ГЕСТАЦИОННЫЙ САХАРНЫЙ ДИАБЕТ. Часть 2. Практическая.

В первой части моей эпопеи (https://www.stranamam.ru/post/15038892/) я рассказала подробнее о том, как возникает инсулинорезистентность и как обнаружить ее у себя на ОБРАТИМОЙ стадии (до диабета).

Сегодня я расскажу, что конкретно делала я, когда при беременности у меня обнаружили ГСД, к каким неожиданным открытиям это привело, и почему картошка оказалась полезнее гречки.

Не переключайтесь.

Итак… Прежде всего мне понадобился глюкометр. Есть мнение, что стрессовать беременных постоянными измерениями - не есть хорошо, но, честно говоря, для меня гораздо больший стресс - двигаться наощупь и не видеть результатов своих действий.
Так что я спокойно пошла на это.

Глюкозу в крови необходимо было замерять 4 раза в день: утром натощак и через час после каждого приема пищи.

Я замеряла еще и вечером перед сном, т.к. старалась ложиться спать с пониженным уровнем глюкозы в крови - это лайфхак и для тех, кто просто хочет похудеть, но в случае с уже имеющимся диабетом работает не всегда. Часто пациентам приходится самим индивидуально подобрать как время последнего приема пищи, так и его состав (белковый или углеводистый).

Далее, мой план включал три важных пункта:

1. Диета
2. Нормализация сна (мелатонин является антагонистом кортизола).
3. Физическая активность.

1. Диета.
Для меня лучше всего сработало сочетание белка с лектиносодержащими овощами.

Лектины – вещества, которые сейчас активно демонизируются нутрициологами, однако, благодаря их способности связываться с углеводами, для диабетиков и худеющих это прекрасные помощники!

(Кроме того, лектины способны блокировать гликопротеины рецепторов клеток легких, к которым цепляется вирус гриппа и коронавирусы – отличная помощь в профилактики ОРВИ!)

С лектинами ни в коем случае не стоит перебарщивать, так как они способны нарушать всасывание не только глюкозы, но и некоторых весьма полезных минеральных веществ, но разумно включать такие продукты в ежедневное меню очень помогает разнообразить антидиабетический рацион. А главное, именно благодаря лектинам не все продукты с формально высоким ГИ вредны при инсулинорезистентности.

О лектинах расскажу подробнее в следующий раз.

А пока запоминаем лайфхак номер 2: открываем табличку по содержанию лектинов в продуктах и включаем в свой рацион те, в которых содержание лектинов высоко.

Обычно это бобовые, перловка и ячка (ячмень), пасленовые (помидоры, сладкий перец, баклажан, картофель), семечки, морепродукты.

Да, и картофель тоже! Измеряя уровень глюкозы в крови каждый день, я пробовала разные сочетания продуктов и экспериментировала. И с недоумением обнаружила, что картофель, который все ругают за его «углеводистость», не выводил мои значения даже близко к верхней границе!

Зато «диетическая» гречка справлялась с этим на раз-два, и ее мне пришлось исключить совсем (Вот тебе и догмы ПП!)

Собственно, это и натолкнуло меня на размышления о лектинах, что потом и подтвердилось и у меня, и у моей пациентки, чья беременность была на 6 недель «старше» моей.

Ну и не забываем про белок: он дает чувство сытости и слабо влияет на уровень глюкозы в крови - нежирное мясо (я бы отдала предпочтение птице, рыбе), молочные продукты, яйца.

Считается, что молоко за счет лактозы может повышать глюкозу, а вот творог, кефир, йогурты, сыры – вполне подходят.
Но в молоке тоже немало лектинов, которые уравновешивают действие лактозы. И, кстати, лектины молочных продуктов считаются наиболее мягкими по своим побочным эффектам.

Таким образом, мое меню выглядело примерно так:

Завтрак:
- творог или яйца в любом виде;
- в случае, если чувство голода было сильным, добавлялась крупа - перловка или пшёнка;
- бутерброд из белого хлеба и печенью трески/икрой/маслом.

(Да, хлеб был именно белым. В институте питания РАН даже в меню людей с морбидным ожирением присутствует именно пшеничный хлеб! Ржаной хлеб обладает не самым привлекательным вкусом, поэтому при его выпекании производители используют больше разных добавок, в том числе, сахар).

Бутерброд был важен для меня как замена другим вкусняшкам - а печень трески, икра, масло также восполняли потребность в жирах.

Обед: на обед я готовила разные варианты супов из бобовых, преимущественно с добавлением перловки, либо грибной суп из сушеных белых грибов, либо простые щи.

Один из моих любимых супов - суп из красной чечевицы - состоял из картофеля, моркови, красной чечевицы и перловки. Иногда я добавляла туда же цветной капусты. Уровень глюкозы после него был просто идеален

В обед же могла приготовить маш со специями (кичри без риса).

Именно в середине дня я могла позволить себе немного фруктов (в основном, цитрусовые) - но не каждый день.

На ужин я могла съесть рыбу или индейку, салат из кейла с помидором и сладким перцем и брынзой, или помидоры с моцареллой и специями…

Для меня это оказалось и вкусно, и полезно. Важно найти свой вариант, который будет нравиться и давать ощущение удовлетворенности вкусом, иначе долго вы не протянете.

В целом, я бы не рекомендовала такую диету на постоянной основе, но для коррекции ГСД в течение пары месяцев она вполне сбалансирована. Для продолжительного антидиабетического питания предложила бы снизить долю животного белка в рационе, так как его обилие также способствует прогрессированию инсулинорезистентности, и приблизить к аюрведической анти-Капха диете.

