Как перестать тревожиться?..

Основных «ключей» для снятия тревоги семь.

1. Если есть искушение убежать куда глаза глядят, забросив работу, — делать этого нельзя ни в коем случае. Больше того — нужно обязательно поставить цель себе и во что бы то ни стало добиться ее. Карьерные достижения необходимы для повышения и поддержки самооценки.

2. Найдите два вида занятий вне работы. Отдельные дни выберите для того, чтобы нагрузить себя полезной физической деятельностью, а другие — для расслабления. Например, запишитесь в бассейн, на танцы, на аэробику, в тренажерный зал. Или займитесь активной волонтерской деятельностью. Это в первом случае. Для релаксации же могут пригодиться йоговские упражнения, дыхательные практики. Постарайтесь выезжать на природу или гулять в парке, лесу. Условие: намеренно не думать о том, что тревожит. Потому что только в более-менее успокоенном и отдохнувшем состоянии человек способен мыслить конструктивно, смотреть на мир ясными глазами и принимать правильные для себя решения.

3. Научитесь замечать радостные моменты своей жизни, причисляя к успеху даже уборку на собственном рабочем столе. Меняйте опасливые, тревожные мысли и реакции на спокойные и радостные. Кроме того, не проходите мимо и чужих побед. Поздравляйте всех, искренне радуйтесь за людей. Это придаст вам силы и уважения.

4. Если даже не получается, заставьте себя улыбаться незнакомым людям в транспорте, магазинах, на улице. Это может быть мимолетная, ни к чему не обязывающая улыбка, но она доставит удовольствие и вам, и тому, кому была адресована. Это упражнение помогает осознать, что даже если на такую «мелочь», как улыбка, многие отвечают тем же и становятся доброжелательными, то, значит, мир не так уж страшен и поводов тревожиться всерьез крайне мало.

5. Если существует тревожная ситуация в личной жизни или на работе, которая забирает ваши силы, попробуйте переключиться на что-то другое и посвятить этому делу определенное время, подключив большую часть своей энергии. Например, займитесь здоровьем, красотой. Наверняка вы давно откладывали свой визит, предположим, к стоматологу или парикмахеру. Наметьте график посещений, выделите из бюджета нужную сумму и — вперед!

6. От алкоголя лучше отказаться на время. Или употреблять его в малых дозах. Потому что только кажется, что он снимает тревогу. Временно это, возможно, будет так. Но после станет еще хуже — от осознания, что вы вернулись к реальности. Вот почему большинство алкоголиков и наркоманов — внутренне крайне тревожные люди. Так что не стоит играть с огнем.

7. Если у вас есть друг, подруга, человек, которому вы доверяете, расскажите о своих тревогах. Осознание того, что, несмотря на ваши проблемы, этот близкий человек принимает вас таким, какой вы есть, поможет справиться с тревожным расстройством. Не исключено, что понадобится обратиться к психотерапевту, психологу за консультацией.

Беспокойство, тревога и страх

Симптомы - причины - профилактика

Страх - базовая эмоция человека, связанная с инстинктом самосохранения и выживанием в сложной среде. Эмоции страха присущи как человеку, так и животным. Их проявления сугубо индивидуальны. Некоторые люди более склонны с проявлениям тревоги, беспокойства и страха, другие - менее. Многое здесь зависит от темперамента. Например, меланхолики подвержены этим переживаниям значительно чаще, чем холерики или флегматики.

Тревожный человек очень пуглив и чрезмерно осторожен. Его движения скованы и напряжены, везде ему представляются всякого рода опасности и неприятности, от которых он отгораживается словами «нет» и «не надо». Поэтому у него нет инициативы и он предпочитает быть ведомым и исполнителем чужой воли.

Пережитые стрессы и невзгоды повышают чувствительность к разного рода тревогам и опасениям, но в экстремальных случаях эти эмоции выходят из-под контроля и становятся доминирующими в повседневной жизни.

По данным Национального института психиатрии США, около 40 миллионов американцев страдают неврозами тревоги. По подсчетам Гарвардской медицинской школы, такие больные обходятся американскому обществу в несколько десятков миллиардов долларов.

В нашей стране, глубоко невротизированной разного рода общественными катаклизмами, показатель тревожности населения, о котором говорит неуверенность в завтрашнем дне, по опросам социологических центров ВЦИОМ и Левада-центра составляет примерно 60 процентов населения. Тревожность и депрессия – две наиболее часто отмечаемые эмоции, от которых страдают наши сограждане в наши экономически кризисные времена.

