Экспресс-упражнения по 15 мин в день!

сегодня мы предлагаем вам комплекс, для которого требуется всего 15 минут в день! А мешающие обычно стулья и стены станут лишь подспорьем.

Можете делать его в качестве утренней зарядки, можете наоборот заниматься вечером – все зависит от того, как удобнее лично вам. Единственное требование: не вздумайте выполнять упражнения на полный желудок! После еды должно пройти хотя бы полчаса.

Ученые доказали, что для сжигания жира не важно, тренируется человек 45 минут подряд или 3 раза по 15 минут. Так что если выкроите время и будете выполнять комплекс трижды в день, то можете рассчитывать на тот же результат, что и от регулярных занятий в фитнес-клубе. И даже одна тренировка позволит сбросить килограммы и сделать тело более упругим и подтянутым.

Чем больше мышц задействовано в упражнении – тем длиннее промежуток времени после тренировки, в течение которого сгорают жиры. Поэтому мы не предлагаем упражнения для конкретных "проблемных зон", а стараемся в каждое из них включать мышцы всего тела. Итак, 1 или 3 раза, но тренироваться надо так же, как и соблюдать диету – ежедневно!

1. Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить колени и спину. Поднять руки через стороны вверх, повернуть ладони вперед, вытянуть пальцы вверх. Поднять голову, посмотреть на руки. Потянуться пальцами вверх, всем телом – за руками, вставая на носки. Втянуть живот, развернуть плечи, чувствовать напряжение всех мышц тела.

Опустить прямые руки в стороны, вытянуть их на уровне плеч, ладони вниз, пальцы выпрямлены и напряжены. Опуститься на полную стопу и, не опуская рук, слегка присесть вниз. Голову держать ровно, спина прямая.

Выпрямить ноги, опустить руки и "покивать" головой – медленно опустить ее сначала к одному плечу, затем к другому. Смотреть перед собой, подбородок не опускать.

Выполнять 3-5 раз.

2. Поставить ноги вместе, руки на талии, спина прямая. Не разводя колени, согнуть и приподнять одну ногу, ее голень почти параллельно полу. Чуть наклонить корпус вперед и приседать на опорной ноге настолько низко, насколько вы в состоянии. Можно опереться одной рукой на стул или стену, но тогда снизится нагрузка на внутренние мышцы живота. Выполнить 5-15 раз, сменить опорную ногу и повторить.

3. Поставить ноги вместе, колени чуть согнуть, руки на талии, спина прямая. Плавным движением поднять одну ногу в сторону до уровня бедра (или до того уровня, до которого вы в состоянии). При этом выпрямить колено и вытянуть носок, колено направлено вперед, вытянуть носок. Одновременно с подъемом выпрямить опорную ногу и привстать на носок. Вернуть поднятую ногу на пол, одновременно опуская опорную ногу на всю стопу и слегка согнув колени. Движение равномерное, без махов и рывков! Можно опереться одной рукой на стул или стену, но тогда снизится нагрузка на внутренние мышцы живота. Выполнить 10-20 раз, сменить опорную ногу и повторить.

4. Поставить ноги на ширину плеч, руки на талии, спина прямая. Согнуть одну ногу в колене и поднять ее до уровня бедра (или насколько получится). Бедро и голень горизонтальны, колено повернуть вперед, но не выводить за линию ног. Корпус можно чуть наклонить. "Давить" пяткой назад, как будто вы открываете дверь. Не сильно раскачивать ногой, не выводить колено вперед от исходного положения! Можно опереться одной рукой на стул или стену, но тогда снизится нагрузка на внутренние мышцы живота. Выполнять на 30-60 счетов, сменить ногу и повторить.

5. Поставить прямые ноги на ширину плеч, спина прямая. Вытянуть руки над головой как продолжение спины. Свести лопатки, прогнуться в пояснице и наклонить корпус вперед, сохраняя положение рук. Идеально, если спина и руки будут параллельны полу. Не сгибать колени, не опускать руки – они должны быть продолжением спины! Выполнить 10-15 раз.

6. Встать на расстоянии вытянутой руки от стены, спина прямая, ноги на ширине плеч. Опереться одной рукой о стену (чем сильнее развернуты пальцы руки внутрь – тем легче упражнение). Сгибая руку в локте, максимально приблизить лицо к стене, затем выпрямить руку и отодвинуть корпус. Спина и ноги сохраняют прямую линию в течение всего упражнения, не сгибать колени и поясницу, не наклоняться! Выполнить 5-10 раз, сменить руку.