И, разумеется, я призвала на помощь специи: отлично снижают уровень глюкозы в крови такие специи как корица (и индонезийская, и цейлонская – но я даже отдавала предпочтение индонезийской, которую многие окрестили «ненастоящей», благодаря ее "кроверазжижжающим" свойствам – после омикрона у меня повысилась свертываемость крови, и с этой проблемой я тоже хорошо справилась без препаратов) и куркума – причем, куркуму лучше употреблять с черным перцем.

Отличным противодиабетическим вариантом является смесь куркумы и порошка амлы (амалаки) 1:1. Этот порошок можно принимать по 1 ч.л. после ужина, запивая тёплой кипяченой водой.

В целом, растительных средств и препаратов, снижающих уровень глюкозы в крови, очень много. Но из-за беременности были некоторые ограничения.

=====================================
Позже я измерила динамику уровня глюкозы у себя в крови в течение ночи: измеряла каждые два часа с 22:00 до 6:00.

Целью было выяснить причину повышенного уровня глюкозы по утрам: либо это плохое усвоение «вечерней» глюкозы после ужина (и тогда дела плохи), либо это подутренний выброс кортизола.

Кортизол обладает «антиинсулиновым» действием, кроме того, способствует выбросу гормонов, благодаря которым глюкоза выходит в кровь из депо – таких как гликоген печени. И тогда это совсем другая история (для эндокринологов нет, а для меня – да).

И действительно, я увидела четкую закономерность в течение нескольких ночей: сначала уровень глюкозы падал примерно до значений 4.2-4.3, а потом – резко поднимался около 4-6 утра. В результате – повышенный уровень утром при нормальных и пониженных показателях в течение всей ночи.

С одной стороны, я понимала, что уровень глюкозы выше нормы в течение 2-3 часов в сутки при нормальных показателях в течение всего остального дня вряд ли скажется на состоянии малыша. С другой стороны, я прекрасно понимала, что игнорировать эти сигналы – еще один шажок к диабету.

Ну и спортивный интерес никто не отменял
Поэтому я решила привести в порядок и уровень кортизола тоже.

2. Режим.
Итак, кортизол - известный уже всем гормон стресса.

Что еще известно о нем?

- Вызывает выброс глюкозы в кровяное русло, является антагонистом инсулина, снижает утилизацию глюкозы.

- Пик выработки этого гормона приходится на утренние часы перед пробуждением.

- Портит мои утренние показатели

Как снизить кортизол? Да-да, убрать стресс, медитировать… слышали, знаем…

Я решила обратиться также к природным антагонистам кортизола: окситоцину и мелатонину.

Ну, с окситоцином все понятно - уют, тепло и обнимашки

С мелатонином я решила поработать более целенаправленно.

Мелатонин - регулятор наших циркадных ритмов, «гормон сна», а также мощный антиоксидант и один из мощнейших антионкогенов. В общем, большая умница.

Пик выработки приходится примерно на 22:00-2:00, причем, во сне и в темноте.

Поэтому, чтобы повысить выработку мелатонина, я решила более строго выполнять правила здорового сна:

- никаких гаджетов/сериалов/яркого света за 2 часа до сна; только приглушенный желтоватый свет и покой;
- ложиться спать вовремя - не позже 23:00;
- выгнать мужа с компом из спальни спать в темноте.

А еще не мешает вспомнить, что предшественником мелатонина является серотонин, который, в свою очередь, синтезируется из аминокислоты триптофана при одном важном условии - дневном свете. Совсем хорошо, когда это еще и не просто дневной свет, а свет голубого ясного неба и яркого солнца.

И тут мы плавно переходим к физической активности.

Ко всяким вечерним йогам я добавила обязательные ежедневные прогулки. Ок, гуляла я и так каждый день, но теперь я стала гулять не просто так, а для пользы дела

Пока могла, нагуливала по 15-20 тыс шагов в день, постепенно снизив их количество до 5 тыс, но не прерывая процесс.

В общем, тут все просто: днем гулять на свету, ночью спать в темноте, кушать по возможности продукты с триптофаном (это сыры, различные мясные продукты, рыба, яйца, бобовые - то есть вполне себе все, что вписывается в наш рацион).

Кортизол я, если честно, не измеряла, но результат, тем не менее, был весьма впечатляющим: я наконец-то перестала топтаться вокруг пограничных значений и гордо вышла на желаемые утренние 4,5 - 4,7.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Эндокринолог в перинатальном центре, где я наблюдалась, дала мне 3 недели, чтобы исправить ситуацию диетой. В противном случае, мне бы рекомендовали уколы инсулина, чего я, конечно, категорически не хотела.

В итоге, за 3 недели я блестяще справилась с задачей, всего лишь следуя трем правилам здорового образа жизни: адекватное питание, режим для, физическая активность.

И да, похвастаюсь: мне сказали, что это редко кому удается, и я, по сути, единичный экземпляр))))

(По секрету скажу, что на консультации в другом месте врач скривилась и сказала прямо, чтобы я не страдала ерундой, а сразу перешла на инсулин. Рассказала мне, что "была тут одна девочка, и у нее ничего не получилось». Больше мы с ней не виделись. Потому что я не "одна девочка" )

Врач УЗИ также не заметила ни малейших признаков ГСД у малыша, и даже удивилась, что с таким диагнозом у меня все настолько идеально.

В итоге, мне удалось преодолеть ГСД без инсулина, полностью естественными методами, без каких-либо последствий для себя и для ребенка.

Всем здоровья и осознанности!