ЗАРЯДКА

ЗАРЯДКА - комплекс утренних физических упражнений, выполняемых после сна. Ежедневная зарядка не только способствует более быстрому переходу к состоянию бодрствования, но и повышает общий тонус организма, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляет и развивает мышцы, координацию движений, исправляет осанку. У человека, постоянно занимающегося З., повышается работоспособность, улучшаются аппетит, общее самочувствие, сон. Ежедневная З. воспитывает привычку к систематическим физическим упражнениям, что особенно полезно для лиц, занимающихся умственным трудом, ведущих малоподвижный образ жизни.

Обычно З. состоит из 10-15 несложных специально подобранных гимнастических упражнений, в к-рых участвуют все важнейшие группы мышц тела. Физическая нагрузка при этом должна соответствовать возрасту, полу и состоянию здоровья занимающихся (рис. 1- 3). Так, в З. для детей уделяется большое внимание общеразвивающим и корригирующим упражнениям, укрепляющим мышцы спины, живота, свода стопы. При этом у детей младшего возраста З. следует проводить в игровой форме. В зарядке для женщин силовые упражнения должны быть ограничены, большое значение имеют упражнения, способствующие развитию пластичности движений, укреплению мышц живота и таза; ряд особенностей имеет З. в период беременности и в послеродовом периоде. В зарядку для здоровых мужчин вводят упражнения с гантелями, эспандерами и т. д., упражнения с умеренным статическим напряжением; в З. для людей зрелого и пожилого возраста важное место занимают упражнения, способствующие поддержанию подвижности в суставах, а также дыхательные упражнения. В зарядку полезно включать самомассаж головы и шеи, улучшающий кровообращение в сосудах головного мозга. Нагрузку при З. рекомендуется увеличивать постепенно путем подбора соответствующих упражнений, изменения числа их повторений, общей продолжительности З., скорости выполнения отдельных упражнений, уменьшения или увеличения интервалов между ними, использования для отдыха дыхательных упражнений, ходьбы и др. Между упражнениями, особенно в начальном периоде, а также при освоении нового комплекса необходимо делать паузы (10-15 с), во время к-рых можно спокойно подышать стоя или походить.

Определить влияние З. на организм помогает самоконтроль - наблюдение за своим самочувствием. З. не должна быть утомительной. Рекомендуется, чтобы во время З. частота пульса не превышала 100-120 ударов в 1 мин; особое внимание следует обращать на правильное дыхание: оно должно быть глубоким, ритмичным, согласованным с выполняемыми движениями. Необходимо, чтобы после З. сохранялось хорошее самочувствие и бодрое настроение.

З. следует делать ежедневно, летом - по возможности на открытом воздухе, в холодное время года - в хорошо проветренной комнате. Периодически комплекс физических упражнений рекомендуется менять. Одежда должна быть легкой, обувь - без каблуков. После З. принимают водные процедуры (обтирание влажным полотенцем, обливание по пояс, душ, купание) с соблюдением всех правил закаливания.

Н. А. Бункин.