Беспокойства, тревоги и страхи способны очень сильно изнурять психику человека. Они подрывают иммунитет, отчего человек становится легко восприимчивым к разного рода психосоматическим заболеваниям. Основоположником психосоматического направления в медицине Францем Александером была выделена так называемая «чикагская семерка», которая включает в себя такие заболевания, как:

• эссенциальная гипертония;
• язвенная болезнь 12-перстной кишки;
• неспецифический язвенный колит;
• бронхиальная астма;
• тиреотоксикоз;
• ревматоидный артрит;
• нейродермит.

В настоящее время к психосоматическим расстройствам медики относят более 500 болезней и разного рода недомоганий.

Страхи по-разному преломляются в индивидуальном сознании, проявляясь в разного рода фобиях, о чем говорит нижеследующая таблица.

Источник страха

Название страха

1. Поездка в общественном транспорте.
2. Ходьба пешком
3. Открытое пространстве
4. Замкнутое пространства
5. Вода
6. Одиночество
7. Высота
8. Смерть
9. Болезнь
10. Радиация
11. Толпа
12. Публичное выступление
13. Микробы
14. Паук
15. Огонь
16. Собака
17. Число 13

амаксофобия
базилофобия
агорафобия
клаустрофобия
аквафобия
монофобия
акрофобия
танатофобия
нозофобия
радиафобия
охлофобия
социофобия
бациллофобия
арахнофобия
пирофобия
кинофобия
трискайдекафобия

Страхи взрослого человека возникают, как правило, из детских страхов, на которые помимо социальных катаклизмов влияют два основных фактора – биологическая предрасположенность и условия воспитания.

Первый - биологический страх - связан с самосохранением и выживанием. Его суть - боязнь ребенком того, что мама его оставит, что один он в этом мире не выживет. Матери, оставляющие своих детей в больнице или же в детском саду, если ребёнок этого не хочет, могут сформировать у своего ребенка на всю жизнь страх перед уходом или разрывом с близким человеком.

Второй фактор складывается из методов воспитания, в котором большую роль играет запугивание. Запуганный ребенок, как и взрослый, становится более послушным и более покладистым. У того и у другого появляется ощущение повышенной зависимости от других, убеждение в собственной слабости, неспособности справиться с событиями жизни.

Родители часто неосознанно передают своим детям сценарий и философию своей жизни, которые впоследствии становятся для ребенка основой для её восприятия, оценки и понимания. Психологи говорят о когнитивном (т. е. мыслительном) стиле, основанном на привычке думать и реагировать определенным образом.

Тревожные родители передают своим детям тревогу даже в том случае, если окружающая среда не требует повышенной бдительности для выживания. Девиз тревожных мам и бабушек – «Ах, как бы чего не вышло!» делает своё неблагодарное дело.

Потеря уверенности в себе – результат подобного воспитания. Оказавшись перед какой-либо проблемой, человек начинает бояться самых простых вещей: перейти через дорогу, проехаться в автобусе, полететь на самолете. Общие корни детских страхов и взрослых фобий – недостаток безусловной материнской любви, материнская депривация в детстве, что создаёт тревожно-напряженную привязанность - ревнивую, собственническую, жадную.

Во взрослом состоянии всё это может трансформироваться в тревожную зависимость, предчувствие того, что предметы привязанности могут стать недоступными или могут не ответить на проявление привязанности.

Для детей, выросших в условиях постоянной критики и неодобрения со стороны своих родителей, характерны негативные ожидания от окружающих, сопровождающиеся явной или скрытой тревогой. Отсюда возникает установка на недоверие к миру, страх перед ним и как следствие – изоляция от него. Сформированные в этих условиях мозговые центры на всю жизнь оставляют человека тревожным, если он только не пройдёт психологическую реабилитацию.

В зрелом возрасте может произойти психологическая трансформация детских страхов - если случится приступ, то рядом может не оказаться ни врача, ни лекарства, ни дружеской помощи. На этой основе возникают различные фобии. В сознании тревожного человека формируется мысль о том, что в трудной ситуации ему никто не поможет.

Американский психолог Аарон Бек вывел диаду тревожности. Это - установка "Я слаб - мир опасен", её вариант – «Я так и знал, что этим всё кончится». Часто здесь играет свою роль самореализующееся пророчество.

