Почему гибкость очень важна для вашего здоровья и как ее развить?

В здоровом теле — здоровый дух. Эту пословицу-присказку мы знаем с детства, но следуем ли ей? Одним из показателей отличного физического состояния оказывается гибкость тела. Это способность каждому или большинству движений тела придать максимальную амплитуду. Как развить гибкость тела? И зачем нам это необходимо?


Как формируется гибкость тела?



Гибкость тела можно и нужно развивать. Но зависит она не всегда от затраченных усилий. Гибкость тела прямо пропорциональна подвижности суставов, что отражается на амплитуде движений. Что влияет на гибкость нашего тела?



эластичность мышц и связочного аппарата,
анатомические особенности суставных поверхностей,
функциональное состояние центральной нервной системы,
соответствие функций мышц-синергистов и антагонистов,
факторы окружающей среды — при высокой температуре гибкость лучше, потому мышцы и разогревают перед тренировкой, тому и горячая ванная способствует,
возраст и половая принадлежность — обычно гибкость тела утрачивается с возрастом, а у женщин она лучше развита, чем у мужчин,
тип телосложения и индивидуальное развитие тела — на данном этапе есть смысл прикладывать усилия к тренировкам, но результат всегда будет индивидуальным.



Гибкость в разных суставах разная. Зависит она от типа сустава, эластичности его окружающих связок и сухожилий, способности мышц к сокращению и расслаблению.



В противовес тем обстоятельствам, которые обеспечивают гибкость сустава, есть те, которые гибкость тела нашего ограничивают. К их числу относятся:



выше упомянутый возраст — гибкость тела в детстве и в старости существенно различаются; от человека преклонного возраста и подавно нельзя ожидать того, на что способен организм подростка;
соотношение коллагеновой и эластиновой ткани — вот оно-то как раз и меняется с возрастом; на эластичность и растяжимость соединительной ткани влияет ее химический состав; чем больше эластина, тем лучше тянется ткань, но в любом возрасте коллагена больше в сухожилиях, а эластина — в суставах, вот они и лучше растягиваются;
мышечный контроль и мышечный дисбаланс — гибкость тела находится в зависимости от адекватного мышечного баланса, координации положения звеньев тела и движений, а проявления гибкости определяются силой мышц; чем выше уровень сложности требуемого движения, тем более высоким должен быть уровень концентрированности;
различные особенности проявления рефлексов растяжения и болевых рефлексов.


Зачем развивать гибкость тела?



Развитая гибкость тела — одна из составляющих общего тонуса и хорошей физической формы. Упражнения на гибкость включены во все комплексы упражнений по фитнесу. Их можно выполнять как отдельно от других, так и попеременно или в сочетании с прочими видами нагрузки.



В ходе тренировок прорабатываются не столько суставы, связки и сухожилия, сколько мышцы. А ведь от их состояния, от хорошей растяжки зависит и гибкость тела, и общая пластика. Растянутые, проработанные мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Позитивное влияние гибкости тела на общее здоровье и самочувствие можно структурировать следующим образом:



вследствие статического положения (при минимальных и редких физических нагрузках, вследствие сидячей работы и пассивного досуга) мышцы напрягаются и «застывают», привыкают находиться в одном положении; развитие гибкости, хорошая растяжка способствует их расслаблению, нормализации кровообращения в них;
повышается выносливость организма, закаляется иммунитет — физические нагрузки неотъемлемая часть здорового образа жизни, обладая гибкостью можно рассчитывать на более высокие показатели физического развития;
снижается вероятность травм, поскольку совершенствуется координация движений;
активизируются восстановительные процессы в организме;
возвращаемся к присказке про здоровье тела и духа — после хорошей разминки от любого стресса и следа не останется, потому что так мы разгоняем кровь, а она непосредственный участник процессов детоксикации; глубокое дыхание, старательное выполнение упражнений способствуют снятию эмоционального напряжения, обеспечивают психологический комфорт.



Как развивать гибкость тела?



Гибкость тела развивается посредством умеренных, но старательных тренировок. Здесь, как и в любом спорте, важно не переусердствовать и не нанести вред организму тем, чего сделать он пока не способен. Существует множество упражнений для развития гибкости, но все они должны выполняться в соответствии с некоторыми правилами. С ознакомления с ними и начнем.




