Откуда взять незаменимые аминокислоты? Ч.3

Часть 1: https://www.stranamam.ru/post/14419443/
Часть 2: https://www.stranamam.ru/post/14421172/


Как составить сбалансированный рацион из простых продуктов с учетом нормы всех незаменимых аминокислот? (В том числе, вегетарианский).
Вот конкретные примеры. Скучной (но очень полезной) арифметики пост
Пусть первым примером будет популярная гречка.
В сухой гречневой крупе содержится:

Триптофана 170 мкг/100 г (26%), Треонина – 448 мкг/100 г (17%), Изолейцин – 441 мкг/100 г (18%), Лейцин – 736 мкг/100 г (13%), Лизин – 595 мкг/100 г (12%), Валин – 600 мкг/100 г (19%), Метионин + цистеин – 335 мкг/100 г (14%), Фенилаланин + тирозин – 674 мкг/100 г (16%).

Если съесть две порции гречневой каши, то можно увеличить количество незаменимых аминокислот в два раза. Только вряд ли вам захочется питаться гречкой в каждый прием пищи… Что делать? Искать другие продукты.

Пусть следующей кашей будет рис:

Триптофан - 41%, Треонин - 28%, Изолейцин - 31%, Лейцин - 25%, Лизин - 18%, Метионин - 24% Цистеин - 26%, Фенилаланин + Тирозин - 31%, Валин - 33%.

В рисе, кстати, если вы заметили, есть все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Видимо, поэтому азиаты едят его трижды в день на протяжении веков. Вегетарианцы, мясоеды, возьмите на заметку!
Ценность риса также в том, что он не содержит глютен, и является ценным источником аминокислот для людей, вынужденных ограничивать другие белки (глютен, казеин, другие животные белки)

В Индии также есть одно очень полезное традиционное блюдо, состоящее из риса и зеленого маша в разных пропорциях - это кичри.
Поскольку традиционно мясо не являлось приоритетной пищей, нужны были альтернативные источники белка, и они появились!

Рецепт кичри я уже не раз публиковала в группе, можете воспользоваться поиском.

Итак, что мы имеем с точки зрения аминокислот, добавляя маш в рис (или рис в маш, как вам больше нравится)))

Содержание аминокислот в 100 г маша:
Триптофан - 32,5%, Треонин - 32,5 %, Изолейцин - 50%, Лейцин - 40%, Лизин - 40,5 %, Метионин - 28%; Цистеин - 24 %, Фенилаланин + Тирозин - 49%, Валин - 50%.

Допустим, мы смешали рис с машем в соотнотношении 1:1, тогда пропорции будут выглядеть более гармонично:
Триптофан - 37%, Треонин - 30%, Изолейцин - 40%, Лейцин - 32%, Лизин - 30 %, Метионин - 26%; Цистеин - 25%, Фенилаланин + Тирозин - по 40%, Валин - 41%.
200-300 г кичри в день полностью покрывают потребность в незаменимых аминокислотах, даже если есть только его

Обратите внимание, меньше всего у нас метионина, цистеина, лизина, лейцина и треонина.

Тут нам на помощь приходят свежий адыгейский сыр (50 г) и зелень (по 100 г петрушки и шпината в день), а также различные семена и орехи.
Мясоеды могут воспользоваться помощью курицы, рыбы, яиц.

Семена и орехи
Кунжут - метионина и цистеина 30% и 20% от дневной нормы на 100 г, соответственно, лейцина и треонина - по 30%
Семена тыквы - просто кладезь незаменимых аминокислот:
Триптофан – 75%, Треонин – 42%, Изолейцин – 64%, Лейцин – 53%, Лизин – 30 % , Метионин 35%; Цистеин – 21%, Фенилаланин - 40%; Тирозин – 25%, Валин – 65%.
Семя льна - небольшое разочарование для любителей "попсовых" вегетарианских интернет-ресурсов. До 40% "дотягивают" лишь валин и изолейцин, которые в принципе не считаются особо дефицитными (и попробуйте съесть хотя бы 20 г этих семян в один присест). Остальные же - до 20% на 100 г от суточной нормы.
Из орехов наиболее богаты "дефицитными" аминокислотами кешью и миндаль.

Куриное яйцо здорово "подтянет" метионин: его в яйце 25% от дневной нормы на 100 г (то есть примерно в 2 раза больше, чем в маше и рисе).

Молоко, вопреки всеобщей любви и восторгам, бедновато по аминокислотному составу: содержание всех аминокислом колеблется в коровьем молоке от 3 до 5%.

Творог также не оправдывает высоких ожиданий. Из незаменимых аминокислот более-менее высокого уровня достигают лейцин, изолейцин и валин (20-30%). Остальные содержатся в количестве 10-15% от суточной нормы и внезапно уступают рису.

Говядина лидирует по лизину, треонину, лейцину и изолейцину - их содержание на 100 г - от 40 до 55% от дневной нормы. Метионина в говядине более 30%, Цистеина примерно столько же, сколько в рисе и маше. (Обратите внимание, как мясо "дополняет" растительный рацион именно по тем аминокислотам, которых не хватает в крупах выше).

В принципе, если вы посмотрите на эти цифры повнимательнее, становится понятно, что для получения всех незаменимых аминокислот в нужном количестве достаточно около 100 г мяса и 200 г крупы В ДЕНЬ. Для детей это количество примерно в 2 раза меньше (это специально для обеспокоенных недостатком белка любителей ПП).

Таким образом, для получения необходимого количества незаменимых аминокислот вегетарианцам достаточно 100-200 г круп и 50-100 г разнообразных семян и орехов, дополняя их молочными продуктами и яйцами по желанию. "Мясоедам" вполне хватает того же количества круп и 100-150 г мяса в день.

Вот такая простая арифметика, которая только на первый взгляд кажется сложной – вопрос привычки.

А знаменитая "пищевая пирамида" вполне актуальна и с точки зрения традиционных систем питания, и с точки зрения современной диетологии.

И, как видите, составить полноценный рацион возможно практически при любом стиле питания.