Страдающим от тревоги и беспокойства современная медицина может предложить огромное число лекарственных препаратов, которые эффективно снимают состояние тревожности. Однако наилучшим способом избавления от тревог и страхов является сочетание успокаивающих лекарств с физиотерапией, когнитивной, поведенческой и арт-терапией. Отметим, что разного рода успокоительные средства следует применять для оказания неотложной помощи или в начале курса психотерапии, или же тогда, когда нефармакологические методы не дают своего результата.

Желающему избавиться от излишней тревожности и нервозности следует быть готовым к тому, чтобы хорошенько поработать над собой – над своим телом, над своими мыслями и над своими чувствами.

Профилактика и рекомендации

Поскольку слабость Эго перед проблемами жизни – основная причина тревог и страхов, то укрепление силы личности должно идти по трем направлениям – физическом, психологическим и духовном.

Физический уровень

Сюда входят:

• Принцип И. П. Неумывакина - всякое лечение начинать с очищения – по Малахову, по Семеновой, соками по Уоттеру.
• Физические упражнения, гимнастика или аэробика каждый день в течении получаса, достижения пульса до 110-120 ударов в минуту;
• Медленный бег до пота и другие виды циклических движений – плавание, велосипед, лыжи, ходьба;
• Водные процедуры - контрастный душ – от трёх до пяти перемен;
• Тренировка лонно-крестцовой /лонно-копчиковой/ мышцы.

И. П. Неумывакин, ссылаясь на работы немецкого врача Герхарда Эггетсбергера, указывает на большие возможности этой мышцы, которая открывает и запирает сфинктеры при мочеиспускании, в оздоровлении организма. Оказалось, что чем активнее работает эта мышца, тем интенсивнее происходит энергетическая подпитка мозга. При этом исчезает усталость и значительно улучшается самочувствие. Вырабатываемой этой мышцей энергия передаётся по всему позвоночнику.

От хорошей работы всех его отделов зависит работа внутренних органов, эндокринной и пищеварительной систем. Растет творческая активность и раскрываются новые способности.

Похожих результатов добился и американский врач Арнольд Кегель, который с помощью тренировки этой мышцы лечил женщин, страдающих недержанием мочи.

Упражнение выглядит так: Сесть прямо, энергичным усилием выдохнуть, при этом пупок и нижняя часть живота втягивается с одновременным напряжением лонно-крестцовой мышцы на 3-5 секунд и более. Затем спокойно сделать вдох. В быстром темпе подышать от трех до пяти минут...

Как пишет И. П. Неумывакин, искусственная подпитка организма только за счет активизации этой мышцы повышает энергоемкость клеток до 40 процентов, на 70-75 процентов повышается выработка протеина, на 70 процентов увеличивается активность иммунной системы

• Занятия статической гимнастикой – Йога;
• Ритмизованная дыхательная гимнастика йогов в быстром и медленном темпе;
• Упражнения на задержку дыхания по Неумывакину и по Бутейко в целях накопления углекислого газа, приносящего человеку внутреннее расслабление и спокойствие.
• Массаж и устранение с его помощью мышечных зажимов, которые держат в себе, согласно концепции В. Райха, эмоции тревоги;
• Прогрессивная релаксация по Джекобсону;
• Быстрые движения глаз по методике Френсис Шапиро.

Ф. Шапиро, американский психолог, предположила, что движения глаз, наподобие тех, которые имеют место в стадии быстрого сна, открывают патологический очаг воспоминания для его связи со всем прошлым опытом, который имеет в мозге. Этим самым ускоряется переработка травматического опыта.

Метод показал большую эффективность устранения негативных переживаний у участников военных действий и всякого рода конфликтах. В ходе лечения при помощи данного метода потерпевшим удавалось избавиться от тяжелых навязчивых мыслей, воспоминаний и страхов.

Держать ладонь руки на расстоянии 30-35 см от лица, сфокусировать на ней взгляд и затем начинать сначала медленно, а потом всё быстрее двигать ладонь в заданном направлении, следя за ней взглядом. Можно просто вытянуть руки в стороны на уровне глаз и попеременно сжимать кисти рук в кулаки.
Быстрые движения глаз вправо-влево выполняются по 28 - 30 раз в 4-5 серях от одного края визуального поля до другого. Движение вправо - влево считается за одно.

Скорость движения подбираются индивидуально для каждого клиента, но желательно, чтобы она была максимальной.

В последующих сериях можно варьировать движения глаз. Это могут быть движения по диагонали, круговые, в форме восьмерок, вверх-вниз. Последние особенно эффективны для снятия тревоги и беспокойства.

