БЫТЬ В ФОРМЕ. Программа приседаний на 30 дней

Сначала смотрим, как правильно приседать. Это важно!

Стопы на ширине плеч. Внимание : при приседании колени не должны выступать за носки ступней вперед. То есть - когда вы опуститесь в присяде вы должны видеть свои носки. Попа и туловище вы должны выгнуть назад, присесть так как будто вы хотите сесть на стул. Не в сам низ, но довольно низко. См. рисунок и видео : колени и носки на одной линии. Если колени выйдут вперед - это неправильное приседание.

Чтобы подтянуть ягодицы, приседать надо по-разному и с разным темпом.

Комплекс состоит из трех упражнений, направленных на укрепление ног и ягодиц.

С каждым разом Ваши мышцы привыкают к большей нагрузке, поэтому судорог не должно быть. Но если на каком-либо из этапов Вы почувствуете неудобства, боль, жжение в мышцах - остановитесь, надо разбить общее количество приседаний за конкретный день на несколько подходов.
Все упражнения на упругость мышц делаются в сериях.

Неважно, будет это 18 раз или 12, если вы присели и поднялись с трудом, то есть почуствовали это жжение и боль - СТОП - первая серия сделана, 30 секунд отдыха и второй подход... и опять до боли, и опять же повторюсь - не важно количество, не надо упрямо считать, чуствуешь боль, чуствуешь, что еще раз не сделаешь - СТОП. Такое упражнение дает эффект. Неправильно, не смотря на боль и жжение делать упражнение дальше и дальше, такое упражнение эффекта не даст. Если цель сбросить лишний вес - то есть избавиться от жира + вырезбить мышцы - то перед силовыми упражнениями обязательно должны присутствовать кардио упражнения, не иначе, минимум 40 минут кардио. Если будут присутствовать только силовые упражнения, да, ваши мышцы где-то там будут расти, но где-то там, под слоем жирка.

Для достижения значимых результатов необходимо приседать не менее 100 раз в день. Но ВНИМАНИЕ!!! Выполнять такое количество приседаний за один раз нельзя! Это может нанести вред хрящам в суставах, привести к их стиранию. В этом случае коленным суставам грозит серьезное повреждение. Выполнять упражнение нужно небольшими частями в течение всего дня. Например, все 100 приседаний в день можно разделить на 5–10 раз по 20–10 приседаний соответственно. В этом случае перегрузки суставных хрящей не случится, а эффект будет достигнут в полном объеме.

Программа приседаний на 30 дней

1 день: 30
2 день: 45
3 день: 55
4 день: -
5 день: 75
6 день: 90
7 день: 120
8 день: 120
9 день: 90
10 день: 110
11 день: 150
12 день: 95
13 день: 100
14 день: -
15 день: 150
16 день: 125
17 день: 150
18 день: 100
19 день: 115
20 день: 125
21 день: 100
22 день: 70
23 день: 140
24 день: 170
25 день: 90
26 день: -
27 день: 140
28 день: 100
29 день: 160
30 день: 145
Источник