлитный крем. Пока иду домой ногам довольно лихо



6. Рецепты
В сети есть огромное количество диетических рецептов, я бы хотела тут отметить некоторые, которые я особенно полюбила.
Салат «на все случаи жизни»
Люблю этот салат, особенно актуален после тренировок, когда очень хочется кушать.
Для этого необходимо сделать заготовку: куриную грудку мелко нарезать и обжарить в приправе карри или соевом соусе.
Далее режем обычный овощной салат, кладем все, что душе угодно (естестенно только овощи) и добавляем несколько ложек этой курицы, вместо масла – лимонный сок.
Имбирный чай
Завариваем: зеленый чай, мяту, гвоздику, корицу, лимон, облепиху, имбирь кипятком, как немного остынет – мед по вкусу. Так же можно добавить анис и другие ингредиенты по желанию.
Курица с орегано.
Очень люблю этот рецепт. Готовлю в мультиварке.
• Филе куриное — 500-600 г
• Перец болгарский (среднего размера) — 3 шт
• Помидор (среднего размера) — 2 шт
• Морковь — 1 шт
• Лук репчатый — 1 шт
• Кабачок (небольшой) — 1 шт
• Чеснок — 2 зуб.
• Орегано (молотый)
Куриное филе слегка обжарить в оливковом масле, овощи нарезать, далее все сложить в чашку мультиварки на программу – тушение.
Суп самый простой
Но тем не менее очень вкусный.
Понадобится
Куриная грудка
Яйцо
Лук
Чеснок
Специи
Отварить куриный бульон, положить туда целую луковицу, когда бульон будет готов – добавить яйцо, плюс все возможные специи по желанию и вкусу, главное побольше, что бы вкус был насыщенным.