Работа над собой на физическом уровне способствует нормализации гормонального статуса человека, в котором адреналин и норадреналин, серотонин и мелатонин вырабатываются организмом в адекватных пропорциях, что и обеспечивает нормальное самочувствие.
Психологические и психотерапевтические упражнения
Здесь может быть несколько подходов.

Когнитивный подход связан с изменением стиля мышления человека, который связан с трансформацией негативных неадекватных установок в позитивные и адекватные. Он включает в себя:

1. Отказ от мыслительных автоматизмов, связанных с негативным восприятием окружающего мира. В когнитивной психологии А. Бека это чаще всего - произвольные умозаключения, дихотомичное мышление по принципу «Черное-белое», «Всё или ничего», катострофизация значимости различных событий. Такие мысли надо отслеживать, подвергать анализу и изгонять из сознания.

2. Отказ от перфекционизма – стремления что-либо сделать на предельно высоком уровне. Для перфекционистов типичен страх перед любым испытанием с бессознательной установкой "не справлюсь так, как надо". У них складывается особый когнитивный стиль, который называют максималистским: "Если не справился блестяще - значит, не справился вообще". Из-за подобной установки перфекционист обречен на постоянные неудачи, после ряда которых наступает "паралич" деятельности, так как практически ничего невозможно бывает сделать что-то сразу без накопления опыта и без совершения каких-либо ошибок.

В тех обществах и социальных группах, в которых от человека требуются высокие достижения, где человек боится оказаться в числе проигравших, уровень тревоги, беспокойства и страха выше по сравнению с теми обществами и группами, в которых таких требований нет.

Перфекционисты часто выходят из семей, члены которых страдают тревожными расстройствами – разного рода опасениями, паническими атаками или фобиями. Для таких семей характерен общий высокий уровень тревоги. Мир для них полон опасности, а сами они ощущают себя как будто живущими в крепости, осажденной врагами.

Родители с неудовлетворенным тщеславием переносят груз собственных несостоявшихся амбиций на своих детей, требуя от них слишком многого и критикуя их по всякому поводу и без повода. Со временем, вырастая, взрослый человек начинает относиться к самому себе так же, как к нему относились его собственные родители, продолжая угнетать себя требованиями к себе, страдая при этом от тревожности и беспокойства.

3. Принятие и утверждение позитивного восприятия мира – «Жизнь прекрасна сама по себе даже без каких-либо достижений».

4. Повышение самооценки и силы личности через формулы самовнушения и самоутверждения типа – «Я справлюсь!», «Я всё преодолею!»

Поведенческий подход

5. Современные психотерапевты рекомендуют увидеть в самом себе субличностьМаленького ребенка, запуганного и неуверенного в себе и придать ему энергии и силы из своего нынешнего Взрослого состояния. Можно мысленно обнять этого Маленького ребенка, подпитать его безусловной любовью, утешить и подбодрить.

6. В состоянии расслабления можно неоднократно представлять себе пугающую ситуацию для привыкания к ней и мысленного преодоления.

7. С точки зрения эмоционально-образной терапии, разрабатываемой Н. Д. Линде, можно поговорить со своим страхом, представить его в виде образа и соответствующим образом проработать его. Прочитать об этом можно на нашем сайте в журнале «Психология здоровья и личностного роста» в №3 за 2007 год.

МУЗЫКАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ

Против тревог и страхов

1. Дыхательные упражнения под музыку в быстром и медленном темпе.

2. Пропевание мантры «Ом» с мысленным представлением, что вместе со звуком из организма выходит тревога и страх в виде серого потока воздуха. На вдохе представлять, что вдыхаете серебристый поток свежего воздуха.

3. Выполнение медитативных упражнений для достижения глубокого расслабления, внутреннего покоя и безмятежности.

4. Пение формул с сайта «О покой, тишина», «Пальцы рук моих спокойны и расслаблены» для достижения релаксации, снимающей тревогу и страх.

5. Представление образа страха на фоне энергичного марша одновременно с внутренним произнесением формул: «Я справлюсь!», «Я знаю, я верю, я всё преодолею!»

6. Повышение самооценки через пропевание формул «Кто здесь самая красивая»,

7. Пропевание тонизирующих формул и песен: «Жизнь – солнце и гроза», «Выше знамена духа», «Да – нет», «Только смеяться», «Сто тысяч солнц», «Заповедь», «Я люблю тебя, жизнь» и др.

8. Прослушивание музыкальный произведений, через которые можно изжить эмоции страха – симфонии Шостаковича, Чайковского.

Многие из перечисленных произведений вы можете найти на сайте, зайдя в «Лечебный кабинет».