Правила развития гибкости тела



Если вы поставили перед собой цель стать более гибким, это не значит что есть десяток упражнений и их усердное выполнение приведет к успеху. Как и любые физические упражнения, упражнения на гибкость нужно выполнять правильно. А значит, прислушайтесь к таким советам:



перед любым комплексом из упражнений на гибкость нужно выполнить 5-10-минутную аэробную разминку — побегайте (можно на месте), попрыгайте через скакалку или сымитируйте ходьбу по лестнице, выполните махи руками/ногами; растяжка «непрогретых», неподготовленных мышц чревата травматизмом;
упражнения на гибкость тела должны выполняться регулярно и систематически — 2-3 раз в неделю будет достаточно, даже если занятия спортом вы практикуете чаще; растягивать отдельные мышцы не будет лишним и ежедневно (опять же важно не забывать о разогреве мышц перед тем);
правильная растяжка — это постепенное увеличение амплитуды небольшими шажками, а не стремительное достижение высоких показателей; последнее обычно сопровождается болевыми ощущениями, а это недопустимо;
хорошо бы выполнять комплекс упражнений для гибкости тела после общей тренировки, однако при условии, что вы ощущаете потенциал сил; если вы устали вследствие основной тренировки, отложите упражнения на гибкость до следующего дня;
упражнения по растяжке мышц должны проводиться при условии достаточной концентрации и при отсутствии ощутимой усталости; в противном случае опять же возрастает риск заработать травму;
любые упражнения на гибкость должны выполняться плавно, без рывков; медленная растяжка всегда предпочтительнее резких движений; однако и динамическая растяжка иногда уместна, но с большой осторожностью;
растягивать отдельные мышцы нужно до ощущения легкой болезненности, а достигнутую позу нужно сохранять еще секунд 15-30; возвращаться после этого в исходное положение нужно медленно, без рывка;
легкая болезненность и ощутимый дискомфорт, тем более боль — понятия несколько разные; нельзя выполнять упражнения на гибкость через боль, а все свои ощущения нужно сосредоточенно контролировать;
от одного упражнения по развитию гибкости плавно переходите к другому; не делайте длительных перерывов между упражнениями в рамках одной тренировки;
любая нагрузка по растягиванию мышц рассчитана на 1-,15 месяца регулярных занятий; спустя отведенное время нагрузку необходимо усиливать, поскольку мышцы проработаны настолько, что смысл в прежних упражнениях утрачивается.


Упражнения для гибкости тела



Ниже предложен лаконичный перечень упражнений для развития гибкости. Рассчитан он на начальный уровень тренированности.


Стать лицом к стене. Руки соединить в замок и попружинить ими об стену. Затем повторить то же упражнение, но с разъединенными пальцами.

Стать прямо. Пятки соединить, колени слегка согнуть. Руки расположить на бедрах. Из такого положения произвести серию пружинистых приседаний.

Стать на колени. Руки расположить на поясе. Корпус максимально отвести вперед.
Из того же положения на коленях медленно переместиться на пятки, упереться руками в пол. Из такого положения медленно поднимать одно колено на максимальную высоту. В идеале со временем нужно приблизиться к углу между коленом и полом в 30°.

Стать ровно, соединить ноги. Пружинисто наклониться вперед, стремясь дотянуться пальцами до пола. Достигнув максимального результата, нужно зафиксировать его на 15-30 секунд.

Из положения сидя по-турецки нужно максимально тянуться корпусом вперед, вытягивая руки.

Из положения сидя с прямыми ногами, руки нужно вытянуть вдоль корпуса и зафиксировать на полу. Упражнение заключается в поочередном отведении ног от пола и вращении ступнями.

Встать ровно, на одну ногу, а пятку второй подтянуть до уровня пояса. Зафиксировать ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянуться вверх и поднять руки. Коснуться пальцами ступни первой, опорной ноги. То же упражнение повторить, сменив ногу.

Сесть на пол, согнуть одну ногу, а другую выпрямить назад. Туловище держать прямо, руки зафиксировать на полу. Упражнение состоит в пружинистом движении туловищем вперёд-назад и скольжении ступнёй назад, тем самым растягивая вытянутую ногу. То же упражнение повторить, сменив ногу.

Из положение стоя, ноги развести на ширину плеч. Согнуть ноги в коленях, подняться на носки. Наклонить туловище назад, стремясь пальцами коснуться пяток.

Источник